Ćwiczenia podczas ciąży to nie tylko sposób na rozweselenie, zachowanie figurki i ochronę życia macicy dziecka, ale także ułatwienie porodu. W drugim trymestrze (od 15 do 24 tygodnia), w przeciwieństwie do pierwszego, poprawia się samopoczucie matki oczekującej i zmniejsza się ryzyko krzywdzenia dziecka. Możesz sobie pozwolić na umiarkowane obciążenie fizyczne, które w przyszłości znacznie pomoże szybko zwrócić liczbę do poprzednich wskaźników.
Jakie ćwiczenia mogą być w ciąży?
W odróżnieniu od pierwszego trymestru, gdy lekarze zalecają przerwanie na łatwą rozgrzewkę i wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowe, w następnym okresie ćwiczenia mogą być bardziej intensywne. Od 15 do 24 tygodnia ciąży nie ma tak gwałtownych zmian hormonalnych, które wcześniej doprowadziłyby do złego samopoczucia, a ponadto macica znacznie się zwiększyła, co zwiększa obciążenie kręgosłupa i układu sercowo-naczyniowego. Kompleks ćwiczeń dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży powinien obejmować ćwiczenia, które ułatwią wprowadzenie tych zmian.
Idealnie, jeśli Twój kompleks ćwiczeń podczas ciąży będzie obejmował udział w zajęciach dla kobiet w ciąży w basenie. Ładunek można dobrać do gustu: aqua-yoga, pływanie, aqua aerobik. Środowisko wodne usuwa zbędne obciążenie kręgosłupa i relaksuje, a podczas nurkowania dziecko uczy się nosić niedobór tlenu, który będzie musiał wytrzymać podczas porodu. Jednakże, jeśli nie możesz odwiedzić basenu, możesz zrobić z jogą dla kobiet w ciąży lub ćwiczeń na fitball - to również da pożądany efekt.
Jakie ćwiczenia nie mogą być wykonywane w ciąży?
Nawet jeśli jesteś zawodową sportsmenką, podczas ciąży zabronione jest uczestnictwo w zawodach, gimnastyka na barach, wszelkiego rodzaju skoki i jogging. Ponadto nie można angażować się w żadną dyscyplinę sportową, która grozi uderzeniem w brzuch (od walki do gry w piłkę).
Ponadto, w drugim trymestrze ciąży, ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, stojące na jednej nodze lub leżące na plecach są zabronione.
Kompleks ćwiczeń dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze powinny obejmować różne podejścia do rozciągania, wzmacniania mięśni klatki piersiowej, brzucha i ud, a także układu oddechowego.
- Rozgrzewka: głowa się kręci. Usiądź "po turecku", skrzyżuj nogi, wyprostuj plecy i powoli przekręć głowę na boki. Wykonaj 10 razy.
- Rozgrzewka: skręcenie kręgosłupa. Usiądź "po turecku", skrzyżuj nogi, wyprostuj plecy, rozłóż ręce na boki równolegle do podłogi. Po wydechu obróć ciało na bok, po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Przy następnym wydechu obróć się w drugą stronę. Powtórz 5-6 razy dla każdego kierunku.
- Dobre ćwiczenie na klatkę piersiową podczas ciąży (z fitballem). Usiądź z założonymi nogami, dotykając obcasów, pochylając ramiona wokół kuli. Naciśnij piłkę obiema rękami, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powtórz 12 razy.
- Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
Połóż się po prawej stronie, nogi lekko ugnij w kolanach, ręce przed nim prostopadłe do ciała. Po wydechu górna dłoń opisuje półokrąg nad twoim ciałem: przesuń go po plecach płynnym ruchem. Spójrz wstecz, spójrz na dłoń (rozciągnij szyję) i wróć do oryginału. Powtórz 6-8 razy dla każdej strony. - Ostateczne rozciągnięcie. Usiądź z założonymi nogami, dotykając pośladków, wyciągnij przed siebie ręce i celuj w czoło czoła. Rozciągnij się do swoich ramion i zrelaksuj. Powtórz 3-5 razy.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży może obejmować ćwiczenia, które nie są zawarte w tej liście, ale są podobne i proste. Najważniejsze, że jesteś zadowolony z ich spełnienia, ponieważ pozytywne nastawienie jest głównym elementem przygotowania do porodu.