Decydując się na sport, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest zakup abonamentu na siłownię . Istnieje jednak inne wyjście z sytuacji - ćwiczenia o własnej wadze. Aby samodzielnie zbudować mięśnie i tony, nie potrzebujesz hantli ani innych obciążeń, ponieważ najlepszym obciążeniem jest twoja własna waga.
Ćwiczenia siłowe o wadze własnej są w istocie trywialne dla nas ze szkolnej przeszłości. Są to push-upy, pull-upy na barze, a nawet przysiady. Nic skomplikowanego, ale efekt nie potrwa długo.
Podczas pracy z własną wagą masa mięśniowa będzie rosła wolniej niż podczas ćwiczeń na symulatorze. Być może jest to jedyna negatywna sytuacja, która dla większości ludzi nie musi być przeszkodą.
Ćwiczenia
- Pierwsze ćwiczenie z ciężarem własnego ciała to tradycyjne przysiady . Nogi na szerokość ramion, ramiona wyciągnięte przed siebie. Ciężar ciała spada na piętach, przysiada na przysiadzie i wydycha na wzniesieniu.
- PI - prawa noga za palcem, zgięta, masa ciała po lewej stronie. Pochyl ciało do przodu, ręce są opuszczone, podnieś prawą nogę do góry, wyprostuj ją do końca. Podnosimy skrzynkę do IP. Potem znów pochyl się i podnieś.
- Pochyl ciało do przodu, prawą nogę w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Podnosimy nogę w górę i nie opuszczając jej do podłogi, wysuwamy ją do przodu. Następnie zwracamy stopę na podłogę, wyprostowujemy ciało i robimy wszystko ponownie. To ćwiczenie z własnym ciężarem jest jednym z najlepszych do treningu prasy i koordynacji.
- Wykonaj ćwiczenia 2 i 3 na lewej stopie.
- Na czworakach mamy masę ciała na lewym ramieniu i prawym kolanie. Lewa noga jest odciągnięta, prawa ręka jest do przodu. Podczas wdechu obniżamy kończyny, po wydechu podnosimy. W ostatnim powtórzeniu ustal pozycję podniesionego ramienia i nogi i zachowaj ją na 20 sekund. Jest to podstawowe ćwiczenie z własnym ciężarem, które jeszcze bardziej komplikujemy.
- IP jest takie samo. Prawa ręka i lewa noga są wyciągnięte, przy wydechu zginają kolano i ramię, wykonując skręcenie - pociągamy prawy łokieć do lewego kolana. Nie opuszczaj kończyn na podłogę, ustaw je w pozycji wysuniętej.
- Siadamy na podłodze, chwytamy ręce za skarpetki, przenosimy ciężar ciała na pośladki, prostujemy nogi i naciągamy skarpetki z rękami na siebie. Puść nasze ręce, rozciągnij je przed nami, nasze nogi pozostają w pozycji. Ponownie łapiemy za stopy, a następnie uwalniamy i naprawiamy pozycję. W tym ćwiczeniu nie można zejść na "odpoczynek" stopami na podłodze, są one cały czas podnoszone.
- IP - to samo, trzymając dłonie na podniesionych nogach, upadamy i rozpieramy nogi na szerokość.
- Usiądź w motywie - stopy razem, oprzyj się na rękach, oderwij ciało od podłogi. Trzymamy dwa punkty - stopy i dłonie. Naprawiamy pozycję.
- Wykonujemy rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie - zgięcie kolana przed nim, druga noga jest odciągnięta, ciało leży na zgiętym kolanie.