Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, ale jesteś tak leniwy, aby wstać, idź na trening, czas rozpocząć wykonywanie tych 14 łatwych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń.
1. Kręcimy wewnętrzną stroną uda, pozbywamy się złogów tłuszczu.
Jak to zrobić: położyliśmy się na brzuchu. Wkładamy ręce pod nasze głowy. Nogi są nawet w kolanach. Zegnij prawą nogę w kolano i połóż stopę na podudzie lewej nogi. Zmaksymalizuj swoje pośladki i oderwij prawe kolano zaledwie kilka centymetrów od podłogi. Nie poruszaj biodrami. Przytrzymaj przez kilka sekund. Połóż kolano na podłodze. Powtórz po lewej stronie.
Ile razy: 5-6 z każdej strony.
2. Spraw, aby nogi były szczupłe i dobrze zbudowane.
Jak to zrobić: położyliśmy się z tyłu. Ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podnieś stopy o 35 stopni, aw powietrzu obiema stopami, narysuj duże zero.
Ile razy: 10 na każdej stronie.
3. Pozycja szarańczy.
Jak to zrobić: położyliśmy się na brzuchu, wyciągając przed sobą ręce. Podnosimy nogi i ramiona, obciążamy pośladki. Nie wykręcaj szyi. Zakręt szyi powinien kontynuować linię kręgosłupa. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe w tej pozycji.
4. Rower. Zaciskamy nogi i pozbywamy się żylaków.
Jak to zrobić: położyliśmy się na podłodze, przyciskając talia do podłogi. Ręce za głową. Dłonie nie są przymocowane do zamka. Kolana muszą zginać się pod kątem 45 stopni. Ewentualnie poruszaj nogami, jakbyś jechał na rowerze (lewy łokieć dotyka prawego kolana i na odwrót). Robimy około minuty.
5. Makhi leżący na boku nogą. Idealne pośladki.
Jak to zrobić: położyliśmy się po prawej stronie. Nogi są nawet w kolanach. Postawiliśmy jedną stopę przed sobą, opierając się na łokciu. Lewa noga jest maksymalnie podniesiona. Prawa noga może być lekko zgięta, aby zachować stabilność. Zmieniamy stronę.
Ile razy: 5-6 z każdej strony.
6. Wzmacniaj mięśnie grzbietu.
Jak to zrobić: leżeć na plecach, ręce po bokach, nogi zgiąć w kolanach. Po wydechu przeturlaj się z jednej strony na drugą, napinając mięśnie brzucha.
Ile razy: 6-8 z każdej strony.
7. Pozycja mięczaka. Walczymy z cellulitem.
Jak to zrobić: połóż się na boku, zginając kolana. Połóż dłoń pod głową, druga oprzyj się o podłogę, aby zachować równowagę. Powoli unieś nogę leżącą na górze 20 cm od podłogi. Powoli opuść ją z powrotem. Powtórz z drugą stroną.
Ile razy: 10 na każdej stronie.
8. Wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych.
Jak to zrobić: połóż się na plecach, przyciskaj nogi do klatki piersiowej, chwyć je obiema rękami. Napinanie mięśni brzucha, powolne rolki z jednej strony na drugą. Czas oczekiwania: około 1 minuty.
9. Minimalny wysiłek, maksymalna korzyść dla mięśni pośladkowych.
Jak to zrobić: połóż się na prawym boku, zginając prawą nogę w kolanie. Lewa noga powoli podnosi się o 45 stopni w górę. Napraw w tej pozycji przez 30 sekund - 1 minutę. Noga powoli opuściła się. Zrób to samo po drugiej stronie.
10. Żelazne mięśnie brzucha i silne mięśnie grzbietu.
Jak to zrobić: kładziemy się na brzuchu, ręce pod głową. Podnieś głowę, oderwij ramiona i klatkę piersiową od podłogi. Nie spiesz się, aby obrócić ciało w lewo, a następnie w prawą stronę.
Ile razy: 5 na każdej stronie.
11. Pozycja kobry. Wzmacniamy plecy, wymachujemy rękami.
Jak to zrobić: kładziemy się twarzą w dół, nogi nawet w kolanach, ręce zginają się na łokciach, dłonie pod ramionami. Polegamy na rękach i na wdechu podnosimy ciało, głowę. Postaraj się pochylić w plecy i odgarnij ramiona. Napraw przez 30-60 sekund.
12. Trochę pilatesów.
Jak to zrobić: leżeć na boku, zginać kolana, ręce po bokach. Prawą nogę należy docisnąć kolanem do podłogi. Zgięte w lewo, postawione przed kolanem w prawo. Podnieś lewą rękę i wykonuj ruch okrężny nad prawą ręką i głową, leżąc na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony.
Ile razy: 5 rund po każdej stronie.
13. Wzrost kłamstwa miednicy. Skarby kostki. Usuwamy bryczesy na biodrach.
Jak to zrobić: leżeć na plecach, ręce wzdłuż ciała z rękami w dół. Nogi uginają się w kolanach. Podnieś miednicę do maksymalnej wysokości. Nie podnoś głowy ani nie oprzyj się o tył głowy. Podczas podnoszenia miednicy stopy, rąk, głowy i ramion należy przypiąć do podłogi. Napraw przez 2 sekundy. Delikatnie opuść miednicę bez dotykania podłogi. Ciało musi być w napięciu.
Ile razy: 5.
14. I nie zapominaj o przebiegu poziomym.
- Co robisz?
- Bieg poziomy.