12 kroków do pożądanych form

Więc zdecydowałeś się na sport, ale nie wiesz od czego zacząć! Wszystko jest po prostu elementarne. Dzięki 12 prostym ćwiczeniom możesz przybierać formę i wspierać wynik.

A co najważniejsze - nie musisz kupować abonamentu na siłownię.

W przypadku tych zajęć nie będziesz potrzebować specjalnego sprzętu ani wyposażenia. Ćwiczenia te opierają się na racjonalnym wykorzystaniu ciężaru własnego ciała i można je wykonywać niemal wszędzie.

Kompleks ćwiczeń jest intensywnym treningiem okrężnym przez 30 minut, opartym wyłącznie na sile oporu. Takie szkolenie pomaga utrzymać doskonałą formę bez wchodzenia na siłownię. Najważniejsze to tylko znać prawidłową technikę wykonywania każdego ćwiczenia i być w stanie poprawnie połączyć je w jednym 20-30-minutowym treningu.

Zanim zaczniesz, nastaw na sukces i intensywną pracę, aby wynik nie czekał! I pamiętaj: lepiej robić niewiele, lepiej niż dużo i źle!

1. Push-upy.

Technika wykonania:

1. Rozłóż ręce i nogi na szerokość barków.
2. Trzymaj swoje ciało w pozycji "listwa". Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od korony do bioder.
3. Trzymaj szyję w linii z ramionami.
4. W momencie push-up, staraj się trzymać łokcie blisko ciała.

Typowe błędy:

1. Twoje pośladki opadają lub wystają.
2. Twoja głowa jest podniesiona lub odwrócona do góry nogami.
3. Twoje ramiona są ciągle podnoszone do ramion.

Uprość ćwiczenie:

Aby uzyskać większą stabilność, zwiększ odległość między przystankami.

Początkujący mogą wykonywać pompki w pozycji, w której kolana znajdują się na podłodze. W takiej opcji ważne jest monitorowanie zachowania linii prostej bioder i pleców.

2. Plank.

Technika wykonania:

1. Umieść ramiona na szerokość ramienia lub nieco szersze.
2. Odcedz swoje pośladki.
3. Staraj się trzymać ciało w linii prostej od czubka głowy do stóp.
4. Odcedź prasę brzuszną.
5. Naciśnij swój podbródek.
6. Napraw oczy na podłodze lub na dłoniach.

Typowe błędy:

1. Twoje pośladki opadają lub wystają.
2. Głowa jest podniesiona do góry.
3. Twoje ciało jest w takiej pozycji, że nie możesz utrzymać linii prostej.

Uprość ćwiczenie:

Początkujący mogą przytrzymać pasek mniej niż wymagany czas.

3. Mostek pośladkowy.

Technika wykonania:

1. Zaakceptuj pozycję podatną.
2. Zegnij kolana i połóż stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu.
3. Zmaksymalizuj mięśnie brzucha.
4. Pociągnij pięty na podłogę i podnieś biodra.

Typowe błędy:

1. Uważaj na mięśnie brzucha. Muszą być spięci.
2. Staraj się nie podnosić miednicy zbyt wysoko. Twoje plecy nie powinny się zwisać.

4. Atak pająka.

Technika wykonania:

1. Zaakceptuj początkową pozycję dla push-up.
2. Lunge z prawą stopą na zewnątrz prawej ręki.
3. Wyląduj całą stopą.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to samo z drugą nogą.
6. Spróbuj utrzymać pozycję paska.

Typowe błędy:

1. Twoje ramiona przesuwają się z linii twoich dłoni.
2. Twoje biodra zwisają.

5. Pasek z bawełny.

Technika wykonania:

1. Wybierz pozycję wyjściową paska.
2. Prawą ręką lekko dotknij lewego ramienia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z drugą ręką: lewa ręka na prawym ramieniu.
5. Staraj się utrzymać prawidłową pozycję drążka, maksymalnie obciążając mięśnie brzucha i pośladków.

Typowe błędy:

Podczas noszenia bawełny nosić środek ciężkości ciała.

