Trening można podzielić na dwie główne grupy: trening siłowy i cardio. Jeśli pierwsze mają na celu wzmocnienie mięśni, zwiększenie ich siły, a następnie obciążenia sercowe doskonale wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i rozwijają wytrzymałość.
Kardio i trening siłowy
Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej wykonywać cardio: przed lub po treningu siłowym. Doświadczeni sportowcy zalecają ćwiczenia cardio po treningu. Ponieważ w mięśniach już nie ma glikogenu, organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej. Największe spalanie tłuszczu zaczyna się od około 20 minut, więc trening cardio powinien trwać co najmniej 20-30 minut. Dla tych, którzy chcą schudnąć intensywnie i zmniejszyć tłuszczową warstwę sercową, zaleca się robić to na czczo, około 40-50 minut.
Aby uzyskać najlepsze spalanie tłuszczu, należy monitorować puls kardio. Powinno to być 60-70% maksymalnego tętna, które oblicza się na podstawie wzoru 220 minus twój wiek, gdzie 220 jest maksymalnym dopuszczalnym pulsem dla danej osoby. Na przykład:
220-26 = 194
194 * 0,7 = 135,8 - górna granica korytarza impulsowego.
194 * 0,6 = 116,4 - dolna granica korytarza impulsowego.
W ten sposób uzyskujesz najlepszy wynik z obciążenia cardio.
Trenerzy kardio
Jeśli po raz pierwszy jesteś na sali gimnastycznej, być może zdziwi Cię wybór i spróbuj dowiedzieć się, który symulator cardio jest bardziej skuteczny: bieżnia, rower treningowy, stepper itp. Każdy z nich obciąża różne mięśnie, ale jak już wspomniano, jeśli twoim celem jest wykonywanie ćwiczeń cardio na odchudzanie, nie ma znaczenia, który symulator wybierzesz, najważniejsze jest monitorowanie pulsu. Z reguły współczesne symulatory są wyposażone w niezbędne czujniki, więc na monitorze widać wszystkie wskaźniki i można łatwo dostosować obciążenie, tak aby tętno pozostało w pożądanym zakresie. Alternatywną opcją może być monitor pracy serca, który jest bardzo łatwy do znalezienia w sklepie sportowym. Dobrze jest także monitorować skuteczność treningu podczas porannego lub wieczornego joggingu poza halą.
Osobno warto wspomnieć o treningu cardio na symulatorze lub na ulicy. Ten rodzaj treningu można przeprowadzić tak, jak w klasycznej wersji, wybierając komfortowe tempo i trzymanie się go na całej odległości, a także preferując bieganie interwałowe. Efekt kardio działający w drugim wariancie jest bardziej skuteczny i pozwala szybko rozwijać nie tylko wytrzymałość, ale także zwiększyć wskaźniki prędkości. Bieg na przerwach (zmiana odległości, którą podróżujesz z maksymalną prędkością i odległościami, na których spoczywasz) jest podstawą do treningu profesjonalnych sportowców, ale możesz też bezpiecznie włączyć je do swojego planu.
Rower treningowy do ćwiczeń cardio jest bardzo popularny w hali, wiele osób lubi go bardziej niż bieżnię.
Jeśli trening siłowy nie jest zalecany codziennie, a mięśnie potrzebują odpoczynku, aby dostosować się do stresu, wtedy obciążenia sercowe mogą być organizowane codziennie i skutecznie spalić nadmiar tłuszczu.