Białka lub białka są głównym budulcem dla wszystkich tkanek organizmu, a także dla jego innych składników - takich jak przeciwciała, enzymy i większość hormonów. W zależności od pochodzenia białka dzieli się na warzywa i zwierzęta.
Strukturalne jednostki białka to aminokwasy, a do syntezy białka nasze ciało zazwyczaj wykorzystuje 20 aminokwasów. Ale jest co najmniej 8 aminokwasów, których organizm ludzki i zwierzęcy nie jest w stanie sam wyprodukować, a które może uzyskać tylko z białkiem znajdującym się w niektórych pokarmach.
Do chwili obecnej znane są tylko dwa produkty, które obejmują wszystkie osiem aminokwasów oraz proporcje optymalne dla naszego organizmu. To mleko i jajka.
Białka pochodzenia zwierzęcego nazywane są białkami o wysokiej wartości biologicznej lub pełnymi, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Białka roślinne uważa się za gorsze, ponieważ nie zawierają niezbędnych aminokwasów.
Najwięcej białka znajdujemy w żywności, takiej jak jaja, mięso, ryby, mleko, produkty mleczne i rośliny strączkowe. Znacznie mniej białka zawarte jest w zbożach, a jeszcze mniej w warzywach.
Zwróć uwagę na następujące kwestie:
- We wszystkich przypadkach obserwuje się wzrost stężenia aminokwasów we krwi w godzinę po zjedzeniu żywności zawierającej białko i można go pozostać przez siedem godzin.
- Duża ilość białka nie jest magazynowana w organizmie, ale zamienia się w mocznik i jest eliminowana z organizmu.
- W przypadku długotrwałego spożywania żywności bogatej w białka istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia wątroby i nerek. Z tego powodu osoby z nefropatią cukrzycową powinny ograniczyć spożycie pokarmów do żywności zawierającej duże ilości białka.
- Ludzkie ciało może wchłonąć do 30-35 gramów białka co 2,5-3 godziny. Dlatego staraj się jeść co trzy godziny żywności zawierającej białko. Jeśli rozprowadzacie spożycie białek do częstych małych porcji, ciało otrzyma ciągły przepływ "kamieni węgielnych" w celu wsparcia i przywrócenia masy mięśniowej. Ponadto należy pamiętać, że produkty bogate w białka podnoszą rytm twojego metabolizmu.
Wyliczmy artykuły spożywcze najbardziej bogate w wysokowartościowe białka:
- Domowy twarożek. Pół szklanki domowego twarożku może dostarczyć naszemu organizmowi do 14 gramów białka, dodając tylko 80 kalorii.
- Beztłuszczowe mięso wołowe. Jak każde czerwone mięso, dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka. Przypomnijmy, że wołowina jest również idealnym źródłem dwóch ważnych pierwiastków śladowych - żelaza i cynku.
- Białko jajeczne. W istocie jest to najczystsze białko, którego nie ma w żadnym innym produkcie spożywczym. W liczbach składniki białka jaja będą wyglądać tak: 12% czystego białka, 0,25% tłuszczu, 0,7% węglowodanów i niewielkiej ilości lecytyny, cholesterolu, enzymów i witamin z grupy B.
- Filet z kurczaka. Stwierdzono, że wśród produktów żywnościowych zawierających białko to mięso jest jednym z najhojniejszych źródeł białek, które ponadto jest praktycznie pozbawione tłuszczu. Należy zauważyć, że mówimy o mięsie bez skórek, ponieważ w przeciwnym razie obraz jest zupełnie inny!
- Mówiąc o białku w żywności, nie można uniknąć łososia . Oprócz znacznej ilości białka, łosoś zawiera wiele witamin, metali, pierwiastków śladowych i, oczywiście, cennych dla naszego ciała kwasów tłuszczowych Ω-3.
- Mleczko pszczele. To, w dosłownym znaczeniu tego słowa, jest balsamem odżywczym! Oprócz wyjątkowo wysokiej wartości biologicznej białka, której nie spotykamy w innych pokarmach, mleczko pszczele zawiera dużo witamin. Zalecana dawka przyjmowania mleczka pszczelego to jedna łyżeczka pod językiem, aż ustąpi. Pożądane - rano na pusty żołądek.
- Mleko. Niskotłuszczowe (1,5%), niskotłuszczowe (0%) i całe (3,5%) mleko mają prawie taką samą wartość odżywczą. Tym samym odwoływanie się do żywności zawierającej białko, mleko, w tym samym czasie, może być idealnym rozwiązaniem dla osób zainteresowanych niskokalorycznymi zdrowymi posiłkami.
Następujące pokarmy zawierają również dużo białka (g / 100 g produktu):
- ser - 26,0;
- krewetki (gotowane bez muszli) - 22,6;
- wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak (o niskiej zawartości tłuszczu, surowe) - 20,5;
- Wątroba (surowa) - 20,1;
- ryba (surowa) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- jajko - 12.3.
Ile białka potrzebujemy każdego dnia?
WHO zaleca spożywanie 0,85 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ta ilość jest wystarczająca w przypadkach, gdy dana osoba prowadzi siedzący tryb życia, a jego ciało nie znajduje się już na etapie wzrostu. W takim przypadku:
- Noworodki. Ich dieta dla 43% powinna składać się z produktów spożywczych zawierających białko zwierzęce.
- Dzieci 10-12 lat. W swojej codziennej diecie 36% powinno przyjmować pokarm bogaty w białka zwierzęce.
- Osoby dorosłe. Ich codzienna dieta powinna zawierać 19% białek znajdujących się w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego.