Tabata - to trening interwałowy o wysokiej intensywności, a jeśli wyrazisz się łatwiej, za kilka minut dodasz więcej siły do treningu tytoniu niż w półgodzinnej sprawności.
Dlatego nie jest możliwe, aby wszyscy angażowali się w tytoń . Ten system ćwiczeń tytoniu został pierwotnie opracowany dla profesjonalnych sportowców - japońskiego zespołu w łyżwiarstwie szybkim. Rozpocznij zajęcia tylko wtedy, gdy masz już podstawę - jeśli możesz łatwo pobiegać przez co najmniej 30 minut, możesz zacząć zajmować się tytoniem.
Również protokół tytoniowy ma przeciwwskazania. Są to przede wszystkim choroby sercowo-naczyniowe (dowolne, nawet najbardziej "nieistotne") i otyłość (twoje serce po prostu nie może znieść zbyt dużej masy ciała pod takimi obciążeniami). Poza tym, standardowy zestaw to choroby chroniczne, okres powrotu do zdrowia po chorobach i wszystkie "małe rzeczy życia" aż do zimna.
Wykonujemy osiem ćwiczeń zgodnie z protokołem tytoniowym pod zegarem z dziesięcioma drugimi przerwami, a 20 sekund ćwiczeń powinno odbywać się na maksymalnym, maksymalnym poziomie twoich możliwości.
Po pierwsze, przed przerwą w treningu tytoniu, konieczne jest rozgrzanie, ponieważ tytoń jest ogromnym obciążeniem dla całego ciała.
Podstawowy program ćwiczeń dotyczący protokołu tytoniu
I tylko wtedy przystępujemy do głównego programu:
- Nogi na szerokość ramion, ramiona rozłożone po bokach na wysokości ramion. Na gwizdku zaczynamy łączyć łopatki i odwracamy ręce tak daleko, jak to możliwe.
- Pozostawiamy ręce w tej samej pozycji wyjściowej, tylko dłonie patrzą w dół. Na gwizdku zacznij aktywnie podnosić ręce i obniżać je do pierwotnego poziomu.
- Ręce są na wpół zgięte, ściskamy pędzle w pięści, zaczynamy wyciągać przed nas ręce z gwizdkiem.
- Pochylić się do przodu, ręce zgięte w łokciach, dłonie skierowane do góry, łokcie przyciśnięte do żeber, nogi ugięte w kolanach. Na gwizdku rozciągamy się na zewnątrz, rozprostowujemy nogi i wyciągamy ramiona i ciało po przekątnej. Potem znów przykucnę i schylamy się do PI, i powtarzamy rozciąganie w przeciwnym kierunku. Zmieniamy się na obie strony.
- Kładziemy nacisk na okrążenie. Podnieś zgiętą prawą nogę w górę, biodro równolegle do podłogi. Na sygnał zaczniemy pulsujące ruchy podniesioną nogą, sięgającą pięty. Robimy 20 sekund, odpoczywamy 10 sekund i powtarzamy 20 sekund na drugiej nodze.
- Kładziemy nacisk kładąc, stoimy na przedramieniu. Podnosimy nogę w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po gwizdku rozprostuj nogę i rozciągnij się całkowicie w górę, a następnie ugnij, opadając kolanem prawie na podłogę. Robimy 20 sekund, reszta 10 sekund, 20 sekund w drugim odcinku.
- Położyliśmy się na plecach, ręce lekko rozchylone po bokach, nogi rozciągnięte pionowo w górę, zgięte nogi tak, aby połączyć pięty razem i rozłożyć boki skarpet. Na gwizdku zacznij wyprostować nogi i ponownie zginać. Najważniejsze to nie rozdzielać obcasów.
- Nogi rozciągają się jak w poprzednim ćwiczeniu, pięty razem, a skarpetki są maksymalnie rozciągnięte. Na gwizdku krzyżujemy nogi - 3 krzyże i 1 raz sadzimy nogi po bokach. Na przemian krzyżujemy i odchowujemy nogi.
- Powtarzamy ćwiczenie 7 ponownie.
- Powtarzamy ponownie z ćwiczeniem 8, ale ze skarpetami naciągniętymi.
Na poziomie początkowym to wystarczy, ale jeśli oceniasz swój poziom przygotowania jako przeciętny, musisz zrobić 2 rundy szkolenia na protokole tytoniu, czyli powtórzyć cały kompleks dwa razy. Jeśli jesteś profesjonalistą w tej branży - utwórz wszystkie 3 koła, tak jak na naprawdę wysokim poziomie przygotowań.
Sugerujemy, żebyś postąpił po ćwiczeniach na protokole tytoniu.
- Położyliśmy się z tyłu, wciskamy dolną część pleców na podłogę, kładziemy lewą stopę na prawym kolanie nogi, podczas gdy lewe kolano obraca się maksymalnie w bok. Ręce między nogami, chwytamy prawe kolano i wyciągamy je do siebie. Następnie powtórz na drugiej nodze.
- "Żaba" - nogi razem, podnosimy kolana po bokach, kładziemy dłonie na wewnętrznej stronie ud.
- Zbieramy nogi, przyciągamy kolana do klatki piersiowej i podnosimy się.