6. Przysiady.

Technika wykonania:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Aby uzyskać maksymalny efekt, szerokość można zmniejszyć.
2. Rozłóż palce stóp. To pozwoli zachować równowagę.
3. Wyprostuj się i staraj się trzymać prosto.
4. Oczekuj trochę.
5. Twoje kolana powinny być w linii z palcami stóp.
6. Robić przysiady tak głęboko, jak to możliwe.

Typowe błędy:

1. Twoje kolana nie trzymają linii prostej ze skarpetami podczas kucania.
2. Zginasz kolana do wewnątrz.
3. Podnieście obcasy z ziemi.
4. Przenieś wagę ciała na palce.

Uprość ćwiczenie:

Początkujący mogą kucać tak głęboko, jak im pozwala na to ich ciało. Jeśli trudno jest przysiadywać lub odczuwasz dyskomfort podczas wspinaczki, spróbuj zmienić głębokość przysiadów.

7. Boczny lonży.

Technika wykonania:

1. Wyprostuj się.
2. Zrób krok na bok, przenosząc ciężar ciała na środek stopy i pięty.
3. Postaraj się wykonać jak największy możliwy lonży.

Typowe błędy:

Twoje kolana wypadają z linii twoich skarpet.

8. Przysiad z skokiem.

Technika wykonania:

1. Wykonaj przysiady. Twoje biodra powinny być równoległe do podłogi.
2. Twoje plecy powinny być proste.
3. Podczas kucania trzymaj ręce przed sobą, a podczas skoku maksymalnie chwyć je za plecy.
4. Wykonaj skok tak wysoko, jak to możliwe i podczas wydechu.
5. Spróbuj delikatnie lądować.

Typowe błędy:

1. Twoje kolana wypadają z linii twoich skarpet.
2. Podczas przysiadów przenosisz ciężar ciała na skarpetki.

9. Spada skokiem.

Technika wykonania:

1. Staraj się trzymać kolano pod kątem 90 stopni.
2. Zrób jak największy możliwy lonży naprzód. Twoje tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
3. Twój tułów powinien być w pozycji pionowej.
4. Staraj się równomiernie rozprowadzić ciężar między przednimi a tylnymi nogami, aby zachować równowagę.
5. Wykonaj skok: przednia noga wraca, a tylna noga w pozycję lonży.
6. Obserwuj ręce: przednia ręka porusza się do przodu, przeciwna noga rzuca się do tyłu.
7. Spróbuj delikatnie wylądować.

Typowe błędy:

Twoje kolano dotyka podłogi.

Uprość ćwiczenie:

Początkujący mogą wykonywać normalne ataki bez skoków.

10. Nacisk na jedną nogę.

Technika wykonania:

1. Wyprostuj się.
2. Zmaksymalizuj ciśnienie w jamie brzusznej.
3. Równomiernie rozprowadź swoją wagę.
4. Pochyl w dół i podnieś stopę do poziomu bioder. Trzymaj skarpetki w dół. Spróbuj zgiąć się tak nisko, jak to możliwe.
5. Wróć do pozycji pionowej za pomocą ścięgna nogi podpierającej.
6. Staraj się nie obciążać mięśni karku, nie rozluźniaj głowy.

Typowe błędy:

1. Podczas pochylania próbujesz dotrzeć do podłogi czubkami palców, co powoduje, że plecy się wyginają. Upewnij się, że plecy są zawsze proste, a środek ciężkości jest wyśrodkowany wokół bioder.
2. Podczas pochylania dotykasz podłogi.
3. W momencie pociągania naprzemiennie kończysz nogi po każdym powtórzeniu. Maksymalny efekt ćwiczeń można uzyskać tylko wtedy, gdy zmieniasz nogę po każdym podejściu. Spróbuj najpierw wykonać jedną nogę, a potem drugą.

11. Odwrotny lonży.

Technika wykonania:

1. Weź oryginalną pozycję stojącą.
2. Zrób krok z jedną nogą do tyłu.
3. Staraj się trzymać przednie kolano pod kątem 90 stopni.
4. Uważaj na siebie: to musi być proste.
5. Rozłóż ciężar równomiernie między przednimi i tylnymi nogami.
6. Kolano tylnej stopy może dotknąć podłogi.
7. Wróć do pozycji pionowej, odpychając się piętą przedniej nogi.
8. Uważaj na ruchy rąk: przednia ręka przesuwa się do przodu, podczas gdy przeciwna noga rzuca się do tyłu.

Typowe błędy:

1. Przesuwasz ciężar przedniej nogi do palca stopy.
2. Kiedy upadasz, twoje kolano zostaje przesunięte na bok.
3. Twoje kolano z przodu zgina się do wewnątrz.

12. Idę do baru w twoich ramionach.

Technika wykonania:

1. Weź oryginalną pozycję stojącą. Staraj się trzymać nogi prosto.
2. Wyprostuj się.
3. Pochylić się i dotknąć dłońmi podłogi.
4. Odcedź mięśnie brzucha. Uważaj na siebie. Przejdź z pozycji pochylenia do pozycji paska. Następnie idź na ręce w przeciwnym kierunku.
5. Twoje uda powinny być napięte, gdy wykonujesz przejście w przeciwnym kierunku.

Typowe błędy:

1. Twoje ręce po przejściu do pozycji paska wykraczają poza pozycję push-up.
2. Twoje biodra zwisają lub odchylają się na boki.
3. Podnosisz pasek na ramię.

Uprość ćwiczenie:

Podczas przechodzenia z pozycji pionowej do pozycji paska, zegnij nogi, aby ułatwić wykonywanie ćwiczeń i zachować równowagę.

Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń.

Aby poczuć maksymalne korzyści z wykonywanych ćwiczeń, spróbuj połączyć ze sobą ćwiczenia tak, aby obciążenie różnych grup mięśni było w przybliżeniu takie same. Na przykład, jeśli wybierzesz 2 ćwiczenia dla górnej części ciała (pasek i pompki) i 2 ćwiczenia dla dolnej części (rzuca i przysiady), spróbuj wykonać te ćwiczenia naprzemiennie: pompki, wypusty, bar, przysiady. Na przykład użyj następujących formatów treningowych, aby zmaksymalizować efekt treningu.

Format A.

Istotą tego formatu treningu jest to, że ćwiczysz przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund. Aby ukończyć, będziesz potrzebować 3 ćwiczeń do wyboru. Każde ćwiczenie wykonuje się 10 razy.

Kurs szkolenia:

1. Ćwiczenie 1: 30 sekund.
2. Odpoczynek: 10 sekund.
3. Ćwiczenie 2: 30 sekund.
4. Odpoczynek: 10 sekund.
5. Ćwiczenie 3: 30 sekund.

Format B.

W tym formacie treningowym musisz wybrać 4 ćwiczenia. Szkolenie odbędzie się w 2 etapach, z których każdy składa się z 2 ćwiczeń. Najważniejsze jest to, że musisz wykonać każde ćwiczenie 10 razy. Kroki powtórzono 8 razy. Najpierw w pełni wykonaj pierwszy etap treningu z 2 ćwiczeń, następnie odpocznij przez 2 minuty i przejdź do kroku 2.

Kurs szkolenia:

ETAP 1.

1. Ćwiczenie 1: 10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie 2: 10 powtórzeń.
3. Powtórz krok 1 8 razy.
4. Reszta: 2 minuty.

ETAP 2.

1. Ćwiczenie 3: 10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie 4: 10 powtórzeń.
3. Powtórz krok 2 8 razy.

Formatuj C.

Do formatu C potrzebne są 4 ćwiczenia do wyboru. Najważniejsze jest to, że będziesz wykonywać ćwiczenia 10 razy na raz.

Kurs szkolenia:

1. Włącz stoper. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia 1.
2. Po ukończeniu 10 powtórzeń ćwiczenia 1, rozpocznij ćwiczenie od skoków do 1 minuty na stoperze.
3. Począwszy od minuty 1: 10 powtórzeń Ćwiczenia 2.
4. Po ukończeniu 10 powtórzeń ćwiczenia 2, uruchom ćwiczenie skoków do 2 minut na stoperze.
5. Począwszy od minuty 2: 10 powtórzeń Ćwiczenia 3.
6. Po zakończeniu 10 powtórzeń Ćwiczenia 3, rozpocznij ćwiczenie na skoku do 3 minut na stoperze.
7. Począwszy od minuty 3: 10 powtórzeń ćwiczenia 4.
8. Odpocznij.
9. Powtórz 5 razy.