Że twoja praca nie jest zmarnowana!
1. Jaja
Białka i węglowodany - to jest to, czego potrzebujesz po wysiłku fizycznym w pierwszej kolejności. Jajka są bogate w białko. W jednym jajku, 70 kalorii i 6,3 grama białka. A także jest to jeden z niewielu produktów, które zawiera witaminę D. Ale nie sądzę, że jaja surowe i gotowane są równie przydatne. Jest to obróbka cieplna, która promuje lepszą absorpcję białka!
2. Filmy
Kinoa to zboże, które jest doskonałym źródłem węglowodanów. Brązowy ryż również świetnie pasuje, ale nie jest porównywany do tych zawartych w witaminach kinoa i składnikach odżywczych. Ponadto ma więcej białka i błonnika niż brązowy ryż. A czas gotowania jest znacznie mniejszy!
Po treningu można zjeść owsiankę z filmu. Aby to zrobić, film powinien być dokładnie płukany i moczony przez kilka godzin, jeśli chcesz mieć bardziej miękki i przyjemny smak. Aby poprawić smak, można go wypalać na patelni przez 5 minut. Aby ugotować 1 szklankę kinoa, weź 2 szklanki wody i gotuj przez 15 minut.
3. Sok pomarańczowy
Zamiast napoju sportowego wypij szklankę soku pomarańczowego! Oprócz witaminy C zawartość potasu w niej jest znacznie wyższa niż w znanych napojach dla sportu, które muszą być spożywane podczas długiego treningu, a nie po nim. Potas jest ważnym elektrolitem, który pomaga organizmowi przywrócić równowagę wodną. Sok pomarańczowy jest również idealny do koktajli proteinowych.
4. Kefir
Kefir to napój otrzymywany w wyniku fermentacji bakterii kwasu mlekowego. Ludzie zaczęli kupować go częściej i nie za nic! W sumie jedna filiżanka kefiru zawiera 11-14 gramów natywnego białka, które nie jest naturalnie wytwarzane w organizmie. Białko mleka jest szczególnie przydatne do utrzymania masy mięśniowej i do szybkiego zrzucenia nadwagi. Ponieważ kefir charakteryzuje się specyficznym zapachem, do którego należy się przyzwyczaić, ten napój można doskonale połączyć z owocami, zbożami i białkiem serwatkowym.
5. Banany
Banany zawierają dużo "dobrych" węglowodanów, które są niezbędne po treningu. Te szybkie węglowodany pomagają normalizować poziomy glikogenu, aw konsekwencji przywracają uszkodzone mięśnie. A banany są bogate w potas
.6. Łosoś
To nie tylko dużo białka, ale zawiera również Omega-3, który ma działanie przeciwzapalne. To przywróci mięśnie i poprawi wydajność!
7. Jagody
Te małe jagody są wspaniałym przeciwutleniaczem! Jak pokazują badania, jagody pomagają przywrócić siłę trzy razy szybciej po intensywnym treningu.
8. Pita z pełnoziarnistej mąki i hummusu
To danie może zastąpić mięso i nie jest trudno je ugotować.
Hummus zrobiony jest z ciecierzycy i zawiera zarówno białka, jak i węglowodany. A wolne węglowodany zawarte w picie z łatwością przywrócą energię po ciężkich ćwiczeniach fizycznych!
Składniki do gotowania hummus :
- suszona ciecierzyca - 300 g,
- nasiona sezamu - 30-100 g (do smaku),
- zir - 0,5 łyżeczki,
- czosnek - 2-3 ząbki,
- sok z cytryny - 4-7 łyżek stołowych (do smaku),
- oliwa z oliwek,
- sól.
Przepis:
- Ciecierzyca powinna być myta i moczona w dużej ilości wody przez 12 godzin.
- Wlać ciecierzycę świeżą wodą (nie solić!) I gotować przez około 2 godziny (ciecierzyca powinna stać się bardzo miękka).
- Przygotuj ciecierzycę, połącz bulion w osobnej misce i przechowuj go.
- Na suchej patelni polej sosem i piecz przez 2-3 minuty, aż pojawi się lekki aromat. Wlać cyrkonię do młynka do kawy i zmiel go.
- Następnie wlej sezam na patelnię, lekko usmaż na jasnobrązowy kolor i przyjemny zapach. Zwolnij sezam i posiekaj w młynku do kawy.
- Sproszkowane nasiona sezamu do blendera. Dodaj obrane ząbki czosnku, trochę soli i oliwę z oliwek. Szlifuj to.
- Dodaj ciecierzycę, zacieru.
- Wlać bulion do miski blendera i zmielić na gładką.
9. Suszone owoce i orzechy
Wychodząc ze szkolenia, możliwe jest wsparcie garstką suszonych owoców i orzechów, bogatych w szybkie białka i węglowodany. Soja jest szczególnie przydatna do budowania masy mięśniowej - pół szklanki fasoli zawiera 34 gramy białka.
10. Ananasy
W ananasach zawiera bromelainę - przeciwzapalny enzym pochodzenia roślinnego, który leczy siniaki, skręcenia i guzy. Ponadto mają witaminę C - niezwykle ważny składnik, który przywraca tkankę.
11. Słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki)
Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość witamin i makroelementów, takich jak witaminy B6, C, D, a także potas i magnez.
12. Kiwi
W kiwi wysoka zawartość witaminy C i potasu. Ten owoc jest również źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w bólach mięśni. I mała wskazówka: nie wyrzucaj skórki - ma nawet bardziej przydatne substancje niż w miazdze!
13. Woda
Może się to wydawać oczywiste, ale nie wystarczające picie jest częstym błędem podczas uprawiania sportu. Aby czuć się dobrze i być pełnym energii, musisz uzupełnić każdy utracony gram szklanką wody.
14. Najważniejsze: zjedz coś!
Podczas treningu zużywasz dużo energii. Jeśli nie nadrobisz tego w ciągu kilku godzin, mięśnie nie odzyskają prawidłowo, a wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Dlatego każda lekka przekąska jest lepsza niż całkowity brak jedzenia!