W zależności od celów, do których dąży się podczas ćwiczeń na siłowni, zależy to od tego, jakie posiłki powinny być przed treningiem. W końcu, jeśli zaniedbujesz odpowiednią dietę, nawet najbardziej intensywne zajęcia nie mogą dać pożądanego rezultatu.
Odżywianie przed treningiem dla utraty wagi
Pierwsza i główna zasada mówi, że ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed ćwiczeniem, a jedzenie powinno być lekkie, o niskiej zawartości tłuszczu (nie więcej niż 3 g tłuszczu) na tym etapie.
Łatwo to wytłumaczyć: po pierwsze, obecność pokarmu w żołądku może powodować nieprzyjemne odczucia i nie pozwala na angażowanie się, a po drugie, obfitość kalorii otrzymanych przed treningiem nie pozwoli ciału rozpuścić złogów tłuszczu. W rezultacie, bez względu na to, ile zarabiasz po gęstym obiedzie, nie będziesz mógł schudnąć!
Przyjmowanie pokarmu przed treningiem powinno składać się nie tylko z białek, ale także złożonych węglowodanów. Oczywiście, ciężkie jedzenie jak ciasto nie zadziała. Idealna opcja - szklanka jogurtu z kandyzowanymi owocami i błonnikiem, kanapka z mięsem z kurczaka i zieleniną lub porcja ryby z warzywnym dodatkiem.
Dość lekka żywność również nie działa: węglowodany są niezbędne przed treningiem, ponieważ organizm potrzebuje energii na trening.
Ponadto naukowcy od dawna zauważyli pozytywny wpływ kawy na trening: pozwoli to na lepsze podejście i dobre samopoczucie, a także przyczyni się do zwiększenia rozszczepiania złogów tłuszczu.
Dopuszczenie do żywienia sportowego przed treningiem pomoże wzmocnić efekt treningu. Aby organizm mógł otrzymywać energię bez niszczenia mięśni i nie wyciskając z nich białka, co jest szczególnie ważne w ćwiczeniach aerobowych, możesz wziąć białko przed treningiem. Na przykład takie nieszkodliwe dodatki jak BCAA, które lekarze zalecają nawet uczniom, pobrane tuż przed treningiem, mogą chronić mięśnie przed rozpadem.
Jeśli jednym z celów treningu jest aktywne spalanie tłuszczu, 15 minut przed sesją zaleca się przyjmowanie L-karnityny - ta substancja poprawi pożądany efekt. Ten dodatek można kupić w każdym sklepie sportowym.
W celu utraty wagi po treningu, nie możesz jeść żadnej żywności z wyjątkiem białka przez dwie godziny, w przeciwnym razie wszystkie wysiłki będą daremne. Możesz pić tylko wodę.
Odżywianie przed ćwiczeniami w celu zwiększenia masy mięśniowej
W przypadku, gdy nie musisz spalać tłuszczu, ale zwiększasz masę i siłę mięśni, odżywianie powinno być zupełnie inne. Ponadto, jeśli w poprzednim przypadku trening powinien być aerobowy, wówczas uważa się to za żywienie przed treningiem siłowym.
W przypadku tego rodzaju pracy mięśnie potrzebują glikogenu - substancji, którą organizm otrzymuje z węglowodanów po 12-16 godzinach po spożyciu. W związku z tym, gdy tylko jest to możliwe, należy tak przygotowywać posiłki, aby spożycie pokarmu przez 12-16 godzin przed uczestnictwem w zajęciach obejmowało złożone węglowodany - chleb pełnoziarnisty, fasolę, soczewicę, płatki zbożowe. Na przykład, jeśli trening jest o godzinie 19.00, to na śniadanie o 7.00 pożądane jest zjedzenie serwatki z kaszy gryczanej lub płatków owsianych. Nie oznacza to, że musisz wstać przed harmonogramem - ta zasada powinna być wdrożona, jeśli to możliwe.
Około 1,5 godziny przed treningiem należy zorganizować dostęp do glukozy w organizmie - na przykład zjedz kilka gorzkiej czekolady, banana, suszonych owoców lub szklankę herbaty z miodem.
Dla tych, którzy dążą do uzyskania szybkich rezultatów, eksperci doradzają, aby zająć się geinerem, zanim trening jest suplementem białkowo-węglowodanowym, który jest łatwo trawiony i pomoże osiągnąć pożądane rezultaty w krótkim czasie.
W przeciwieństwie do odżywiania, gdy trenujesz utratę wagi, dla zbioru masy mięśniowej, prawie natychmiast po treningu, możesz jeść regularną porcję absolutnie każdej potrawy, która pozwoli ciału nie konsumować zapasów mięśni i tłuszczu, ale otrzymywać energię bezpośrednio z jedzenia.