Pilates to dziś bardzo popularny sport, który jest mniej niebezpieczny w traumatycznych czynnościach niż uprawianie jogi. Początkowo Pilates był używany jako program rehabilitacji pacjentów po operacji. Ale z biegiem czasu stało się alternatywą dla osób rozpoczynających drogę do zdrowego stylu życia.
Jak rozpocząć Pilates?
Należy rozumieć, że Pilates to nie tylko rozciąganie czy nawet oddychanie, to złożony zestaw ćwiczeń. Weź pierwsze lekcje Pilates dla początkujących lepiej w kwalifikowanym klubie fitness. Możesz uczyć się w grupie lub indywidualnie z trenerem. Jest to konieczne, aby trener pokazał ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i oddychać podczas tego.
Pilates dla początkujących w domu
Zajęcia w domu mają swoje zalety. Lekcje pilates w domu można spędzić w dogodnym dla ciebie czasie. Nie musisz spieszyć się na siłownię po pracy lub w dzień wolny. Nie ma znaczenia, co postanowisz zrobić, ubrania powinny być po prostu wygodne. Jeśli prowadzisz zajęcia Pilates w domu, nie ma potrzeby wydawać pieniędzy na centra fitness.
Zajęcia pilates w domu lub na siłowni opierają się na kilku zasadach:
- Koncentracja. Wykonując to lub to ćwiczenie, staraj się poczuć pracę każdego mięśnia.
- Oddychanie. Jest to gwarancja prawidłowego ćwiczenia i zdrowego ciała. Oddychanie pilatesem powinno być przeponowe, co pomaga uniknąć przeciążenia mięśni.
- Centrowanie. Pilates dla początkujących nie tylko wzmocni mięśnie, ale także poprawi postawę. Trener podczas lekcji nauczy Cię balansować między połowami ciała a równowagą między mięśniami pleców i brzucha.
- Wyrównanie. Stale wyprostuj plecy i obserwuj postawę co sekundę.
- Koordynacja. Zasada precyzji i dokładności ruchów.
- Gładkość. Wykonuj ruchy muszą być gładkie i nie wykonywać ostrych skrętów ani skoków.
- Relaksacja. Trzeba nauczyć się nie obciążać tych mięśni, które w tej chwili nie uczestniczą w ćwiczeniu.
- Wytrzymałość. Obciążenie wzrasta równomiernie, gdy Pilates staje się zaangażowany.
Ćwiczenia dla początkujących
Oto podstawowy zestaw ćwiczeń dla początkujących:
- Stan neutralności. Pozycja wyjściowa leży na plecach. Ręce rozciągnięte wzdłuż ciała. Nogi są zgięte w kolanach. Po wydechu naciśnij dolną część pleców na podłogę. Po inspiracji napraw pozycję. Przy drugim wydechu talia łuki i jest ustalona na wdychanie.
- Kiwając głową. Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama. Podczas wdechu przyciśnij brodę do klatki piersiowej, poczuj napięcie mięśni szyi. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Teraz, podczas inhalacji, musisz lekko odwrócić głowę i powrócić do wydechu.
- Ręce za głową. Pozostajemy w pozycji wyjściowej. Podnosimy ręce i przyciągamy palce do sufitu. Palmy zwracają się do siebie. Po wydechu kładziemy ręce za głową i ponownie podnosimy je na drodze inhalacji. Prasa musi być stale zestresowana. To ćwiczenie pilates dla początkujących pomoże uporządkować stawy barkowe.
- Skrzydła anioła. Ćwiczenie to zwiększa ruchomość stawu barkowego. Zaakceptuj poprzednią pozycję początkową. Podnieś ręce nad sobą, wdychając i opuść je za głowę. Po wydechu rozłóż się na boki, jakby machał skrzydłami. W tym przypadku mięśnie prasy muszą być w ciągłym napięciu. Nie podnoś ramion z podłogi.
- Godzina. Wyobraź sobie, że są godziny na twoim żołądku. Powyżej pępka jest znak na godzinie 12, a 6 znajduje się od dołu. Po bokach 3 i 9. Teraz zacznij obracać biodra w prawo, ale z małą amplitudą.
- Podnosimy kolana. Ponownie akceptujemy pozycję wyjściową. Wdychanie z powodu pracy mięśni prasy podnosi kolano. Po wydechu postaw stopę na miejscu. Biodra pozostają w jednej pozycji, tylko prasa.