W przypadku starannego treningu przed iw trakcie ciąży zostaniesz nagrodzony łagodną pracą. Oczywiście, będąc w "interesującej" pozycji, nie wykazujesz dużych obciążeń sercowych, ale istnieje inny sposób na odciążenie kręgosłupa, rozluźnienie dolnej części pleców i poprawienie obszaru miednicy. W tym przypadku Twoi asystenci chodzą, pływają w basenie i ćwiczą. Chodzi o ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla kobiet w ciąży, które dziś porozmawiamy.
Na początek zajmujemy właściwą pozycję. Usiądź na fitballu , rozprostuj nogi nieco szersze niż miednica. Zasadniczo, ćwiczenia na piłce dla kobiet w ciąży są wykonywane podczas siedzenia.
Ćwiczenia siedzące
- IP - siedząc na balu. Jego ręce są rozluźnione na kolanach. Ruchy miednicy delikatnie kołyszą piłkę do przodu i do tyłu. Mięśnie kontraktu prasowego, talia rozluźnia. Oddychanie jest płynne, ruchy są płynne. Opuść brodę i odrzuć głowę do tyłu, aby usunąć napięcie z szyi.
- Teraz przesuwajmy biodra w bok, usuwając również napięcie z talii.
- Wykonujemy okrężne ruchy z umywalką, w jednej i drugiej stronie. Koncentrujemy się na mięśniach miednicy.
- Wykonujemy przewijanie do przodu, wspinając się po skarpetkach i cofamy, wznosząc się na piętach. Wiosną na piłce, podnosząc dłonie do rytmu w górę na wdechu i obniżając wydech. To ćwiczenie służy jako profilaktyka żylaków, utrzymuje łydki i kostki w tonie.
- Odpoczywamy w następnym ćwiczeniu na gumowej piłce. Dłonie włożone z tyłu głowy, opuszczamy głowę i formujemy łuk na wydechu, pochylamy się w górę na inspirację.
- Skręcanie. Ręce tworzą półkole przed sobą, jakby trzymały piłkę. Skręć w lewo i w prawo. To ćwiczenie wzmacnia prasę.
- Obniżamy jedną rękę, podnosimy drugą. Stwórz zbocza z boku.
Ćwiczenia w pozycji leżącej
- Położyliśmy się z tyłu, położyliśmy zgięte nogi na kuli. "Obejmuj" piłkę stopami po obu stronach i lekki chwytaj. To ćwiczenie rozwija mięśnie miednicy, wzmacnia kawior, prasę.
- Zwracamy stopy na powierzchnię kuli. Podnosimy nasze kolana, stopy razem i tworzymy "motyla". Po wydechu wyprostowujemy nogi i pchamy piłkę do przodu, na wdechu, zwracamy piłkę, ponownie uginając nogi w "motyla".
- Kolejne ćwiczenie z piłką fitball jest bardzo przydatne dla prasy, klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców. Bierzemy piłkę w proste ręce, unoszę się nad klatką piersiową, kładziemy się na podłodze. Z siłą rąk wyciskamy piłkę z wydechu, a rozluźniając nasze dłonie, odprężamy.
- Relaksujemy się: nogi wyprostowały się, ręce wraz z fitballem wisiały nad głową na podłodze. Wyciągamy skarpetki i pięty, dłonie rozciągają się w górę. Rozciągnij kręgosłup.
- Wracamy do pozycji siedzącej. Siedzimy na zgiętych nogach, fitball przed nami, trzymamy go rękami. Podnieś miednicę, wciśnij i napnij. Ręce i plecy są na tej samej linii. Przysiadamy, obniżamy miednicę, wyciągamy piłkę do siebie. Wyciągamy się plecami. Wydech - do przodu, oddech - powrót.
- Powtarzamy to samo ćwiczenie, ale umieszczamy nogi tak szeroko, jak to możliwe. Usiądź pomiędzy nogami przy pociągnięciu piłki do siebie. Napięcie jest usuwane z tyłu.
- Nie zmieniamy sytuacji. Położyliśmy lewą rękę na piłce, prawą rękę obniżono w formie wygiętej do podłogi. Usiądź między nogami i rozciągnij się.
- Umieść matę na ścianie. Podchodzimy do ściany naszymi stopami. Kula jest przyciśnięta do ściany z podniesionymi nogami, "krocząc" wzdłuż ściany, nie zwalniając piłki w dół i w górę. Napięcie jest usuwane z ud, pośladków.
- Podnosimy proste nogi z piłką i po prostu staramy się zrelaksować w tej pozycji. Trzymaj wydłużone nogi przez kilka minut. Ćwiczenie jest bardzo przydatne do krążenia w nogach.
Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, najlepiej boso na miękkiej macie. Nie trać jednak czujności: jeśli odczuwasz dyskomfort, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.