Zarówno proste, jak i złożone węglowodany dla ludzkiego ciała są takie same jak słońce dla roślin i drzew.
Do węglowodanów prostych należy nosić:
- glukoza (inne nazwy: cukier gronowy, dekstroza). Występuje w wielu sokach owocowych i jagodowych (przede wszystkim - sok winogronowy);
- fruktoza - występująca w owocach;
- sacharoza (glukoza z fruktozą). Z tego 95% to cukier rafinowany;
- Maltoza (w przeciwnym razie - cukier słodowy). Znajdziemy go w porośniętych ziarnach zbóż, pomidorów, a także nektaru i pyłku niektórych roślin;
- laktoza (inaczej - cukier mleczny). Występuje w produktach mlecznych;
- galaktoza. Jest składnikiem laktozy.
Glukoza jest głównym źródłem energii dla każdego żywego organizmu. Przede wszystkim konieczne jest dla mózgu i wątroby, a także serca, nerek, mięśni i innych narządów. To glukoza bierze udział w syntezie glikogenu - rezerwy energii, którą organizm przechowuje w wątrobie i mięśniach oraz mobilizuje się, gdy pojawia się nagły niedobór glukozy.
Niemal wszystkie produkty zawierające proste węglowodany charakteryzują się słodkim smakiem:
- cukier;
- miód;
- czekolada;
- dżem, dżem, dżemy;
- wyroby cukiernicze;
- słodkie owoce;
- słodkie napoje.
Proste węglowodany są również nazywane szybko, ponieważ są one natychmiast wchłaniane przez organizm (glukoza jest wchłaniana szybciej niż wszyscy inni) i natychmiast dostarcza jej pewnej ilości energii - z uwagi na to, że zawartość cukru we krwi podnosi się bardzo szybko.
Jednak niemal natychmiast, przy nie mniejszej prędkości, poziom cukru znowu spada - ponieważ trzustka wstrzykuje duże ilości insuliny we krwi, przeznaczoną do usuwania z nadmiaru cukru we krwi. Z tego powodu lepiej nie jeść zbyt wielu słodyczy, zastępując je produktami zawierającymi złożone węglowodany - które nie powodują tak gwałtownego skoku w poziomie cukru.
Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany?
Najpopularniejszym przedstawicielem złożonych węglowodanów jest skrobia. Można więc powiedzieć, że złożone węglowodany zawarte są we wszystkich produktach, w których występuje skrobia - takich jak:
- ryż;
- chleb;
- makaron;
- ziemniaki;
- fasola;
- warzywa i owoce.
Do listy złożonych węglowodanów należą również włókna roślinne (takie jak pektyna i celuloza), które nie są wchłaniane przez organizm iz tego powodu nie dostarczają jej energii. Jednak włókna te zwiększają uczucie sytości i są niezbędne do dobrej pracy jelitowej.
W obfitości włókna roślinne znajdują się w skórze owoców, warzyw, roślin strączkowych, ziaren i, ogólnie, w nieprzetworzonych produktach roślinnych. Na przykład, 1 kawałek białego chleba ma tylko 0,8 grama włókien roślinnych, podczas gdy w 1 kawałku pełnoziarnistego chleba (czarny), znajdziemy 2,4 grama takich włókien.
Złożone węglowodany są również nazywane długimi węglowodanami, ponieważ spalają się znacznie wolniej niż węglowodany proste - w ten sposób są stałym źródłem glukozy dla krwi. Na przykład, brązowy ryż uwalnia około dwóch kalorii na minutę, podczas gdy cukier, spalając się znacznie szybciej, emituje więcej niż 30 kalorii na minutę.
Złożone węglowodany mają większe znaczenie niż proste, ponieważ nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i dostarczają organizmowi energii przez dłuższy czas. Wszystkie złożone węglowodany są najpierw rozkładane na glukozę, a dopiero potem wchłaniane przez organizm.
Żywienie sportowe i węglowodany
Najbardziej popularnym suplementem sportowym o wysokiej zawartości węglowodanów jest przyrost masy ciała. Należy jednak pamiętać, że większość węglowodanów w geyner są cukry lub inne szybkie węglowodany i może prowadzić do tworzenia tłuszczu nawet po wysiłku. Tak więc najlepszym wyborem byłyby produkty konwencjonalne.
Idealną opcją jest zjedzenie posiłku z węglowodanami 2-4 godziny przed treningiem i mała przekąska (na przykład jeden banan) na godzinę przed treningiem.
Staraj się jeść co najmniej 30-50 gramów węglowodanów w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu - aby odnowić mięśnie. Na przykład 50 gramów węglowodanów można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- 1 duży banan;
- 2 kromki (60 gramów) chleba;
- 1/2 bochenek bagietki;
- 1,5 szklanki (300 ml) soku owocowego;
- 600 ml napoju izotonicznego;
- 1 baton energetyczny;
- 6 łyżek (200 gramów) ugotowanego makaronu;
- 1/2 szklanki ugotowanego ryżu;
- 3/4 litra odtłuszczonego mleka.
Czy można jeść bez węglowodanów?
Nasz organizm potrzebuje codziennie węglowodanów i łatwo je znajdziemy we wszystkich produktach spożywczych. Światowa Organizacja Zdrowia ustala, że proste i złożone węglowodany powinny stanowić 50-55% codziennej diety danej osoby. Staraj się przyjmować 3-5 gramów węglowodanów każdego dnia na każdy kilogram wagi - i śledzić, które węglowodany dominują w żywności najczęściej znajdującej się na stole.
Węglowodany są dla naszego ciała wygodnym i łatwo dostępnym źródłem energii. Ciało ludzkie dzieli złożone węglowodany wchodzące w jego skład na trzy składniki: wodę, glukozę (która jest dalej przetwarzana na energię) i dwutlenek węgla (który jest ekstrahowany poprzez oddychanie). W przypadku, gdy organizm wyraźnie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów (na przykład, jeśli siedzisz na diecie węglowodanowej), zaczyna rozkładać tłuszcze i białka, aby uzyskać energię. Proces ten jest bardzo energochłonny dla naszego organizmu i prowadzi do dość szybkiej utraty wagi.