W jakim stopniu dieta niskokaloryczna jest bezpieczna, a żywność niskokaloryczna zawsze jest warunkiem utraty wagi?
Dzienny wskaźnik kalorii dla kobiet
Powszechnie uważa się, że dzienny wskaźnik kalorii dla kobiet waha się w latach 2000-2500. Nie zawsze tak jest. Stawki tej stawki dziennej są bardzo różne, a liczba kalorii potrzebnych osobie w ciągu dnia powinna być zawsze obliczana indywidualnie. Pomaga mu formuła Muffina-Geora, której obliczenia wyglądają tak:
- kobiety: GS = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) - 4,92 x wiek - 161.
W tym przypadku GS jest tak zwaną podstawową wymianą. Pokazuje, ile kalorii jest potrzebnych organizmowi danej osoby do utrzymania aktywności życiowej w stanie całkowitego spokoju.
Aby dowiedzieć się, jaki poziom kalorii będzie potrzebny danej osobie przez cały dzień, uzyskaną liczbę jego podstawowego metabolizmu (OO) należy pomnożyć przez współczynnik określający jego aktywność fizyczną - który ma następujące wartości:
- 1,2 - nieaktywny styl życia (sport: brak);
- 1 375 - niska aktywność (sport: tydzień - nie więcej niż trzy razy);
- 1,55 - średnia aktywność (sport: tydzień - do pięciu razy);
- 1,725 - wystarczająco wysoka aktywność (sport: codzienny);
- 1.9 - bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy i osoby o wysokiej aktywności fizycznej w pracy).
Liczba uzyskana w wyniku namnażania określa, jaki współczynnik kalorii na dzień jest potrzebny danej osobie, aby się nie polepszył, a jego waga jest stała.
Ci, którzy starają się schudnąć, zamieniają się w dietę niskokaloryczną, musimy pamiętać o następujących kwestiach. Bezpieczna dla zdrowia utrata wagi pozwala zmniejszyć dzienną zawartość kalorii w żywności o zaledwie 20%. Jak je obliczyć? Konieczne jest pomnożenie dziennej dawki kalorii zalecanej dla tej osoby przez współczynnik 0,8.
Jednak w każdym przypadku organizm powinien otrzymać dzień o wartości co najmniej 1200 kalorii. Dlatego nie dajcie się zwieść dietom niskokalorycznym i nie bójcie się wysokokalorycznych pokarmów.
Czy wysokokaloryczne pokarmy zakłócają utratę wagi?
Dieta niskokaloryczna i żywność niskokaloryczna to nie to samo. Osoba, która chce schudnąć bez szkody dla swojego organizmu, musi koniecznie włączyć do swojej niskokalorycznej diety wysokokaloryczne pokarmy zawierające przydatne tłuszcze i węglowodany. Wystarczy mieć je w małej ilości. Oto niektóre z tych produktów:
- Orzechy, nasiona, olej pistacjowy, tahini. Naturalne źródła białek, które zawierają dobre nienasycone tłuszcze i dlatego są bardzo przydatne dla serca.
- Musli. Przydatne (zwłaszcza jeśli nie zawierają cukru), ale o wiele cięższe niż inne zboża. Jedna filiżanka muesli zawiera 280 kalorii. Jedz müsli w bardzo małej ilości, bardziej jak eskorta do mleka.
- Ryc. Zarówno ryż kasztanowy, jak i biały zawierają więcej kalorii niż makarony lub inne źródła skrobi.
- Oliwa z oliwek. Jedna z najbardziej użytecznych substancji, które nam dała Natura. Jednak olej jest źródłem tłuszczu, a każdy gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Oznacza to, że 1 łyżka oliwy z oliwek zawiera 150 kcal. Więc używaj go z umiarem.
Niskokaloryczne jedzenie
Idealnym przykładem niskokalorycznego i obfitego śniadania może być owsianka. Dają organizmowi tak zwane wolne węglowodany, które przez długi czas utrzymują w nim wysoki poziom energii. Najbardziej niskokaloryczne są kaszanki ugotowane na wodzie. Jeśli chodzi o niskokaloryczny obiad: sałatki z gotowanych lub świeżych warzyw, doprawione tylko masłem, pozostają, być może, najlepszym rozwiązaniem.
Napoje niskokaloryczne
Do nich dołączamy kawę i herbatę bez cukru, które są nam podane (za filiżankę) 0 kcal:
- zielona herbata;
- czarna herbata;
- Kawa Nescafe;
- kawa espresso.
Nazywamy również napoje wysokokaloryczne, niepożądane w naszej diecie zbyt często, aby mogły być spożywane:
- kakao (2 łyżeczki kakao i cukru na filiżankę) - 187 kcal;
- napój czekoladowy (2 łyżeczki czekolady i cukru na filiżankę) - 197 kcal.
Zawierają szybkie węglowodany, które są gromadzone w magazynach tłuszczu po bokach i brzuchu.