Ciągnięcie jest ćwiczeniem znanym wszystkim, występującym, który musisz wziąć ustaloną poprzeczkę i powiesić na wyciągniętych ramionach, a następnie, zginając ramiona w łokciach, podciągnij się, aż głowa znajdzie się nad szczotkami, a pasek w przybliżeniu na poziomie ramion. Przy całej zewnętrznej prostocie jest to dość trudne ćwiczenie.
Jakie mięśnie działają podczas ciągnięcia?
Prawidłowa technika naciągania pręta zakłada duże obciążenie wszystkich mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie obejmuje kilka grup mięśni w tym samym czasie, a także stawów barkowych i łokciowych. Mięśnie podczas dokręcania działają bardzo aktywnie, a w zależności od położenia rąk na poprzeczce można kontrolować rozkład obciążenia.
A więc spójrzmy na mięśnie, które działają podczas ciągnięcia:
- Najszersze mięśnie grzbietu. Często te mięśnie nazywa się skrzydłami sportowców. Są odpowiedzialne za obracanie stawów barkowych, a mianowicie za ruch rąk do środka ciała, a także za plecy. Ponadto pomagają rozciągnąć i zgiąć kręgosłup w okolicy lędźwiowej iw dowolnym kierunku.
- Mięśnie Trapeziusa. Są to dwa dość duże powierzchowne mięśnie, które znajdują się od spodu czaszki do środka pleców, a także rozciągają się do boków od kręgów odcinka piersiowego do stawów barkowych. To właśnie te mięśnie pozwalają poruszać łopatkami i trzymać ręce.
- Zwichnięcia i prostowniki przedramion. Te mięśnie umożliwiają chwycenie poprzeczki i przytrzymanie jej. Ta sama struktura obejmuje dużą liczbę mięśni: zginaczy i prostowników palców, mięśni ramienia (odpowiedzialnych za fałd łokciowy), pronatorów (potrzebnych do ruchu dłoni w dół), a także podpórek podbródkowych (potrzebnych do ruchu dłoni w górę).
- Biceps. Są to mięśnie pomocnicze, pomagają również zgiąć ręce w łokciach i obracać przedramionami. Jeśli Twoim celem jest ich rozwój, lepiej jest użyć uchwytu odwrotnego.
- Mięśnie środkowej części ciała. Obejmuje to: proste, ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha, a także mięsień, który prostuje tułów. Obszar ten jest źródłem ruchów funkcjonalnych całego ciała, w związku z tym bardzo ważne jest, aby zwracać na to uwagę.
- Mięśnie mięśnia naramiennego. Podciąganie pomaga rozwinąć atrakcyjny, pochyły kontur barków, który organizuje te mięśnie.
System podciągania na pasku pozwala rozwijać i wzmacniać w różnym stopniu każdy z tych mięśni. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu podczas ciągnięcia - główny wysiłek przy wydechu.
Ciągnięcie szerokiego uchwytu: funkcje
Nie jest tajemnicą, że to doskonałe ćwiczenie obejmuje wszystkie ważne mięśnie górnej części ciała. Możesz jednak zwiększyć obciążenie tego lub tego mięśnia, jeśli wybierzesz jedną z opcji wykonania ćwiczenia:
- szeroki uchwyt. W tym przypadku ramiona na poprzeczce są jak najdalej od siebie oddalone. Głównym obciążeniem w tym przypadku są mięśnie łokciowe grzbietu;
- średnia przyczepność. Jest to opcja uniwersalna: ramiona na poprzeczce znajdują się na poziomie
łopatki, co oznacza, że obciążenie rozkłada się równomiernie. Ciągnięcie na pasku od zera powinno zaczynać się od tego rodzaju; - wąski uchwyt. W tym przypadku ramiona znajdują się na belce poprzecznej jak najbliżej siebie. Mięśnie pleców praktycznie nie działają, ale mięśnie ramion i ramion są zaangażowane w 100%.
W zależności od celu możesz dystrybuować ładunek tak, jak chcesz. Wybierając szeroki uchwyt, zmniejszasz obciążenie bicepsa, a preferujesz wąski uchwyt, wręcz przeciwnie, zwiększasz obciążenie. Przed zwiększeniem pullupsów lepiej trenować przy użyciu średniej przyczepności, a następnie przełączać na inne typy. Jeśli nie możesz się podnieść nawet raz - użyj specjalnego symulatora z przeciwwagą lub podciągnij podnóżek.