Piękny i płaski brzuch to marzenie niektórych kobiet i duma innych. Aby go przepompować, trzeba dużo wysiłku i przestrzegać pewnych zasad.
Podstawowe zasady
- Aby być zaręczonym najskuteczniej od samego rana, czyli zaraz po przebudzeniu, aby dokonać kilku podejść. W ten sposób organizm zacznie konsumować zgromadzony tłuszcz. Jeśli jednak nie ma takiej możliwości, możesz przeprowadzić szkolenie w dogodnym dla ciebie czasie.
- Nie zaleca się pompowania prasy podczas menstruacji, ponieważ może to spowodować krwawienie lub wywołać ból spowodowany skurczem mięśni.
- Podczas pracy nad prasą ważne jest, aby nie przesadzić, jeśli ciężko pracujesz i wykonujesz wiele powtórzeń, możesz dojść do tego, że mięśnie brzusznej prasy z powodu przepracowania przestaną prawidłowo reagować na obciążenie i wszystkie wysiłki będą nieskuteczne.
- Oprócz treningu musisz przestrzegać właściwego odżywiania. Całkowicie zrezygnuj ze słodkich, mącznych i tłustych. Pij tylko niegazowaną wodę. Zjedz dużo produktów białkowych.
Kompleks ćwiczeń
Ćwiczenie nr 1 pomoże w pompowaniu górnej części prasy i mięśnia prostego. Połóż się na plecach, nogach, pochylając się w kolanach, aby założyć na szerokość ramion. Podczas całego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy jest mocno dociskany do podłogi. Ręce za głową w zamku, łokcie są rozwiedzione. Twoim zadaniem jest zaciskanie ramion i klatki piersiowej podczas wydechu na kolana, a po inhalacji powrót do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie nr 2 głównym obciążeniem będą mięśnie proste, poprzeczne, a także wewnętrzne, skośne i zewnętrzne. Leżąc na podłodze, musisz podnieść nogi tak, aby golenie było równoległe do podłogi. Ręce w pozycji, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Twoim zadaniem jest wydech jednej nogi do przodu, tak aby między nią a podłogą było 45 stopni, a także oderwanie łopatki od podłogi łokciem do zgiętego kolana. Podczas inhalacji musisz powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to samo, ale w innej kolejności, czyli zmienić nogę. Przytrzymaj prasę przez cały wysiłek w napięciu.
Ćwiczenie nr 3 spowoduje obciążenie na dole prasy . Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała lub za głową. Musisz podnieść nogi na wydechu, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Jeśli trudno jest utrzymać nogi prosto, możesz je lekko zgiąć w kolanach. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie i zwiększyć obciążenie, staraj się nie dotykać podłogi stopami, utrzymuj je stale na wadze.
Ćwiczenie nr 4 pomoże pompować ukośne mięśnie prasy. Połóż się na plecach, zegnij kolana i pociągnij je do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. Powinieneś być wygodny w tej pozycji. Ręce za głową w zamku, a łokcie są rozwiedzione w bokach. Twoim zadaniem podczas wydechu jest wyprostowanie nóg w taki sposób, aby były równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie numer 5 zwiększy obciążenie mięśni skośnych. Początkowe położenie po lewej stronie, rozciągnij lewe ramię do przodu i oprzyj się na dłoni, połóż prawą rękę za głową i odciągnij łokieć na bok. Musisz kłamać, aby ciało tworzyło linię. Twoim zadaniem dla wydechu jest pociągnięcie prawego ramienia i głowa do bioder jak najwięcej, a biodra do głowy. Trzymaj się kilku kont i po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Stale sprawdzaj, czy twoje nogi są rozciągnięte i mocno przyciśnięte do siebie. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia i przestrzegasz wszystkich zasad, za miesiąc zobaczysz płaski brzuch z piękną ulgą. Pamiętaj, że w przyszłości prasa nie zniknie, musisz kontynuować trening i przestrzegać właściwego odżywiania.