Trening wytrzymałościowy to najważniejsza umiejętność, o której prawdopodobnie myślałeś, za każdym razem, gdy musiałeś wejść na wyższy poziom. Jednak nie jest to jedyna sytuacja, w której przydatna może być użyteczna umiejętność. Ponadto, trening wytrzymałościowy siłowy jest ćwiczeniem aerobowym, a ćwiczenia aerobowe to doskonała okazja, aby pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej i doprowadzić mięśnie do pięknego, sprężystego stanu.
Program szkolenia wytrzymałościowego
Ważne jest, aby zrozumieć, że trening siły i wytrzymałości to zawsze dwie różne czynności. Dlatego nie należy wykluczać z treningu wytrzymałościowego na czas, jeśli zdecydujesz się na trening wytrzymałościowy. Lepiej pozwolić im na przemian w swoim harmonogramie.
Ćwiczenia na wytrzymałość mogą być niemal dowolnym rodzajem ćwiczeń aerobowych:
- bieganie;
- skakanka;
- jazda na rowerze lub ćwiczenia na rowerze stacjonarnym;
- trener eliptyczny lub wchodzenie po schodach;
- zajęcia z aerobiku, aerobiku, aerobiku i innych podobnych aktywności.
Jeśli uważasz, że podczas biegania lub jazdy na rowerze, sam ustawisz czas treningu, prawdopodobnie dla ciebie będzie on najkorzystniejszy. Chociaż, jeśli twoja siła woli jest zbyt słaba, lepiej udać się do klubu fitness, gdzie dodatkową motywacją są fundusze wydane na zakup abonamentu, ale w tym przypadku trudniej jest wyćwiczyć wytrzymałość. Ten wynik jest odpowiedni tylko na początek, aby przyzwyczaić się do stresów i uzyskać dodatkowy bodziec do rozwoju.
Częstotliwość szkolenia
Zwykle do rozwoju wytrzymałości wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, stale zwiększając czas trwania treningu.
Jednakże, jeśli wolisz, na przykład, bieganie, możesz w pełni ćwiczyć to codziennie rano, pozostawiając tylko weekend na odpoczynek. Jeśli w tym samym czasie sam czujesz się dobrze, twoje ciało całkiem dobrze dostrzegło zaproponowaną stawkę. Nie jest to jednak konieczne, zwłaszcza jeśli ćwiczysz trening siłowy kilka razy w tygodniu w godzinach wieczornych.
Czas trwania szkolenia
Jeśli jesteś zaangażowany w ćwiczenia aerobowe, ważne jest, aby stale zwiększać obciążenie o 10% na tydzień (ważne jest kontrolowanie tętna podczas treningu - nie powinno to być więcej niż 80% maksymalnej wartości dla twojego wieku).
Rzućmy okiem na przykład biegu. Pierwszy dzień treningu wystarczy na 10 minut (obserwuj puls podczas treningu, powinien być wyższy niż zwykle o 20-30%). Nie musisz biegać zbyt szybko, wybierać spokojne tempo i poruszać się, trzymać się tego. Okresowo przyspieszaj lub zwalniaj, ale nie zatrzymuj się przed upływem czasu (chyba, że czujesz się źle).
W przyszłym tygodniu możesz wydłużyć czas pracy do 11-12 minut, a więc co tydzień podnieść poprzeczkę o 10-15%. Skróć czas joggingu do 40-50 minut.
Trening wytrzymałościowy: przeciwwskazania
Jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, ćwiczenia aerobowe, które doskonale nadają się do treningu wytrzymałościowego, mają przeciwwskazania. Ta lista obejmuje:
- choroby układu sercowo-naczyniowego;
- choroby układu oddechowego;
- nieżytowe i wirusowe choroby i okres 2-3 tygodni po wyzdrowieniu;
- Otyłość (w przypadku otyłości wszelka intensywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana);
- choroby kręgosłupa i stawów;
- złamania kończyn i inne poważne obrażenia;
- zaburzenia widzenia lub zaburzenia widzenia.
Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chroniczne choroby.