W diecie współczesnego człowieka za mało białka o wysokiej jakości. Prowadzi to do zmniejszenia odporności, alergii, zaburzeń hormonalnych, chorób układu sercowo-naczyniowego. Tymczasem nie ślepo spiesz się do jakiegokolwiek produktu na etykiecie, o którym wspomniano białko - przydatne produkty białkowe muszą spełniać kilka kryteriów.
Jak wybrać produkty białkowe?
Istnieją dwa podstawowe wymagania, o których należy pamiętać przy wyborze produktów bogatych w białko. Jest to współczynnik absorpcji białka i wysoka zawartość białka na jednostkę kalorii.
Jeśli "naukowo", będzie wyglądać tak:
- produkty bogate w białka muszą mieć wysoką wartość chemiczną - wskazuje to na kompletny skład aminokwasowy (stosunek zawartości niezbędnych aminokwasów w produkcie);
- i wysoka wartość biologiczna - oznacza to, że produkt białkowy jest dobrze strawiony i strawiony do maksimum.
Te dwie cechy zebrano w większości stołów żywnościowych z pokarmem białkowym. Najlepszy, najwyższy współczynnik to 1,0 lub wartości przybliżone.
Współczynnik ten (1,0) odpowiada następującym produktom:
- mleko;
- białko sojowe;
- jajka.
Kolejnym, nie mniej istotnym kryterium wyboru żywności białkowej jest stosunek białka i tłuszczu. Produkt nie może być po prostu białkiem (jeśli nie chodzi o koncentraty odżywek dla sportowców), zawiera także tłuszcz, który jest mniej pożądany w diecie. Najbardziej "białkowe" produkty o najniższej zawartości tłuszczu:
- wołowe serce;
- cielęcina;
- krewetki;
- tuńczyk;
- kumpel;
- różowy łosoś;
- saury;
- kalmary;
- mintaja;
- mintaja i mintaja;
- cały groszek;
- fasola;
- mięso sojowe;
- ser twarogowy jest niskotłuszczowy.
W tym przypadku 2/3 białka przyjmowanego do organizmu ludzkiego powinno być białkiem zwierzęcym, a 1/3 roślinnym. Chodzi o to, że białko zwierzęce jest bliższe składowi aminokwasowemu, bardziej "rodzime" dla człowieka, dlatego jest trawione znacznie bardziej.
Korzyści z białka dla diety
Nie będziemy rozmawiać o tym, jak ważne jest spożycie białka w ciele i jak bez niego, "złe" dla każdej komórki ludzkiego ciała - to już zna nawet dzieci. Jednak nie wszyscy wiedzą, że białko wpływa na proces utraty wagi.
Diety białkowe są uważane za "odżywcze" i nie chodzi nawet o to, że białka są więcej kalorii niż zboża i warzywa, ale że białko spowalnia proces trawienia węglowodanów, więc utrzymujemy uczucie sytości znacznie dłużej. Na tym koncie daje się okazję jeść mniej.
Ponadto obecność białka w diecie w połączeniu z aktywnością fizyczną przyczynia się do aktywnego wzrostu tkanki mięśniowej. A mięśnie aktywnie zużywają kalorie, nawet gdy nie robisz absolutnie nic. Wzrost masy mięśniowej przyspiesza metabolizm wiele razy, a to jest bardzo przydatne, gdy starasz się pozbyć gromadzenia się tłuszczu.
Dlatego dla Ciebie wybór produktów do diety białkowej:
- mięso o niskiej zawartości tłuszczu;
- ryby i owoce morza;
- mleko, najlepiej koza;
- białka jaj;
- twarożek do 5% zawartości tłuszczu;
- ser do 25% tłuszczu;
- soja, mleko sojowe i tofu;
- białka zbóż i roślin strączkowych - gryka, ciecierzyca, fasola, fasola mung, groch;
- orzechy.
Ile białka potrzebuje dana osoba?
Z jakimi białkowymi produktami najlepiej pasują podczas odchudzania - zorientowali się. Ale z dawką jeszcze. Głównymi źródłami białka w ciągu dnia powinny być mięso i ryby - ich wielkość na talerzu powinna być równa wielkości dłoni bez uwzględnienia palców.
W ciągu dnia potrzebujemy 100-120 g wysokogatunkowego białka. Nie oznacza to, że 100 gramów mięsa dostarczyłeś w całości. Po pierwsze, mięso nie składa się z czystego białka. Po drugie, białko nie jest w pełni strawione, więc aby uzyskać dawkę 100 g, trzeba "wprowadzić" do swojej diety i mięsa z rybami i produktami mlecznymi, a nawet białkami roślinnymi.