Stały ciąg na prostych nogach jest często nazywany "martwym ciągiem". Jest to najtrudniejszy wariant ćwiczeń wykorzystywany przez profesjonalnych kulturystów do budowania masy mięśniowej, nadający sylwetce bardziej widoczny kształt oraz wizualne oddzielenie uda i pośladków.
Trakcja statyczna na prostych nogach: korzyść dla kobiet
Pomimo tego, że dla kobiet jest to raczej trudne ćwiczenie, często jest wliczone w trening siłowy w różnych klubach fitness. Faktem jest, że masa mięśniowa wpływa na codzienne spożywanie kalorii: o wiele więcej energii zużywa się na aktywność życiową mięśni niż na tkankę tłuszczową, co pozwala spalać więcej kalorii karmionych pokarmem i wydawać "stare zapasy" tłuszczu bez gromadzenia nowych.
Ponadto to ćwiczenie przyczynia się do tworzenia piękniejszych pośladków: głębokie badanie gluteus maximus daje wspaniałe rezultaty w stosunkowo krótkim czasie. Ważne jest, aby właściwie ocenić własne mocne strony i wykonywać ćwiczenia tylko po rozgrzewce, aby uniknąć urazów sportowych i innych nieprzyjemnych konsekwencji.
Nacisk na proste nogi: które grupy mięśni są zaangażowane?
Pręt popręgu na prostych nogach wykorzystuje niewielką ilość mięśnia, ale pozwala pracować bardzo głęboko i ostrożnie.
- ścięgna,
- prostownice kręgosłupa,
- najszersze mięśnie pleców,
- przedramię,
- duży mięsień pośladkowy.
Pomimo faktu, że ćwiczenie wpływa na bardzo mały zakres mięśni, wykluczenie tego ćwiczenia z programu treningowego byłoby błędem. Przyczynia się do szybkiego rozwoju siły i dodania masy mięśniowej, a nawet jeśli wykonujesz tylko ciągnięcie na prostych nogach, z wyłączeniem pozostałych ćwiczeń, efekt nie będzie długo trwało.
Wiadomo, że wdrożenie martwego ciągu pomaga zwiększyć produkcję testosteronu - hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni. Tak więc, wykonując to ćwiczenie samodzielnie, można pośrednio przyspieszyć dodanie masy mięśniowej w całym ciele.
Deadlift na prostych nogach: jak poprawnie wykonać?
Ta wersja martwego ciągu łączy w sobie elementy klasycznej (podstawowej) trakcji i rumuńskiej. Jednak spośród wszystkich opcji, ten niweluje najmniejszą liczbę grup mięśni, co jest najbardziej skomplikowane w wykonaniu i daje najbardziej zauważalne wyniki.
- Wstań prosto, wyprostuj ramiona, odsuń je, lekko zgnij w dolnej części pleców, zginając klatkę piersiową do przodu. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Połóż stopy na szerokość barków i wyprostuj się na kolanach, weź głęboki oddech.
- Weź pasek ze standardowym uchwytem od góry, rozszerzając ramiona nieco szersze niż ramiona. Dłonie powinny być skierowane na siebie i znajdują się po obu stronach bioder, ale w żadnym wypadku nie są przeciwne do nich.
- Martwy ciąg na prostych nogach można również wykonywać z hantlami, jednak w tym przypadku ważne jest, aby nie zapomnieć o kontrolowaniu odległości między nimi: ramiona powinny być rozwieszone szerzej niż ramiona. W związku z tym wygodniej jest pracować z prętem, ponieważ dłonie są stałe i nie wymagają dodatkowej kontroli odległości.
- Trzymając naturalne ugięcie w lędźwiach (to jest nie zaokrąglając grzbietu), delikatnie pociągnij miednicę do tyłu, jednocześnie przechylając ciało do przodu pod kątem 90 stopni (to znaczy, w dolnej części nachylenia, ćwiczenie jest równoległe do podłogi). W takim przypadku pasek drążka lub hantli powinien przebiegać równolegle do nóg.
- Po osiągnięciu 90 stopni nachylenia, szybko, ale płynnie zmienić kierunek ruchu: zachowując naturalny łuk grzbietu, pociągnij pośladki do przodu, wyprostuj tułów i zająć pozycję wyjściową.
- Po najtrudniejszej części wyzdrowienia wydech.
Ważne jest, aby dokładnie przestrzegać instrukcji i utrzymywać stopy idealnie równo, a plecy z naturalnym ugięciem. Tylko w tym przypadku ćwiczenie pozwala prawidłowo wyćwiczyć potrzebne mięśnie i uniknąć obrażeń.