Ćwiczenia rozciągające powinny być włączone do każdego kompleksu, ponieważ ich korzyści nie mogą być przeceniane. Pomagają uniknąć bólu po treningu siłowym, ponieważ rozciągają i rozluźniają mięśnie, zwiększają elastyczność tkanek, sprawiają, że figura jest bardziej atrakcyjna, a przede wszystkim przyczynia się do komfortu moralnego! Uwalniając napięcie mięśni, rozluźniasz system nerwowy: dlatego joga, która zawiera wiele ćwiczeń rozciągających mięśnie, promuje duchową harmonię.
Kompleks ćwiczeń rozciągających
Ćwiczenia rozciągające dla początkujących nie różnią się zbytnio od klas dla tych, którzy od dawna zajmują się rozciąganiem. Po prostu można wykonać ćwiczenie głębiej, inni - jeszcze za mało. Oprócz treningu, wiele zależy od twojej naturalnej elastyczności: ćwiczenia na rozciąganie ciała są łatwiejsze dla tych, którzy naturalnie wyginają się dobrze i bez żadnego przygotowania mogą stać w pozycji stojącej, nogi razem, kolana nie są zgięte, aby umieścić obie ręce przed sobą na podłodze.
Skuteczne ćwiczenia rozciągające obejmują następujące opcje:
- stopy na szerokość ramion i ręce w talii. Wykonuj proste spadki na prawą i lewą nogę. Powtórz łącznie 12 razy (to i kilka kolejnych ćwiczeń przed rozciąganiem należy wykonać za każdym razem, aby przygotować mięśnie);
- szerokość stopy na szerokość ramion, dłonie w pasie. Wykonaj okrągły obrót całego ciała o 8 zwojach w każdym kierunku;
- szerokość stóp na szerokość ramion, ręce za głową. Wykonuj okrężne ruchy z umywalką o 8 zwojach w każdym kierunku;
- nogi razem, ręce na kolanach. Wykonuj koliste obroty kolanami przez 8 zwojów w każdym kierunku;
- stojąc na jednej nodze, drugi uginając się w kolanie, ręce na pasku. Wykonaj okrągły obrót ze zgiętą nogą, a następnie zmień nogi - 8 zwojów dla każdej nogi;
- połóż stopy razem, ręce wzdłuż ciała. Głęboko pochylić się do przodu. Z tej pozycji wytworzyć 12 sprężystych ruchów na podłodze;
- Rozłóż stopy szersze niż ramiona i powtórz poprzednie ćwiczenie;
- od pozycji stojącej, nogi szersze niż ramiona odsuwają od siebie ataki: najpierw przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugi pociągnij, a następnie zmień nogi. Wykonaj 12 razy;
- powtórzyć poprzednie ćwiczenie z pozycji "pchnięcie na boki", za każdym razem przechodzić do pozycji "pchnięcia do przodu", zmieniając kierunek skarpet palców;
- stawiaj stopy szersze niż ramiona, chwyć staw skokowy lub pięty rękami, próbując usiąść, wyprostuj plecy i pociągnij miednicę do przodu. Ustaw pozycję na jedną minutę;
- klęcząc, chwyć dłonie w zamku. Wykonuj od tej pozycji przysiady na boki na przemian, dotykając pośladków podłogi, 6 razy za każdą stronę;
- klęcząc, rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe, stopy na boki. Wykonaj 12 przysiadów, za każdym razem dotykając pośladków podłogi;
- siedząc na podłodze, nogi razem wykonują 12 pochyłów do przodu;
- siedząc na podłodze, stopy na boki, wykonaj 12 pochylni do przodu;
- Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale jedna z nóg jest wygięta.
Oprzyj się 6 razy na zgiętej nodze, następnie zmień nogi i powtórz 6 razy; - siedząc na podłodze wyciągnij lewą nogę i zegnij prawą nogę i odłóż ją. Przechyl się do przodu, wykonaj 12 ruchów sprężystych i powtórz dla drugiej nogi (jest to doskonałe ćwiczenie do szybkiego rozciągania);
- siedząc na podłodze w języku tureckim, podążaj stokami 10-12 razy do przodu;
- "Motyl": siedząc na podłodze, połącz stopy i łokcie, rozsuń nogi na boki 12-16 razy.
Ćwiczenie rozciągające jest idealne do wykonywania po ćwiczeniach aerobowych - bieganie, taniec, skakanka i inne. Będą nie tylko tworzyć przyjemne doznania w całym ciele, ale także pomogą rozwinąć elastyczność i wdzięk!