Mięśnie mięśnia naramiennego są odpowiedzialne za umiejętność noszenia t-shirtów z cienkimi paskami - to jest posługiwanie się językiem kobiet. Ich fizjologiczną funkcją jest obracanie się i podnoszenie rąk. Delty znajdują się nad stawem barkowym i są tak nazwane właśnie ze względu na ich kształt - trójkąt, taki jak grecka litera "delta".
Bardzo często kobiety boją się i unikają ćwiczeń na deltach, jakby nie chciały być "barczyste". Jednak 1 - 2 treningi tygodniowo nie sprawią, że będziesz Schwarzenegger, ale mogą pomóc w rozszerzeniu garderoby. Przez pozostałą część tygodnia odpoczywajmy mięśnie, nie tylko wykonując podstawowe ćwiczenia dla delt, ale także kompleksy klatki piersiowej i pleców, ponieważ również je ładują, chociaż pośrednio.
Ćwiczenia
1. Na początek należy wykonać cardio 10-15 minut na bieżni i pełną rozgrzewkę dla wszystkich grup mięśniowych:
- wyrabiamy naszą szyję;
- robić rotacje z barkami;
- ręce mahi;
- wkładamy ręce do zamka z tyłu i wyginając się z tyłu, wyciągając ramiona;
- wykonujemy inklinacje do przodu i do nóg;
- odgiąć się;
- zbocza z boku.
2. Do ćwiczeń na mięśniem naramiennym potrzebujemy ławkę i hantle. Położyliśmy się na brzuchu na ławce i wykonujemy wyciągi na wyciągu z boku. Łokcie lekko wygięte, w rękach IP są zamknięte.
3. Następnie wykonujemy klasykę gatunku - najlepsze ćwiczenie na deltach i na barkach jako całość. To jest naciśnięcie hantli podczas siedzenia. Podnoszę ręce z hantlami powyżej poziomu ramion w sposób wygięty, po wydechu wyprostowujemy je i wyciągamy do góry. Nie rozginaj łokci do końca w najwyższym punkcie, tak, aby ich nie zranić. Wykonujemy 15 razy dla 4 zestawów z 15-sekundową przerwą pomiędzy podejściami.
4. Wykonaj "ławkę Arnolda" siedzącą na ławce. Trzymamy hantle w zgiętych rękach, nad ramionami. Dłonie są rozmieszczone do siebie, w najwyższym punkcie obracamy je w przeciwnym kierunku.
5. Wykonujemy hantle w pozycji stojącej, dłonie powinny być zaokrąglone, małe palce powinny być wyżej niż pozostałe palce, łokcie nad szczotkami. W pozycji początkowej ręce są zebrane razem na poziomie ud, po wyginięciu są one uformowane, tworząc zaokrąglone dłonie. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na deltach, które pozwoli Ci poczuć, jak działają mięśnie, i na początkowym etapie jest to naprawdę bardzo ważne.
6. Ostatnie ćwiczenie to "przeciągnięcie" lub pociągnięcie szyi do brody. Weź szyję i wykonaj pierwsze podejście z wolnym ciężarem. Smutek chwytający zewnętrzny uchwyt. Następnie wykonujemy 4 zestawy po 15 powtórzeń, dodając tyle ciężaru, ile to możliwe. Powinieneś po prostu pociągnąć i nie podnosić poprzeczki przez bezwładność, a jednocześnie czuć, jak działa przeciętna delta. W tym ostatnim podejściu twoje mięśnie powinny płonąć z napięciem.
Zalecenia dotyczące skutecznej inflacji delt
Jeśli twoim celem jest nie tylko uzyskanie minimalnej ulgi na twoich ramionach do lata, ale także konkretnych osiągnięć sportowych, istnieje kilka "sztuczek", których możesz użyć, aby wzmocnić efekt treningu.
Po pierwsze, powinieneś wykonać drop-sets. Zasadą jest wykonanie pierwszych 10 powtórzeń, a następnie, bez odpoczynku, odrobina (20-30%) wagi i szybkie tempo 10 razy.
Po drugie, dla wzrostu mięśni w jednym podejściu nie powinno być więcej niż 20 powtórzeń. Duża liczba powtórzeń trenuje wytrzymałość, a do budowy mięśni musisz zwiększyć masę ćwiczeń.
I po trzecie, nie dąż do zbyt dużej wagi. Skoncentruj się na technice wykonywania zestawów ćwiczeń dla delt i zwiększaj wagę tylko poprzez opanowanie techniki do perfekcji. To uchroni cię przed urazami, jakkolwiek i rozgrzewką , których nie można lekceważyć, ponieważ stawy barkowe są bardzo delikatne.
Nie zapominaj o różnorodności - mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do nawet najbardziej pracochłonnych zajęć, więc powtarzając to samo dzień i dzień, wkrótce przestaniesz ładować swoje delty.