Ćwiczenia z hantlami są proste i skuteczne. Mogą być używane do ćwiczenia różnych części ciała. Takie zapasy są dostępne, a nawet można je wykonać własnymi rękami lub zastąpić zwykłymi butelkami wody.
Ćwiczenia z hantlami na ręce
Dzięki treningowi z dodatkowym obciążeniem możesz wzmocnić mięśnie i uzyskać piękną ulgę. Ponadto można usunąć złogi tłuszczu, dokręcić i zwiększyć elastyczność skóry. Program ćwiczeń z hantlami powinien wypracować zarówno biceps i triceps, aby uzyskać piękne ręce. Minimalna waga to 2 kg, ale lepiej jest użyć struktur zdemontowanych, aby zwiększyć obciążenie.
Ćwiczenia z hantlami na biceps
Aby ręce wyglądały pięknie, trzeba ćwiczyć podstawowy mięsień - biceps. Skuteczne ćwiczenia z hantlami na biceps, które są zalecane do włączenia do treningu:
- Postaw stopy na wysokości ramion i trzymaj hantle blisko przedniej części uda. Zadanie polega na podniesieniu hantli piersi poprzez zginanie ramion w łokciach. Aby to zrobić, konieczne jest wydychanie. Opuść ręce na wdech, po ustaleniu pozycji.
- Popularnym ćwiczeniem jest ćwiczenie "Młot", w którym hantle są trzymane na boku w pobliżu bioder. Wykonuj zginanie / wysuwanie ramion, wykonując ruch wyłącznie za pomocą przedramienia. Ważne jest, aby trzymać łokcie blisko ciała.
Ćwiczenia z hantlami na triceps
Opadające i osłabione mięśnie trójgłowe powodują, że ręce są brzydkie, dlatego ważne jest, aby ładować ten mięsień podczas treningu. W tym celu najlepsze są ćwiczenia z hantlami w domu dla kobiet:
- Weź hantle, koncentrując się na zdjęciu poniżej. Przechyl się do przodu, trzymając plecy prosto, i zginaj nogi jeszcze bardziej. Hantle są utrzymywane przez klatkę piersiową, tak aby ramiona były na linii równoległej do podłogi. Po ustaleniu ramion, połóż dłonie na wydechu. Na koniec musisz zrobić mały przystanek i oddać ręce do IP.
- Do następnego ćwiczenia hantle muszą być trzymane dwiema rękami ponad głową. Prawidłowy uchwyt można zobaczyć na zdjęciu. Wdychając, nawiń hantlę za głowę i po ustaleniu pozycji wyprostuj ręce w wydychanym powietrzu.
Ćwiczenia z hantlami do hantli
Ponieważ ramiona otrzymują obciążenie podczas wykonywania wielu podstawowych ćwiczeń, na przykład pompek, są one ładowane oddzielnie raz w tygodniu. Podstawowe ćwiczenia z hantlami zaleca się uzupełnić izolacją:
- Podczas stania bezpośrednio trzymaj hantle blisko ramion po bokach (patrz zdjęcie). Wydychając, prostuj ręce, podnosząc hantle. W punkcie końcowym przytrzymaj, aby zwiększyć obciążenie i powoli zginaj ręce ponownie.
- Do następnego ćwiczenia z hantlami, musisz trzymać je blisko przedniej części ud. Poruszając się po półkolistej trajektorii, podnieście ręce tak, aby były nad głową. Oprócz kończyn inne części ciała nie biorą udziału w pracy.
Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej
Dzięki ćwiczeniom rozmiar biustu nie może zostać zwiększony, ale można go zwiększyć, czyniąc go bardziej atrakcyjnym. Następujące ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe są popularne:
- Rozłóż na ławce i trzymaj hantle przy klatce piersiowej (dłonie skierowane do przodu). W łokciu należy uformować kąt prosty. Wydychając, wyprostuj ramiona i po ustaleniu pozycji wróć do PI. Ważne jest, aby hantle poruszały się tą samą ścieżką.
- Nie wstając z ławki, trzymaj ręce powyżej klatki piersiowej, lekko zginając je w łokciach, aby uniknąć silnego napięcia bicepsa i skierować dłonie do wewnątrz. Wydychając, wykonuj rozcieńczenie hantli, upuszczając dłonie do wrażenia rozciągania w klatce piersiowej. Wziąwszy oddech, ponownie podnieście ręce.
Ćwiczenia z hantlami nóg
Smukłe nogi są marzeniem wielu dziewczynek, więc używając dodatkowej wagi podczas treningu, możesz szybciej osiągnąć swój cel. Zalecane jest wykonywanie skutecznych ćwiczeń z hantlami na stopach, aby wykonywać je regularnie:
- Aby ćwiczyć biodra, wykonaj to ćwiczenie: trzymaj hantle przed przednią częścią ud. Dopuszczalne lekkie ugięcie w dolnej części pleców i kolanach. Pochyl się do przodu, odsuwając miednicę do tyłu, pozostawiając nogi w ustalonej pozycji. Trzymaj ręce prosto i przesuwaj hantle prostą drogą. Wydychając powoli, wstań.
- Aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe, stań prosto, trzymając sprzęt sportowy. Krok jedną nogą do przodu, przysiady przed kątem w kolanie jest 90 stopni. Po ustaleniu pozycji odłóż stopę i zrób wszystko po drugiej stronie.
Ćwiczenia z hantlami na pośladki
Aby mocno pośladować, ważne jest, aby poradzić sobie z dodatkowym obciążeniem. Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla tego mięśnia: przysiady i wzrost do góry:
- Wykonuj przysiady, odsuwając miednicę do tyłu i opadając, zanim uda osiągną równoległość z podłogą. Ważne jest, aby plecy były w prostej pozycji. Po ustaleniu pozycji, wstań, wydychaj.
- Stań z hantlami przed krawężnikiem lub innym wysokim podłożem. Postaw jedną stopę na krawężniku i odepchnij ją, wstań, wydychaj. Podczas wdechu opuść najpierw jedną nogę, a następnie drugą. Zrób po obu stronach.
Ćwiczenia na prasie z hantlami
Aby żołądek był płaski i piękny, musisz regularnie ćwiczyć mięśnie prasy . Istnieją skuteczne ćwiczenia z hantlami dla tych mięśni:
- Połóż jedną rękę na biodrach, aw drugiej trzymaj hantle (dłoń do ciała). Podczas wdechu, weź nachylenie, ustalając pozycję w skrajnym punkcie, a następnie wyprostuj i wykonaj następujące powtórzenie. Rób wszystko w przeciwnym kierunku.
- Do następnego ćwiczenia z hantlami, połóż się na podłodze, podnosząc wygięte nogi. Rozłóż ręce. Zrób wdech, wyprostuj nogi i unieś głowę i ramiona, kierując ręce na stopy. Po ustaleniu pozycji, opuść ciało i ręce w PI.
Ćwiczenia z hantlami na plecach
W treningu muszą koniecznie być ćwiczenia mięśni mięśnia pleców, co jest ważne dla proporcjonalnego rozwoju ciała. Ponadto aktywność fizyczna pomaga zapomnieć o bólu w tym obszarze i poprawić postawę . Ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami nadają się do treningu na sali iw domu.
- Lekko zegnij nogi i pochyl się do przodu, aby proste plecy były równoległe do podłogi. Podnieś głowę i trzymaj hantle w prostych rękach (dłonie do siebie). Tylko ręce działają, a ciało musi pozostać w bezruchu. Dokręć hantle do ciała, kierując łokcie do góry. Po krótkiej przerwie opuść ręce.
- Aby wykonać następujące ćwiczenia z hantlami, stój w pobliżu ławki, umieszczając na zgiętym kolanie w kolanie i ramieniu. W drugim trzymaj hantle, które musisz podciągnąć do klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Ważne jest, aby ciało było w bezruchu, a praca wykonywana jest tylko jedną ręką. Wdychanie, odłóż rękę.
Skomplikowane ćwiczenia z hantlami do odchudzania
Wszystkie powyższe ćwiczenia mogą być częścią skutecznego treningu dla całego ciała i można to zrobić w domu. Istnieje kilka wskazówek, jak prawidłowo skomponować kompleks i skutecznie go wdrożyć.
- Najpierw musisz wykonać ćwiczenia z hantlami dla kobiet, aby zrzucić ciężar, który obciąża duże mięśnie, na przykład pośladki lub uda.
- Ważne jest, aby wybrać wagę hantli, więc jeśli celem jest schudnąć, to powinno być możliwe wykonanie 20-25 powtórzeń, a jeśli - zwiększenie objętości mięśni, to 8-10.
- Każde ćwiczenie powinno być powtórzone w 3-4 podejściach, inaczej nie będzie dobrze.
- Unikaj nagłych i szybkich ruchów. Rób wszystko płynnie, abyś czuł napięcie i pracę mięśni.
- Przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń musisz przygotować ciało, do którego w ciągu pięciu minut powinieneś wykonać rozgrzewkę : huśtawki, obroty, stoki i tak dalej. Jeśli celem jest utrata masy ciała, wówczas do ćwiczeń można użyć dowolnego obciążenia cardio.
- Do mięśni po treningu nie boli, co jest szczególnie odczuwalne następnego dnia, a dla najlepszych rezultatów zaleca się zakończyć rozciąganie mięśni, które otrzymały obciążenie.
- Nie ćwicz codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Najlepsze rozwiązanie to trzy razy w tygodniu. Czas trwania jednej lekcji nie powinien przekraczać 40 minut.