Crossfit to trening z własnym ciężarem. Program crossfit jest bardzo popularny wśród wyszkolonych ludzi, którzy albo chcą urozmaicić trening w hali, albo którzy nie mają okazji dostać się na trening, są zaangażowani w dom.
Wykonamy program domowy crossfit : trzy okręgi po 8 ćwiczeń, pomiędzy ćwiczeniami od 1 do 3 minut. Wszystko zależy od dobrego samopoczucia i sprawności fizycznej pociągu krzyżowego wykonującego program.
Ćwiczenia
- "Berypi" - zaczynamy od siedzenia zatrzymującego się, stamtąd idziemy do punktu kłamania, stąd - nacisk kładziemy, odsuwając ręce od podłogi i podskakujemy z bawełny. Wykonujemy 10 razy. Teraz odpoczywamy - oznaczamy czas od minuty do trzech.
- Przysiady powietrzne - ciężar ciała na piętach, usunięcie miednicy z powrotem, zginanie w stawie biodrowym, zginanie kolan i zginanie w dolnej części pleców, a dłonie rozciągają się do przodu. Miednica schodzi poniżej poziomu kolan, przy wydechu podnosimy do FE. Robimy 30 razy.
- Opada w tył i na bok - odbijamy z powrotem, kolano przednie pod kątem prostym, podchodzimy, z tą samą nogą wykonujemy atak na bok. Wstajemy i naprzemiennie atakujemy z powrotem i na boki, najpierw na prawą nogę 20 razy, a potem na lewo. Kolano jest ustawione pod kątem prostym, miednica cofnięta, żołądek cofnięty, ramiona wyciągnięte, ciężar ciała na piętach.
- Powstaje z kolan - ręce na pasku, robimy z pozycji na kolanach. Podnosimy prawą nogę, podciągamy drugą nogę i wyprostowujemy. Potem wracamy na kolana najpierw w lewo, potem w prawo. Wykonujemy 20 razy na nogę.
- Push-upy z pozycji leżącej są wykonywane 20 razy. Z góry, wydech, kładziemy się całkowicie na podłodze.
- Sitam lub ciało wznoszą się - wykonuj z pozycji leżącej. Kolana są zgięte, ręce uniesione, a po wydechu wstajemy i dotykamy dłoni. Robimy 30 razy.
- Świeca - kładziemy się na plecach na podłodze, podnosimy nogi pionowo, wkładamy ręce pod pośladki, odrywamy ramiona i głowę. Po wydechu lekko oderwij miednicę od podłogi i przyciągnij palce do sufitu. Robimy 30 razy.
- Deska jest ćwiczeniem dla wszystkich grup mięśni. Stajemy się naciskiem na przedramieniu, miednica jest unieruchomiona, żołądek jest zaciśnięty, plecy proste, spoczywamy na podłodze skarpetkami. Stoimy 30 sekund.