Wielu sportowców obawia się odżywiania sportowego . Wynika to często z faktu, że przez ignorancję mylą białka i ogólnie wszystkie rodzaje takich suplementów z sterydami i wierzą, że wszystkie są niebezpieczne. Chociaż to przekonanie jest dalekie od prawdy, a każdy sportowiec sam decyduje, jak zbudować masę mięśniową. Przyjrzymy się, jak zrobić białko w domu.
Jak zrobić białko jajka?
Na forach sportowych często można znaleźć entuzjastyczne wiadomości od początkujących, że opracowali unikalny sposób wytwarzania białka z jaj. Z reguły wszystko sprowadza się do tego, że osoba po prostu gotuje jajka bez powłoki i filtrów. Tego produktu, podobnie jak wszystkich innych, nie można sklasyfikować jako białka, ponieważ w jajku znajduje się zbyt dużo tłuszczów (są one zawarte w żółtku).
Jedynym bardziej lub mniej akceptowalnym wariantem białka jaja kurzego jest gotowane białka jaj. W nich przynajmniej nie ma takiej samej ilości tłuszczów. Jednak potrzebują dużo jedzenia, ponieważ 100 g produktu stanowi zaledwie 11 g białka.
Podczas gdy potrzeba ciała sportowca wynosi 1,5 grama białka na każdy kilogram jego masy ciała (to znaczy, sportowiec ważący 80 kg potrzebuje 120 gramów białka dziennie), ta metoda jest bardzo wątpliwa, ponieważ będziesz potrzebował jeść około kilograma gotowanych białek. Podczas gdy żywienie sportowe z jajek jest izolowanym białkiem, bez tłuszczy i węglowodanów, wystarczy wziąć tylko kilka łyżek, rozcieńczonych w wodzie.
Jak zrobić białko serwatkowe?
Niemożliwe jest również izolowane białko serwatkowe w domu. Jedynym mniej lub bardziej adekwatnym analogiem jest beztłuszczowy twarożek. Ma dużo białka i jeśli weźmiesz pod uwagę niską zawartość tłuszczu, taki produkt może zastąpić białko serwatkowe.
Na 100 g niskotłuszczowego twarogu potrzebne jest 16-18 g białka. Zatem, aby uzyskać dzienną dawkę ludzkiego białka o wadze 70 kg (w przeliczeniu na 1,5 g białka na kg masy ciała), potrzebne jest 105 gramów białka, co stanowi około 650 gramów twarożku, tj. 3 porcje. A jeśli kawałek białka pochodzi z jajek i mięsa, obraz wygląda jeszcze bardziej realistycznie.
Jak zrobić białko?
Rozważ kilka przepisów na domowe koktajle, które można wykorzystać do budowy mięśni:
- Wymieszaj szklane surowe jajko, łyżkę miodu, łyżkę startego orzecha, dopełnij kefirem, wypij 15 minut przed treningiem.
- Wymieszać pół litra 2,5% mleka, 50 gramów mleka w proszku, surowe jajko, pół szklanki niskotłuszczowego twarogu, dodać syrop owocowy lub jagodowy (1 łyżka).
Regularnie biorąc takie koktajle i zapewniając odpowiednie odżywianie białek, skutecznie uzyskasz masę mięśniową bez uciekania się do korzystania z suplementów sportowych.