Każda żywność pochodzenia organicznego zawiera w sobie takie substancje spożywcze, jak białka, tłuszcze i węglowodany. Aby dowiedzieć się, jakie są węglowodany, musisz sobie wyobrazić, że strawność każdej witaminy i mikroelementu zależy od nich, a także dostarcza organizmowi energii.
Węglowodany - co to jest?
Węglowodany nazywają kategorię cukrów prostych i złożonych, które są częścią wszystkich tkanek ludzkiego ciała i zwierzęcia. Ta substancja jest największym organicznym "materiałem budowlanym" na naszej planecie. Chemia twierdzi, że te żywe organizmy związków węgla są otrzymywane w procesie fotosyntezy. W najbardziej pierwotnym wariancie węglowodany są metabolizowane przez rośliny. Dostając się do ciała z zewnątrz, zamieniają się w czystą energię do działania wszystkich układów narządów.
Jakie są funkcje węglowodanów?
Mechanizm działania substancji sugeruje, że jej główną cechę należy uznać za energię. Oprócz tego naukowcy nazywają takie funkcje węglowodanów, jak:
- Strukturalne - służą jako podstawa do budowy komórek roślinnych i żywych istot.
- Ochronne - są zabezpieczeniem przed deformującym wpływem środowiska zewnętrznego i wewnętrznego.
- Zachowanie - zachowaj resztę składników odżywczych w ciele.
- Regulacyjny - aktywacja procesów trawiennych w przewodzie pokarmowym.
- Leki przeciwzakrzepowe - wpływ na krzepliwość krwi i skuteczność przeciwnowotworową.
Utlenianie 1 g węglowodanów uwalnia około 20 kJ czystej energii. W nadmiarze akumulują się one w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Podczas odpoczynku po pracy fizycznej poziom glikogenu jest przywracany z tych zasobów ciała. Każda z tych funkcji, prawidłowe węglowodany są realizowane, ponieważ do organizmu dostaje się cała lista użytecznych substancji:
- skrobia;
- glukoza;
- heparyna;
- chityna;
- fruktoza;
- deoksyryboza.
Korzyści z węglowodanów
Prawie połowa wszystkich substancji, które spadają w ciągu dnia w organizmie człowieka, to węglowodany. Ich niedobór w diecie natychmiast wpływa na samopoczucie: zaburzenie funkcjonowania mięśnia sercowego, spowolnienie metabolizmu, uszkodzenie układu nerwowego. Główne przydatne właściwości substancji to:
- Dostarczanie energii . Każde działanie, takie jak chodzenie lub mycie zębów, wymaga pewnego wysiłku. Węglowodany zawierają glukozę, która rozkłada się w przewodzie pokarmowym na skrobię i cukier. Ten związek zawiera insulinę, która może zostać wchłonięta do krwi w ciągu kilku sekund. Wiedząc, które węglowodany są przydatne, możesz zewnętrznie regulować jego poziom w cukrzycy;
- Walka z chorobami wywołanymi zaburzeniami metabolicznymi . Żywność z włóknami węglowodanów służy jako swego rodzaju "tarcza" dla osób, które są zmuszone żyć z cukrzycą typu 2 , wysokim poziomem cholesterolu lub różnymi stadiami otyłości. Dieta na ich bazie stabilizuje ciśnienie krwi i normalizuje rytm serca;
- Kontrola wagi . Zrozumienie, jakie są węglowodany, możesz nauczyć się regulować swoją wagę, zmieniając listę spożywanych pokarmów. Z węglowodanów nie można całkowicie zrezygnować w przypadku utraty wagi, jeśli planowane jest długoterminowe utrzymanie osiągniętego rezultatu. Żywność pełnoziarnista zmniejsza wagę właściwą tłuszczu w ciele;
- Popraw swój nastrój . Przeprowadzone badania potwierdzają, że stosowanie produktów bogatych w węglowodany zwiększa produkcję serotoniny, hormonu dobrego zdrowia i optymizmu. Ludzie, którzy są na diecie z niedoborem tych substancji, doświadczają więcej depresji, niepokoju i wybuchów gniewu.
