Podstawy prawidłowego odżywiania dla kobiet mówią nam co następuje: najlepiej jest co najmniej 6 razy dziennie. Dzięki tej diecie "rozpoczynamy" nasz metabolizm, zmuszając go do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Ponadto, przy częstych posiłkach, nie wpadamy w pułapkę, w której najczęściej kierujemy się dietą - to znaczy, że nie tracimy masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Dzieje się tak, gdy odczuwamy silny głód pomiędzy okazjonalnymi posiłkami.
Dobry zegarek żywieniowy
Dla kobiet dziennik właściwego odżywiania w ciągu dnia będzie wyglądał tak:
- 08.00 - śniadanie;
- 11.00 - drugie śniadanie;
- 14.00 - obiad;
- 17.00 - przekąska po południu;
- 19.30 - kolacja;
- 22.00 - wieczorna przekąska.
Porady żywieniowe dietetyków
Prawidłowe odżywianie zrównoważone musi obejmować następujące produkty:
Mięso. Preferuj białe mięso - mięso z indyka, kurczaka, dziczyzny lub królika. Mięso dostarcza naszemu organizmowi białek i żelaza, które biorą udział w regeneracji narządów i tkanek.
Ryba. Przydatne wszystkie bez wyjątku ryby, ale szczególnie - jego odmiany tłuszczowe, takie jak sardynki, makrele czy łososie. Zawierają duży procent kwasów tłuszczowych Ω-3. Są to te kwasy, które są zdolne do obniżenia poziomu LDL (złego cholesterolu) i jednocześnie podnoszą poziom HDL (użyteczny cholesterol) - tym samym chroniąc nasze serce. W rybach nasz organizm otrzymuje również białka, pierwiastki śladowe i metale.
Owoce i warzywa. Bez nich trudno jest sobie wyobrazić prawidłowe odżywianie kobiet. Wszystkie warzywa i owoce będą niezwykle cenne dla naszego organizmu, ale szczególnie można zauważyć białą kapustę i kalafior. Kolorowe warzywa zawierają wysoki procent beta-karotenu - silnego przeciwutleniacza, który nie pozwala komórkom naszego ciała starzeć się. Przede wszystkim beta-karoten znajduje się w marchwi, morelach, szpinaku i mango. Wszystkie warzywa i owoce odżywiają nasze ciało niezbędnymi pierwiastkami śladowymi, metalami, włóknami naturalnymi i cukrami.
Zboża i rośliny strączkowe. Kolejny klucz do tajników prawidłowego odżywiania. Pulsy i ziarna są praktycznie beztłuszczowe, ale mają bardzo wysoki procent złożonych węglowodanów. Ponadto nasze ciało otrzymuje od nich żelazo, witaminę E, kompleks witamin B i naturalnych włókien. Preferuj ryż, chleb pełnoziarnisty i oczywiście wszystkie fasole - groch z indyka, czerwoną i białą fasolę, soczewicę, groch.
Produkty mleczne. Są również uwzględnione w wykazie żywności dla prawidłowego odżywiania. Preferuj jogurty, mleko i sery o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty mleczne ułatwiają funkcjonowanie jelit, wspomagają nasz układ odpornościowy i dostarczają naszemu organizmowi dużo wapnia. Ponadto z reguły zawierają tylko niewielką ilość tłuszczu (z wyjątkiem mleka pełnego i niektórych serów).
Po wyszczególnieniu głównych produktów niezbędnych do prawidłowego odżywiania kobiety, zobaczmy, jak przygotować menu odpowiedniego odżywiania na dzień.
Właściwa dieta na dzień
Oto proporcja jedzenia w codziennej diecie prawidłowego odżywiania dla kobiet jest idealna:
- 25% - makaron, zboża, chleb;
- 20% - warzywa, w zależności od pory roku;
- 15% - świeże owoce;
- 15% - orzechy i fasola;
- 7% - oliwa z oliwek;
- 7% - jogurty i sery;
- 5% ryb;
- 3% - jaja i drób;
- 15% - słodycze;
- 1% niskotłuszczowego mięsa;
- 1% - wino dobrej jakości.
Oto kilka przykładów odpowiedniego zrównoważonego menu żywieniowego.
Odpowiednie menu żywieniowe na śniadanie (8.00 godziny):
Sok z 2 pomarańczy, 2 okruchy mąki razowej, 25 gramów (rozmiar zapałek) sera.
Odpowiednie menu żywieniowe na drugie śniadanie (11.00 godziny):
1 świeże owoce i 30 gramów (rozmiar zapałek) niskotłuszczowego sera.
Menu odpowiedniego jedzenia na obiad (14.00):
120 gram pieczonego lub gotowanego mięsa z piersi kurczaka, 1 duża porcja zielonej sałaty (np. Sałata lub kapusta z marchewką), 1/2 szklanki ugotowanego ryżu.
Prawidłowe menu żywności na przekąskę (17.00):
3 kawałki czekolady.
Właściwe menu posiłków na kolację (19:30):
1 średnia porcja makaronu z mięsem mielonym i 1 mała porcja zielonej sałatki.
Przekąska na wieczór (22,00 godziny):
1 mały banan i 3 całe orzechy włoskie.