Aby doprowadzić figurę do porządku, osoba musi spożywać odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów - BJU. Dzisiaj znane są różne formuły, pozwalające na obliczenie niezbędnych wartości. Obliczanie BZH dla utraty wagi u kobiet jest dość proste, najważniejsze jest poznanie i prawidłowe wykorzystanie istniejących formuł. Dzięki otrzymanym wartościom możesz z łatwością tworzyć menu dla siebie każdego dnia.
Jak poprawnie obliczyć BZHU dla utraty wagi?
Wiele osób uważa, że tłuszcz należy całkowicie wyeliminować, ale jest to błąd, ponieważ ich obecność w diecie jest ważna dla utrzymania zdrowia.
Prawidłowy stosunek BJU do utraty wagi:
- Tłuszcze - z całkowitej ilości spożywanych kalorii nie powinny przekraczać 20%.
- Białka - ważny składnik diety i tej substancji nie powinien przekraczać 40%.
- Węglowodany - ich liczba powinna być maksymalna, a ich wskaźnik utraty wagi nie przekracza 40%.
Aby obliczyć BJU dla utraty wagi, należy najpierw obliczyć zawartość kalorii w codziennej diecie . Do chwili obecnej istnieje kilka formuł, w których wystarczy podstawić własne wartości i wykonać proste obliczenia za pomocą prostych działań matematycznych. Najczęstsze formuły to:
Kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek).
Mężczyźni: 66 + (13,7 x własna masa ciała) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek).
Po obliczeniu uzyskuje się wartość kalorii, które są ważne dla utrzymania istniejącej wagi. Następnym krokiem jest pomnożenie wyniku przez współczynnik uwzględniający aktywność ruchową:
- nieaktywny sposób życia - 1,2;
- minimalne obciążenie, treningi nie więcej niż dwa razy - 1,38;
- trenować więcej niż trzy razy w tygodniu - 1,55;
- idź do hali częściej pięć razy w tygodniu lub masz trudną pracę - 1.73.
Następnie otrzymuje się wartość kaloryczną diety dla pełnego istnienia organizmu. Następny etap - wynikowa wartość powinna być pomnożona przez 0,8, a jeśli chcesz, wręcz przeciwnie, uzyskać masę, wtedy współczynnik wynosi 1,2.
Pozostaje używać wzoru do obliczania BIO dla utraty wagi, dla którego warto wziąć pod uwagę, że 1 g białka i węglowodanów powinno być przyjmowane przy 4 kcal i 1 g tłuszczu - 9 kcal. Biorąc pod uwagę odsetek BZHU, o którym pisaliśmy wcześniej, pozostaje obliczyć:
- białka = (wartość kaloryczna x 0,4) / 4;
- tłuszcz = (wartość kaloryczna x 0,2) / 9;
- węglowodany = (wartość kaloryczna x 0,4) / 4.
Weźmy przykład kobiety, której wzrost wynosi 178 cm, waga - 62 kg, a wiek - 26 lat. Uprawia sport cztery razy w tygodniu. Obliczenia będą następujące:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Białka - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, tłuszcze - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, węglowodany - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.