Działają szkodliwie na węglowodany
Główną szkodą, którą może spowodować żywność, jest przejadanie się, które ma negatywny wpływ na organizm. Kiedy ciało uzupełnia deficyt i występuje nadmiar, zaczyna się przekształcanie węglowodanów w tłuszcze, osadzone w talii, bokach i pośladkach. Utrata białek i tłuszczów jest trudniejsza niż węglowodanów ze względu na ich wyśmienity smak. Węglowodany są bogate w słodycze, czekoladę, wszelkie wypieki, słodycze, napoje gazowane. Te produkty, które chcesz cieszyć się podczas stresu, ścisłej diety lub głodu nocnego.
Węglowodany, które stanowią szczególne zagrożenie dla zdrowia, nazywane są rafinowanymi. Nie uzupełniają one "pudełka na monety" danej osoby, ale ją wyczerpują, podczas gdy same stają się grube. Rafinowane strawne węglowodany są syntetyzowane sztucznie, a zatem nie przynoszą żadnego pożytku. Przemysłowa fermentacja i oczyszczanie pozbawiły włókno całego zestawu pierwiastków śladowych. Rafinowane cukry są bardzo skoncentrowane: tłumaczy to ich popularność wśród producentów batonów, lemoniady i chipsów.
Proste i złożone węglowodany
Wszystkie substancje organiczne węgla można podzielić na dwie grupy: węglowodany proste i złożone . Wyróżnia się je w zależności od wpływu na komórki ciała i skład chemiczny. Proste węglowodany (z których większość jest rafinowana) rozkładają się na 1-2 monosacharydy - jest to proces ich przerwania. Szybkie i wolne węglowodany (nazywane są one kompleksami) różnią się od siebie: te ostatnie składają się z 3 lub więcej monosacharydów, które pozwalają im długo trawić i szybko przenikają do komórek.
Proste węglowodany
Proste węglowodany działają jak kofeina: energia, która została z nich przetworzona, jest szybko wchłaniana przez organizm, ale zajmuje trochę czasu. Są podstępne, ponieważ zawierają szybko trawiony cukier, który znacznie zwiększa poziom glukozy we krwi. Lekkie węglowodany o częstym stosowaniu powodują brak równowagi cukru i zwiększają ryzyko otyłości i cukrzycy. Dlatego należy ograniczyć spożycie następujących grup żywności:
- pakowane soki;
- owoce skrobiowe (papaja, banan);
- skrobia kukurydziana i ziemniaczana;
- przekąski;
- makaron z miękkich odmian pszenicy;
- błyskawiczne kaszki;
- produkty piekarnicze ze zwykłej mąki.
Czym są złożone węglowodany?
Długie węglowodany lub złożone pożywienie pozwala jeść rzadziej poprzez długotrwałą konserwację energii w ciele, dzięki czemu są idealnym towarzyszem każdej diety, szczególnie jeśli ma ona na celu walkę z nadwagą. Mają niski indeks glikemiczny , który mierzy się szybkością asymilacji węglowodanów w komórkach. W skali GI od 0 do 100, użyteczne węglowodany nie kumulują się więcej niż 50 jednostek. Dieta, która jest częścią tego standardu, jest przepisywana dla wszystkich osób otyłych.
Złożone węglowodany można znaleźć w:
- fasola;
- zboża;
- chleb pełnoziarnisty;
- makaron z całej pszenicy;
- warzywa (papryka, cebula, cukinia, sałata, szpinak, awokado, fasolka szparagowa, wszystkie rodzaje kapusty);
- owoce o niskiej zawartości cukru (gruszki, jabłka, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, brzoskwinie);
- zieleń.
Gdzie są węglowodany?
