Natychmiast ustaw wszystkie punkty powyżej "i": cienkie, płaskie pośladki nie są lepsze i nie są bardziej atrakcyjne niż kompletny kapłan. Ani jedno, ani drugie nie przyciągnie poglądów ludzi (a my w większości przypadków tylko ze względu na wygląd i praktykę), więc wymówki takie jak "Jestem już tak cienki, gdzie trenować" nie przejdą. Aby uzyskać motywację , załóż strój kąpielowy i uczciwie przyznawaj się do refleksji, że przez minutę nie poświęciłeś efektywnemu ćwiczeniu na pośladki.
Jak prawidłowo pompować pośladki?
Jeśli uważasz, że niekończące się wyścigi na bieżni i tylko, sprawią, że twoje pośladki staną się sprężyste, lekko się mylisz. Nadmierne tętno nie jest skutecznym ćwiczeniem dla zaciśnięcia pośladków, ale wręcz przeciwnie, niszczy tkankę mięśniową.
Potrzeby sercowo-naczyniowe są generalnie dla osób płci pięknej, które cierpią z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś przeciwny, jak okonia, lepiej poświęć się całkowicie treningowi siłowemu.
Jaki rodzaj treningu jest odpowiedni dla pośladków?
Tak więc, uporządkowaliśmy rozkład treningu cardio i siłowego, teraz wymieniamy kilka bardzo skutecznych ćwiczeń na pośladki:
- ataki;
- przysiady;
- martwy ciąg;
- windy miednicy ze sztangą;
- działa (z umiarem).
Oczywiście, aby nabyć elastyczne formy, ważne jest również, aby myśleć o swojej diecie. Jak już powiedzieliśmy, jeśli masz nadwagę na pośladkach - musisz wykonywać cardio, aby odpędzić tłuszcz. Ale jednocześnie nie możemy zapominać o poprawie naszego odżywiania - bez prostych węglowodanów, tłuszczów nasyconych i nocnych uczt. Aby wyhodować mięśnie pośladków (jeśli masz naturalnie płaski pop), musisz spożywać więcej białka i, o niskiej zawartości tłuszczu.
Ćwiczenia
A teraz najważniejsze: zaczniemy wykonywać najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń na pośladki.
- Siedzimy na piętach miednicy, wyciągamy się, weźmy głęboki oddech i wydychamy powietrze.
- Dostajemy się na czworakach, odciągamy lewą nogę. Delikatnie unieś go i opuść na podłogę.
- Alternatywnie poprzez górny punkt przesuniemy nogę z lewej na prawą.
- Kolano obniża się do podłogi, przedłużamy nogę za palcem w górę.
- Wyciągnij nogę i napraw ją na kilka sekund.
- Opuszczamy kolano na podłogę, miednicę na piętach, a brzuch na kolana - relaks.
- Z zaokrąglonymi plecami wracamy na czworaka, wyprostujemy plecy, powtarzamy ćwiczenia 2 - 6 na drugiej nodze.
- Przechodzimy do pozycji leżącej na plecach, kolana zgięte, ręce wzdłuż tułowia. Podczas inhalacji podnieś miednicę do góry, wypuść ją w wydychanym powietrzu. Kolana zmniejszają się do środka.
- Lewa stopa na podłodze, prawa noga. Kontynuujemy podnoszenie miednicy w górę. Wykonujemy 5 razy na każdej nodze. Przy wdychaniu wznosimy się w górę, z wydechem spadając na podłogę.
- Prawa noga rozciąga się w górę w kierunku sufitu, wraz z uniesieniem miednicy. Pociągnij nogę w górę, w miarę możliwości, przechyl ją do głowy i ustal położenie na kilka sekund. Opuszczamy nogę i powtarzamy na drugą stronę.
- Prawa noga jest rzucona na lewe udo, dalej podnosimy miednicę do góry. Oderwij miednicę, popraw pozycję. Zeszli i zmienili nogi.
- Pogrupowane - rozluźniają mięśnie.
- Rozciągamy nogi, kładziemy się na brzuchu, dłonie wzdłuż tułowia. Lewa noga jest uniesiona do góry, ustalając pozycję na 15 - 20 sekund. Opuszczamy nogę, podnosimy i trzymamy prawą nogę. Biodra jest przewinięte do wewnątrz.
- Odsuwamy ręce od podłogi, przechodzimy w pozę dziecka - odpoczywamy.
- Delikatnie zaokrąglone z powrotem do góry. Oddychaj - ręce do góry, wydech - opuścimy ręce.
Każde z tych efektywnych ćwiczeń na elastyczne pośladki wykonuje się najpierw 8-10 razy, a stopniowo, poprawiając, osiągamy 20 powtórzeń.
Aby osiągnąć pożądany efekt tak szybko, jak to możliwe, ćwiczenia na pośladki muszą być połączone z ogólnym obciążeniem mięśni dolnej części ciała.