Do efektywnego treningu zaleca się wybieranie podstawowych ćwiczeń, które dają obciążenie różnym grupom mięśni. Wciągnięcie poziomego bloku jest podobne do wioślarstwa. Zaleca się, aby go wykonać dla wszystkich sportowców, którzy chcą uzyskać piękne ciało reliefowe.
Pozioma trakcja - jakie mięśnie działają?
Wykonując takie ćwiczenie, obciążenie otrzymuje wiele grup mięśniowych, a główne z nich to: mięśnie trapezoidalne, romboidalne i mięśnie prostaty oraz bicepsy. Wykonując różne opcje trakcji, możesz przesunąć fokus do różnych mięśni. Jeśli używasz dużej wagi i wykonujesz małą liczbę powtórzeń, możesz pompować trapezoidalne, najszersze i diamentowe mięśnie. Stosując niewielką wagę i wykonując wiele powtórzeń, plecy wzmacniają się . Wybrany uchwyt i uchwyt mają ogromne znaczenie.
- Jeśli ćwiczenie jest poziomym pociągnięciem wykonywanym wąskim uchwytem, musisz użyć opcji z dwoma pionowymi uchwytami położonymi w niewielkiej odległości od siebie. Musisz wziąć je tak, aby dłonie skierowały się do siebie. Główny ładunek przesuwa się na dół.
- Trakcję poziomego bloku o szerokim uchwycie wykonuje się za pomocą długiego poziomego uchwytu i lepiej jest użyć zakrzywionego. W tej wersji ćwiczenia plecy są ćwiczone w górę.
Poziomy blok oporowy dla dziewcząt
Aby szkolenie było skuteczne i aby zminimalizować ryzyko obrażeń, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych zasad.
- Aby dobrze zbadać najszersze mięśnie grzbietu, konieczne jest maksymalne zmniejszenie łopatki podczas trakcji.
- Ćwiczenie blokowania poziomego musi odbywać się bez szarpnięć.
- Nogi są ważne podczas treningu. Nie można ich wyprostować i mocno zgiąć.
- Aby uprościć ich pracę, można huśtać ciało do przodu / do tyłu, to znaczy, zwalniając ciężar, należy zgiąć się do przodu, aby plecy były lekko zaokrąglone. Należy wziąć pod uwagę, że amplituda ruchu powinna być niewielka.
- Poziomy ciąg w symulatorze bloku musi być wykonany tak, aby łokcie były skierowane w dół. Nie można ich sadzić zbyt daleko, ponieważ zmniejszy to skuteczność szkolenia.
Przyczepność poziomego bloku do żołądka
Ćwiczenie jest używane zarówno przez kulturystów, jak i entuzjastów fitnessu. Przyczepność poziomego bloku do brzucha ma na celu szkolenie najszerszych mięśni grzbietu. Powodem jest to, że ćwiczenie nie tylko rozwija mięśnie, ale także pomaga pozbyć się pochylenia, poprawiając postawę . Przyczepność poziomego bloku do pasa odbywa się na specjalnym symulatorze, zgodnie z przedstawionym schematem:
- Do liny dolnego bloku konieczne jest zamocowanie uchwytu w kształcie litery V, dzięki czemu możliwe będzie użycie uchwytu, gdy dłonie skierowane są do siebie.
- Usiądź i oprzyj stopy na trybunach, lekko zginając kolana. Trzymaj plecy prosto, odchyl się i weź uchwyt.
- Ręce całkowicie pociągają i odchylają się, tak aby ciało było prostopadłe do nóg. Piersi muszą być skierowane do przodu. To będzie punkt wyjścia (IP).
- Wydychając, dokręć uchwyt do siebie, aż szczotka dotknie prasy. Ważne jest odczuwanie napięcia mięśni pleców. Zablokuj pozycję na kilka sekund.
- Powróć do PI wdychając.
Przyczepność poziomego bloku do żołądka
Przyczepność poziomego bloku do skrzyni
Jedna z odmian poprzedniego ćwiczenia, która różni się tym, że uchwyt jest ciągnięty nie do żołądka, ale do klatki piersiowej. Ma na celu szkolenie najszerszych mięśni grzbietu . Poziomy przeciąg w symulatorze można wykonać za pomocą różnych uchwytów. Trenerzy zalecają wszystkim, aby wybierali wygodniejszą opcję.
- Ustaw odpowiednią wagę i weź PI jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tylko ciało musi być lekko pochylone do przodu.
- Po wydechu wykonaj pociągnięcie do klatki piersiowej, utrzymując ciało w ustalonej pozycji. Powróć do IP na inspiracji.
Przyczepność poziomego bloku z tyłu
Aby ćwiczyć mięśnie pleców, można wykonać nie tylko dwa ćwiczenia omówione powyżej, ale także pociągnąć jedną ręką. Ta pozioma trakcja z tyłu działa dobrze dla środkowej części. Najlepiej jest zamocować rękojeść rękojeści do kabla.
- Zaakceptuj PI jak w pierwszym ćwiczeniu, biorąc uchwyt tylko jedną ręką. Ważne jest, aby dłoń spoglądała w dół. Trzymaj drugą rękę za pasek.
- Wydychając, pociągnij za rączkę, obracając nadgarstek, tak aby ręka była zwrócona twarzą do ciała. Poruszaj się, aż szczotka dotknie brzucha.
- Po ustaleniu pozycji, wdechu, wróć do FE.
Przyczepność poziomego bloku z tyłu
Przyczepność poziomego bloku do głowy
Następna opcja trenuje mięśnie ramion. Trakcja poziomego kabla do głowy pomoże zmniejszyć napięcie i skurcz w tym obszarze. Technika wykonania jest podobna do rozważanych wariantów z wyjątkiem niektórych szczegółów.
- Rozmieść na symulatorze, biorąc IP, jak w pierwszym ćwiczeniu. Użyj uchwytu kabla, biorąc go tak, aby dłonie skierowane były w dół.
- Przymocuj uchwyt do szyi za inspirację, tak aby w punkcie końcowym szczotki znajdowały się na wysokości głowy.
- Po ustaleniu pozycji, wróć do IP na inspiracji.
Przyczepność poziomego bloku do głowy
Popychacz z poziomego bloku w skrzyżowaniu na triceps
Niewiele kobiet może pochwalić się pięknymi rękami, a w większości przypadków winą osłabionych tricepsa. Pozioma siła ciągu w crossoverze jest podobna do francuskiej prasy i zatrudnia trzy głowy triceps.
- Ustaw się na ławce, umieszczając ją w pobliżu symulatora liny. Głowa powinna być skierowana w stronę struktury.
- Weź prosty uchwyt, tak aby dłonie skierowane były do góry. Zegnij ramiona pod kątem prostym w łokciach. Łokcie muszą być w pozycji do przodu. Nie obniżaj rąk zbyt nisko i trzymaj rączkę blisko głowy.
- Rozciągnij ręce lub dłonie na wydech, biorąc pod uwagę, że ruch powinien nastąpić tylko w stawie łokciowym. Część ramienia od łokcia do przedramienia powinna być ustalona.
Popychacz z poziomego bloku w skrzyżowaniu na triceps