Aby schudnąć, konieczne jest złożenie, umysł, ciało i ducha. Aby każda komórka twojego ciała wiedziała, że naprawdę musisz pozbyć się całego nadmiaru - szczególnie tłuszczu. W tym przypadku niezwykle ważne jest, aby organizm nie odczuwał stresu przy zrzucaniu wagi - ponieważ stres jest głównym sygnałem początku akumulacji ciężaru (którego po prostu nie potrzebujemy).
Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, możesz stworzyć naprawdę genialny program odchudzania na miesiąc lub dłużej, ale lepiej zacząć od zaledwie 30 dni. Tylko bardzo ważne jest, aby nie być zbyt leniwym i poświęcić odpowiedniej uwagi i czasu na opracowanie planu walki z otyłością - wtedy łamanie zasad będzie bardziej obraźliwe.
Pisanie planu
Zgodnie z oczekiwaniami, kompleksowy program odchudzania nie może składać się z banalnej diety. Musimy zaangażować się w ten proces i szkolenie, które nie tylko pomoże budować mięśnie, ale także pomoże uniknąć charakterystyki utraty masy depresji. Musisz rozpocząć trening od drugiego tygodnia diety, najpierw przez 30 minut, potem stopniowo, biorąc lekcje do godziny.
Utwórz plan:
- Musimy określić naszą idealną wagę i obliczyć, ile mamy dodatkowych kilogramów.
- Będziemy musieli obliczyć liczbę kalorii dziennie, co odpowiada naszym potrzebom w tłuszczach, białkach, węglowodanach i uwzględnia poziom aktywności.
- Przygotowujemy dietę na tydzień.
- Wykonujemy plan szkoleń.
Tak więc plan programu odchudzającego na 30 dni jest gotowy, pozostaje tylko pomalować wszystko.
Idealny i z nadwagą
Istnieje prosta i wygodna formuła obliczania idealnej wagi:
- wysokość w cm-110 = idealna waga;
- Nadwyżka wagi jest jeszcze łatwiejsza - od bieżącej odejmujemy idealną wagę.
Wartość kaloryczna
Odkąd ubiegamy się o skuteczny program żywieniowy, spożycie kalorii musi być obliczane i obserwowane dokładnie, bez nadmiaru i bez niedoborów.
Tutaj jest trudniej - wybieramy według wieku:
- do 29 lat - (0,062 × masa) +2,036) × 239;
- do 60 lat - (0,034 × masa) +3,538) × 239;
- od 60 lat - (0,038 × ciężar) + 2,755) × 239.
Następnie musisz obliczyć wszystko zgodnie ze swoją aktywnością.
Aktywność w wolnym czasie:
- światło - 1,4;
- umiarkowany - 1,5;
- intensywny - 1.6.
Aktywność w godzinach pracy:
- światło - 1,4;
- umiarkowany - 1,5;
- intensywny - 1.6.
Te same wskaźniki. Teraz musisz uzyskać średnią, między pracą a czasem wolnym (na przykład, jeśli masz pracę siedzącą i szkolenia, jako czas wolny, musisz uzyskać średnią umiarkowanej i łatwej aktywności).
Najczęściej jest to 1,5.
Przez ten wskaźnik pomnożymy wartość kaloryczną, a następnie 500 sztuk - tyle kosztuje, jeśli chodzi o program odchudzania dla kobiet.
Racja
Przykładowe menu wygląda następująco:
- szklanka wody na pusty żołądek;
- śniadanie - płatki owsiane z brokułami, świeże szkło;
- drugie śniadanie - twarożek, 1 pomarańcza;
- obiad - sałatka jarzynowa, ryż, gotowany filet z kurczaka, 1 jabłko, 1 tosta, zielona herbata ;
- przekąska - 1 banan;
- obiad - sałatka z awokado z 1 kromką chleba żytniego;
- przed pójściem do łóżka - kefir.
Jeśli nadal "masz" trochę kalorii - dodaj 10 g czekolady do nastroju.
Najważniejszą rzeczą jest po prostu przykładowe menu, a twoje jedzenie powinno się zmieniać każdego dnia. Dlatego naprzemiennie, ciesz się i schudnij!