Każda osoba cierpiąca z powodu napadów głodu i szybkiego sytości, powinna wiedzieć, jakie węglowodany są uważane za bezpieczne. Produkty te mają wiele cech, dzięki którym można je odróżnić spośród wielu rafinowanych substancji:
- organiczna kompozycja bez GMO i wzmacniaczy smaku;
- niski poziom glutenu i innych wysoce uczulających składników;
- brak szkodliwego traktowania;
- okres przydatności do spożycia, odpowiadający realistycznym koncepcjom dotyczącym naturalnej żywności.
Produkty zawierające węglowodany
Aby wykryć zdrowe związki węgla, należy z wyprzedzeniem zapoznać się z listą produktów o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy bogate w węglowodany są zawarte w specjalnym stole stworzonym i polecanym przez dietetyków. Wśród nich warto wskazać te, które są uważane za najbardziej niezbędne ludzkie ciało:
- Warzywa i owoce. Arbuzy, maliny, jagody, gruszki i śliwki zawierają dużo błonnika pokarmowego, wody i cukrów złożonych. Owoce w puszkach zachowują te same właściwości, jeśli glukoza nie została do nich dodana podczas przetwarzania.
- Całe ziarna . Jest to najlepszy wybór dla tych, którzy nie mogą przeżyć dnia bez pieczenia, ale obawiają się konsekwencji spożywania oczyszczonych kalorii. Zawierają cynk, selen i magnez, co stanowi dodatkową zaletę.
- Kultury fasoli . Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica są mistrzami w zawartości białka. Wiedząc, jakie są węglowodany i jak ważne jest ich łączenie z białkami, sportowcy opierają się na fasoli przed konkurencją.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne .
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od rytmu życia danej osoby. Norma węglowodanów dziennie dla osób z nieaktywną pracą iz aktywną fizyczną pracą jest inna. Jeśli sportowcy wydadzą około 3000 Kcal, to menedżerowie biura, aby chronić się przed zbiorem dodatkowych kilogramów, nie powinni przekraczać normy 1500 Kcal. Zalecenia dietetyków oferują opracowanie diety w następujący sposób: 45-65% żywności powinno składać się ze złożonych węglowodanów.
Węglowodany dla sportowców
Ludzie, którzy regularnie znoszą poważną aktywność fizyczną, muszą nieustannie śledzić spożycie żywności, reżim posiłku i liczbę kalorii. Niektórzy z nich wiedzą, że węglowodany przed ćwiczeniami są wykorzystywane do zwiększenia wytrzymałości, ale zgadzają się na eksperymenty z odrzuceniem ich. Istnieje błędny punkt widzenia, biorąc pod uwagę deficyt tego pierwiastka, jako sposób na spalenie ciała w większej ilości tłuszczu, które staje się krytycznym źródłem energii w nagłych przypadkach.
Dowodem na to, że ta teoria jest absurdalna, jest sam mechanizm przetwarzania substancji otrzymywanych z pożywienia. Złożone węglowodany zatrzymują energię na długi czas, a tłuszcze są proste: powoli zamieniają się w paliwo dla mięśni i szybko się palą, powodując załamanie i potrzebę nowego posiłku. Dietetycy są przekonani, że węglowodany, takie jak glikogen i błonnik, dobrze działają w kompleksie z tłuszczami tylko wtedy, gdy są przyjmowane na jedzenie w kompleksie.
Węglowodany dla przyrostu masy mięśniowej
Rozwój farmaceutyków odbił się na badaniu wartości energetycznej produktów - czyli z mieszaniny węglowodanów i tłuszczów wydzielono pirogronian lub kwas pirogronowy. Jego zaletą jest to, że jest wydawane podczas uprawiania sportu i nie pozostaje w ciele po ich ukończeniu. Pirogroniany jako węglowodany po treningu są akceptowane w celu:
- zmniejszyć kaloryczność codziennej diety;
- walka z dystrofią stłuszczenia wątroby;
- utrzymywanie bezpiecznego poziomu cukru we krwi;
- pobudzenie aktywności życiowej na zasadzie słabej energii.