Nie ma znaczenia, czy planujesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, czy trochę wysuszyć - musisz poprawnie obliczyć zawartość kalorii w diecie oraz ilość białka, tłuszczu i węglowodanów . Stosunek BJU do utraty wagi jest bardzo ważny, ponieważ zanim przybierzesz na wadze lub osuszysz, musisz schudnąć, jeśli tak jest.
Prawidłowy współczynnik BZU
Bez względu na to, jak dana osoba jadła, aby zmniejszyć wagę, musi zmniejszyć proporcję węglowodanów i tłuszczów w diecie oraz zwiększyć proporcję białka. Niemożliwe jest całkowite odstąpienie od węglowodanów, ponieważ organizm czerpie energię z nich, ale proste węglowodany muszą być zastąpione przez złożone, to znaczy zamiast pieczenia i pieczenia zamiast nich powinny być używane zboża, makarony z pszenicy durum, chleb pełnoziarnisty, warzywa i warzywa. Jeśli chodzi o tłuszcze, nie powinny one być nasycone, zwiększając stężenie cholesterolu we krwi i nienasycone, zawarte w olejach roślinnych i oleju rybim. Białka można uzyskać z niskotłuszczowych odmian mięsa i ryb, produktów mlecznych.
Stosunek BJU do utraty wagi u kobiet wynosi - 50% -30% -20%. Jeśli zmniejszysz nieco zawartość białka i zwiększysz udział węglowodanów, wynik będzie nadal, ale skromniejszy. Stosunek BJU dla zbioru masy będzie już różny. Mężczyzna o wadze 75 kg powinien spożywać 3150 kalorii dziennie. Jeśli pamiętasz, że 1 g białka zawiera 4 Kcal, to białko powinno wynosić 450-750 Kcal lub 112-187 gramów. Węglowodany na dzień muszą spożywać 300-450 gramów, które w przeliczeniu na kalorie idą 1200-1800 kcal. Tłuszcz powinien wynosić 75-150 g na dzień lub 675-1350 kcal.
Stosunek BZH do suszenia będzie określany trzema etapami: spalanie tłuszczu, ładunek węglowodanów i okres przejściowy. Ogólnie obraz wygląda następująco:
- Przez pierwsze trzy dni kaloryczna zawartość diety wynosi 1001 Kcal. Węglowodany stanowią 50 gramów, 22,88 tłuszczów i 148,72 gramów dla białek;
- w czwartek przed treningiem, aby wziąć 37 gramów węglowodanów, po treningu 728 g. Belka - 148,72 gramów, a po treningu 114,4 g. Tłuszcz 0,64 g przed treningiem i 50 g po;
- w piątek stosunek jest taki sam, ale nie ma szkolenia;
- w sobotę BJU wynosi 239,2 / 143/40 g;
- w niedzielę - 104/143 / 79,3 g.