Racja żywnościowa wyrażana jest w dziennej ilości pokarmu dla jednej osoby. Sporządzając indywidualną dietę, należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, pracę i sport, warunki klimatyczne, istniejące choroby i inne czynniki. Szczególną uwagę przywiązuje się do strawności i strawności składników odżywczych.
Główne elementy zasilania
Skład indywidualnej diety powinien składać się z siedmiu podstawowych składników: wody, białek, tłuszczów, węglowodanów , witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Dużą wagę przywiązuje się do zrównoważonego odżywiania głównych składników odżywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dzięki temu zapewniony jest normalny przebieg procesów wymiany. W poszczególnych dietach białka zwierzęce powinny być obecne w ilości 50-60%. Tłuszcze zwierzęce powinny być obecne w co najmniej 70%, a węglowodany proste i złożone w stosunku 1: 4. Dla optymalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego bardzo ważne jest włókno, które powinno wynosić co najmniej 0,5 kg dziennie.
W przypadku surowej żywności - warzywa i owoce powinny być tej samej ilości - 500 g. Podczas komponowania indywidualnej diety, w tym odchudzania, należy uwzględnić w menu produkty z kwaśnego mleka. Bardzo przydatne jest picie kefiru na noc. Aby ograniczyć się do minimum i lepiej jest całkowicie wyłączyć z diety produkty rafinowane - biały chleb, sól, produkty wędzone, kawa, żywność w puszkach, produkty zawierające cukier. Wybierając metodę gotowania produktów, należy opierać się na stopniu użyteczności i dostępności chorób. Najbardziej racjonalne są gotowanie, duszenia i gotowanie na parze, ale smażenie i palenie to niewłaściwe sposoby przetwarzania.
Dobrym zwyczajem jest stosowanie świeżo przygotowanych soków z owoców, jagód i warzyw, ale zły nawyk wiąże się z ponownym podgrzaniem jedzenia, co jest uważane za wyjątkowo pomocne dla organizmu. Indywidualna racja pokarmowa zależy od jakości i ilości obciążenia treningowego podczas całego okresu czuwania. Po treningu raz dziennie, powinieneś wybrać cztery posiłki dziennie, ćwicząc co najmniej 2-3 razy, zatrzymać się przy 5-6 posiłkach dziennie, nie zapominając o żywności o wysokiej wartości biologicznej - orzechy, mięso, ryby, miód, dodatki do żywności i mieszaniny białek.
Indywidualna dieta powinna być elastyczna, ale w tym samym czasie cały dzień do jedzenia "w drodze" jest nie do przyjęcia. Konieczne jest przyzwyczajenie powolnego i powolnego żucia pokarmu, aby było lepiej trawione i przyswajane. Objętość jedzenia spożywanego na dzień powinna wynosić od 2,5 do 3 kg, w kaloriach około 2500-3500. W tym samym czasie około połowa tej kwoty przypada na główny - obiadowy posiłek. W każdym razie energia uzyskana w procesie odżywiania powinna być równa kosztom energii organizmu.
Odżywianie w okresie odchudzania
Nie ograniczaj ciała do żadnego głównego składnika żywności. Chcąc zrzucić wagę, należy zmniejszyć jej wartość kaloryczną, ale nie do minimalnego limitu, jednocześnie zwiększając aktywność ruchową. Jednak wszystkie niezbędne witaminy, minerały i inne substancje muszą być dostarczane z pokarmem o odpowiedniej objętości. Jeśli na przykład wartość kaloryczna dziennej dawki wynosi 2500 Kcal, należy ją zmniejszyć do 2000 Kcal i zacząć ćwiczyć. Dla normalnego życia konieczne jest utrzymanie równowagi wodnej, używając w sezonie zimowym 1,5-2 litrów płynu dziennie, a latem - do 3 litrów płynu. Odmówić gotowego posiłku - wygodnych potraw, fast foodów itp.