Dziś rozmowa dotyczy podstawowych zasad prawidłowego odżywiania i tego, jakiego rodzaju żywności chcemy codziennie podawać na naszym stole. Odpowiednia i zdrowa dieta na każdy dzień obejmuje:
- Co najmniej trzy małe porcje produktów pełnoziarnistych - takich jak pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż lub płatki owsiane. Za jedną porcję: 1 bochenek chleba, 1 szklankę ugotowanego makaronu lub ryżu.
- Trzy porcje każdego produktu mleczarskiego o niskiej zawartości tłuszczu (lub beztłuszczowego) - o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego mleka, jogurtu lub sera. Za jedną porcję: 1 szklankę mleka, 1 opakowanie jogurtu, 25 gramów sera.
- Pięć lub sześć małych porcji białka potrzebnych dla organizmu, takich jak białko z niskotłuszczowego mięsa z indyka, kurczaka lub umiarkowanie tłustych ryb, a także dodatkowe białko roślinne (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca) połączone z produktami skrobiowymi (np. Ziemniaki). Za jedną porcję: 1 mały ziemniak, 100 gram gotowanych roślin strączkowych, 150 gramów ryb, 100 gramów mięsa, 2 jajka.
- Dwie filiżanki herbaty z jagodami lub owocami - jabłka, banany, pomarańcze, gruszki. Dwie lub trzy filiżanki warzyw - takie jak pomidory, cukinia, papryka, cebula, brokuły, marchew lub zielone warzywa liściaste.
Przykład prawidłowego procentu odżywiania w ciągu dnia wygląda następująco:
- chleb, makaron, zboża - 25%;
- warzywa (sezonowo) - 20%;
- Świeże owoce - 10%;
- fasola i orzechy - 15%;
- słodycze - 5%;
- oliwa z oliwek - 7%;
- sery i jogurty - 7%;
- ryby - 5%;
- drób i jaja - 3%;
- chude mięso - 2%;
- wino wysokiej jakości - 1%.
Godzinny schemat prawidłowego odżywiania określany jest przez dietetyków w następujący sposób:
- 8 rano - śniadanie;
- 11 rano - drugie śniadanie;
- 14.00 - obiad;
- 17:00 - popołudniowa przekąska;
- 19.30 - kolacja;
- 22.00 - przekąska przed snem.
Prawidłowe odżywianie dla zwiększenia masy ciała
Jeśli należysz do kategorii kobiet, które nie chcą stracić na wadze, a przynajmniej trochę, aby się polepszyć, odpowiednia i zbilansowana dieta przy stole pomoże ci w tym na co dzień.
- Dobre śniadanie. W przypadku braku śniadania możesz stracić na wadze. Musisz dostarczyć organizmowi energię najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Ważne jest, aby śniadanie zawierało złożone węglowodany, jedno źródło białka i świeże owoce lub sok - które najpierw jesz lub pijesz. Przykładem odpowiedniego jedzenia na śniadanie może być: jabłko, dwa kawałki wieloziarnistego chleba z tahini i miodem lub z jogurtem i dżemem.
- Prawidłowa dieta. Nie powinieneś opuszczać posiłków i nie powinnaś być głodna przez długi czas. Bardzo ważne jest, abyś codziennie wykonywał ten sam program - w tych godzinach, kiedy jesz. Nie zapominaj, że dawanie swojemu organizmowi określonej porcji kalorii w tym samym ściśle określonym czasie jest podstawą prawidłowego odżywiania.
- Sprytne przekąski. Zostało już powiedziane, że zasady prawidłowego odżywiania są nam narzucane często i krok po kroku. Jako przekąskę pośrednią w ciągu dnia możesz użyć owoców z orzechami. Dajesz swojemu organizmowi dodatkowe kalorie, dobre tłuszcze i białka.
- Jakościowe białka. Dobre białka to te, które nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Orzechy, nasiona, ryby, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i zielone warzywa liściaste - to ich główne źródła. Produkty z mąki razowej i roślin strączkowych zawierają również znaczną ilość dobrych białek.
- Dobre tłuszcze. Naturalne nieprzetworzone tłuszcze są najlepszym wyborem. Unikaj uwodornionych tłuszczów znajdujących się w przetworzonej żywności, a także nadmiernie nasyconych tłuszczów znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tahini - to idealny posiłek dla tych, którzy chcą przytyć.
- Złożone węglowodany. Warzywa (zwłaszcza ziemniaki, marchew, seler), a także rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste powinny stać się dla Ciebie głównymi źródłami węglowodanów - pokrywającymi około połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Unikaj białej mąki i produktów z niej wykonanych.
Jest to podstawowa rada dotycząca prawidłowego odżywiania dla tych, którzy chcą nieznacznie zwiększyć swoją wagę.
Kończąc rozmowę na temat prawidłowego odżywiania, podsumujemy, z czym lepiej zacząć:
- Prawidłowe odżywianie oznacza spożywanie w tym samym czasie.
- Naucz się jeść często i krok po kroku.
- Wybierz dla swojej żywności tylko naturalną naturalną żywność: w prawidłowym odżywianiu nie ma miejsca na żywność w puszkach.
- Uwielbiam świeże sałatki, a także gotowane na parze, gotowane na parze i gotowane potrawy.
- Prawidłowe odżywianie całkowicie wyklucza przekąski w fast foodach.