Zgięcie rąk z hantlami jest być może najskuteczniejszym ćwiczeniem, które można wykonać tylko w celu pompowania bicepsów. Czy uważasz, że jest to konieczne tylko dla kulturystów? W żadnym wypadku! Zwiotczałe, miękkie dłonie nie trafiają do nikogo, a poza tym są straszliwie pozyskiwane na zdjęciach, ponieważ po przyciśnięciu do ciała lekko spłaszczają się i wydają się szersze. To się nigdy nie stanie, jeśli rozwiniesz mięśnie rąk i zachowasz ich ton.
Zgięcie rąk z hantlami: rozwiejemy obawy
Wiele dziewczynek boi się wszelkiego rodzaju ciężarów, myśląc, że natychmiast zdobędą duże mięśnie, jak te przerażające kulturystki z plakatów na siłowni. Te obawy są całkowicie bezpodstawne: ćwicząc mięśnie rąk, tylko sprawisz, że będą bardziej dopasowane i piękne, ale nie dodasz do nich. Kulturyści, którzy specjalnie budują masę mięśniową, nie tylko spędzają długie godziny na siłowni, ale także jedzą w specjalny sposób i najczęściej używają specjalnych chemicznych dodatków do takiego wyniku. Jest mało prawdopodobne, aby twój harmonogram treningu był podobny do podobnego, więc nie bój się ćwiczyć!
Warianty zginania rąk z hantlami
Teraz jest tak wiele odmian ćwiczeń z hantlami, które pomogą dać twoim dłoniom piękny widok. Szczególnie popularne są następujące typy:
- Zginanie rąk z hantlami siedząc. To podstawowe ćwiczenie jest dobre, ponieważ nie obciąża dolnej części pleców i można przyjąć dowolną wagę w oparciu o swoje cele: do spalania tłuszczu potrzebna jest lekka waga i duża liczba powtórzeń, aby budować masę mięśniową i nadać piękny kształt - powoli iz dużą wagą. Najbardziej skuteczne jest naprzemienne zginanie dłoni z hantlami. Usiądź na ławce, przyciśnij plecy do tyłu, podnieś hantlę, nogi mocno oprzyj się o podłogę. Wykonaj naprzemienne podnoszenie: gdy jedno ramię jest do połowy podniesione, druga połowa musi być opuszczona. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Gięcie rąk przy stojących hantlach jest zupełnie podobnym ćwiczeniem, ale ładuje kręgosłup lędźwiowy, dlatego jest mniej korzystne niż to samo ćwiczenie z siedzenia.
- Skoncentrowany zgięcie ręki. To ćwiczenie trenuje także bicepsy. Usiądź na krawędzi ławki, wyraźnie spoczniesz na stopach na podłodze i weźmiesz hantle w dłonie. Wstępnie odpocznij łokieć ręki, którą trenujesz w tej chwili, tuż nad kolanem w wewnętrznej powierzchni uda, wykonuj zginanie. Ta ręka, która obecnie nie jest zajęta, powinna swobodnie leżeć na biodrze. Ćwiczenia wykonuje się w wolnym tempie, aby siła szarpnięcia i mięśni nie działała. Po zakończeniu podejścia (10-12 powtórzeń) możesz przejść do drugiej strony.
- Zaginanie młotkiem. Wstań prosto, ramiona rozłożone, nogi rozstawione na szerokość barków. Weź parę hantli w obniżonych rękach, których dłonie powinny być zwrócone twarzą do ciała. Podnieś jedną z hantli do ramienia, zginając rękę na łokciu, nie zmieniając pozycji nadgarstka (nie powinna się obracać ani przechylać). Po osiągnięciu najwyższego punktu opuść rękę (powoli, nie
upuszczając to). Powtórz dla drugiej strony. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. - Gięcie rąk na bloku. Aby wykonać ćwiczenie, przymocuj uchwyty D do każdego z kabli. Weź uchwyt od dołu, kierując dłonie do góry. Stań między nogami maszyny pośrodku (opcjonalnie możesz usiąść). Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Kiedy wydychasz, rozciągnij ręce i przyciągnij ręce do swojej głowy, zginając łokcie. Gdy dłonie znajdują się dokładnie powyżej środka bicepsa, pozostań przez kilka sekund, maksymalnie obciążając mięśnie. Następnie weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczeń upewnij się, że plecy są idealnie równe, ramiona wyprostowane, a nogi i ciało są unieruchomione w jednej pozycji i nie ruszają się.