Dla nikogo nie jest tajemnicą, że aby schudnąć, musisz jeść mniej. Jeśli spełnisz ten wymóg, nie będzie to już nic złego. Jednak nie trzeba po prostu jeść trochę, należy także zwrócić uwagę na wartość energetyczną produktu, czyli liczbę kalorii. Kalorie do utraty wagi odgrywają istotną rolę, ponieważ w tym pomiarze mierzy się ilość potrzebnej nam energii na potrzeby naszego ciała i codziennych czynności. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
Gdzie zacząć?
Najpierw musisz obliczyć, ile kalorii jest potrzebnych do życia naszego organizmu: krążenie krwi, oddychanie, wzrost, trawienie itp. Podstawowa formuła wymiany (TOE) pomoże nam w tym.
9,99 × waga + 6,25 × wysokość - 4,92 × wiek - 161
Jest to formuła Muffin-Geor, zatwierdzona przez American Nutritionists Association, która pozwala dokładnie obliczyć liczbę kalorii potrzebnych w spoczynku.
Następnie obliczymy niezbędne kalorie dziennie dla naszej aktywności: praca, sport, prace domowe itp.
Wzór całkowitego zużycia energii:
Liczba uzyskana w poprzednich obliczeniach jest mnożona przez czynnik zależny od stylu życia:
- siedzący tryb życia х1,2;
- lekkie ćwiczenia fizyczne do 3 razy w tygodniu 1,1,37;
- trening do 5 razy w tygodniu x1,46;
- trening o wysokiej intensywności do 5 razy w tygodniu x1,55;
- uprawianie sportu codziennie x1,63;
- przez intensywne sesje codziennie lub dwa razy dziennie x1,72;
- ciężkie prace fizyczne lub zawody o wysokiej intensywności ponad dwa razy dziennie x1,9.
Jest to liczba kalorii, którą można spożywać codziennie, bez obawy o nadwyrężenie wagi. Jednak potrzebujemy liczby kalorii dziennie na utratę wagi. Istnieją dwa sposoby jej wyprowadzenia:
- Weź 200-500 kcal z całkowitego zużycia energii (WEM).
- Zmniejsz kalorie KRE o 15-20%.
Jednocześnie dietetycy zdecydowanie zalecają, aby nie zmniejszać liczby kilokalorii poniżej wyniku ogólnej formuły wymiany (TOE). Pomoże to spowolnić metabolizm i zniszczyć tkankę mięśniową.
Czy istnieje różnica między kaloriami a kcal?
Kalorie są używane zarówno w fizyce, jak i w diecie. 1 kalorie w dietologii - to 1 kg kalorii, czyli - kilokaloria, co oznacza ilość energii potrzebnej do podgrzania 1 kg wody o 1 ° C. Oznacza to, że w diecie kalorii i kilokalorii - to to samo! 1 Kalorie = 1 kcal.
"Przydatne" źródła kalorii
Aby schudnąć, nie wystarczy zmniejszyć ilość spożywanego kcal, konieczne jest znalezienie odpowiednich pokarmów, które nie przyczynią się do odkładania się tłuszczów.
Śniadanie:
Na śniadanie wybierz wolne węglowodany:
- owsianka;
- owoce;
- suszone owoce;
- niskotłuszczowe produkty mleczne.
Owsianka powinna być gotowana na wodzie, a po przygotowaniu można dodać śmietankę o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz zjeść dodatkowe owoce lub dodać suszone owoce do owsianki. W tym przypadku należy pamiętać, że kalorie w suszonych owocach są wyższe niż w owocach analogowych ( śliwki - śliwki, rodzynki - winogrona, suszone morele, morele itp.), Ponieważ owoce są wypełnione wodą, aw suszonych owocach - nie.
Lunch:
mięso o niskiej zawartości tłuszczu;- ryby;
- sałatki warzywne;
- niskotłuszczowe sery;
- oleje roślinne;
- zupy warzywne;
- fasola.
Gotując w domu, nie leniwy, aby policzyć kalorie gotowych posiłków. Uzyskaj równowagę, kalkulator i notatnik, w którym zapiszesz wyniki swoich obliczeń.
Kolacja:
- wolne węglowodany (zboża i warzywa);
- niskotłuszczowy twarożek;
- gotowana pierś z kurczaka;
- ryby.
Ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem, w przeciwnym razie wszystko, co nie zostanie strawione, zostanie zdeponowane na biodrach i brzuchu w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.
Mamy nadzieję, że zdałeś sobie sprawę, jak wiele kalorii i wagi są ze sobą powiązane, a także, że zarówno pierwszy, jak i drugi można łatwo nauczyć się kontrolować. Rezultat nie pozwoli Ci czekać - po pierwszym dniu zbilansowanej diety poczujesz się czystszy, lżejszy i zdrowszy.