Wielu trenerów potwierdza, że martwy ciąg jest zasłużony, znajduje się na liście najlepszych ćwiczeń dla rozwoju masy mięśniowej i siły. Ważne jest, aby pamiętać, że wynik można obliczyć tylko wtedy, gdy ćwiczenia są wykonane prawidłowo, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse.
Czym jest martwy ciąg?
Dla tych, którzy chcą szybko i skutecznie ćwiczyć swoje ciało, zaleca się włączenie do treningu podstawowych ćwiczeń, które wymagają dużej ilości mięśni w ich pracy. Obejmuje to martwy ciąg, który należy uwzględnić w treningu osób, które chcą schudnąć i wypracować gorset mięśniowy. Deadlift to ćwiczenie, do którego używa się sztangi lub hantli. Aby zminimalizować ryzyko obrażeń, możesz użyć pasków na nadgarstki, które mocują drążek w dłoniach.
Co martwy ciąg porusza?
Popularność i skuteczność tego ćwiczenia wynika z faktu, że doskonale stymuluje on wzrost mięśni. Podczas treningu w pracy uczestniczą następujące mięśnie:
- Powrót . Główny ładunek koncentruje się na talii, która działa na zginanie / rozciąganie. Rozwijają się również mięśnie pleców z mięśni pleców.
- Nogi i pośladki . Dla tych, którzy są zainteresowani tym, czym jest martwy ciąg, musisz wiedzieć, że doskonale studiuje najbardziej problematyczne obszary ciała ludzkiego i jest to ważne dla kobiet.
- Przedramiona i pędzle . Potrzebny do trzymania pręta.
- Naciśnij . Ważne dla stabilizacji przypadku, w celu utrzymania prawidłowej pozycji.
- Trapez, mięśnie łydek i wewnętrzne uda .
Deadlift - plusy i minusy
Każde ćwiczenie ma swoje pozytywne aspekty, ale w niektórych przypadkach szkodzi, pomaga zrozumieć, czy warto na to zwrócić uwagę, czy nie. Zacznijmy od tego, co daje deadlift, czyli jakie ma zalety:
- Podstawowe ćwiczenie, które pomaga rozwinąć kilka dużych grup mięśniowych.
- Znacznie zwiększa siłę osoby, co pozwala wykonywać inne ćwiczenia o dużej wadze.
- Pomaga on martwemu wyciągowi usunąć nadmiar tłuszczu i cellulitu z ud i pośladków, nadając im dobry kształt.
- Z niepoważnymi problemami z plecami możesz poradzić sobie z bolesnymi wrażeniami.
- Zwiększa wytrzymałość ciała.
- Pomaga wzmocnić stawy, co najważniejsze, poprawnie wykonać ćwiczenie.
- Pozytywnie wpływa na stan serca, naczyń krwionośnych i układu oddechowego.
Ważne jest, aby wiedzieć, jaki niebezpieczny jest martwy ciąg, ponieważ odnosi się do ćwiczeń, które często powodują urazy, głównie związane z kręgosłupem. Aby tego uniknąć, należy postępować zgodnie z techniką wykonania i monitorować położenie grzbietu, które powinno być proste z lekkim ugięciem w talii.
Trakcja statyczna - maszyny
Bez względu na wybrany rodzaj ciągu, należy wziąć pod uwagę szereg ważnych problemów technicznych.
- Postawcie stopy tak, aby skarpetki były na tej samej linii prostej, ponieważ asymetria jest nie do przyjęcia.
- Zacznij ćwiczyć z niewielką wagą, aby doskonalić technikę wykonania.
- Wykonując wszelkiego rodzaju martwy ciąg, nie możesz oderwać pięt z podłogi. Zaleca się noszenie obuwia o cienkiej i jednolitej podeszwie.
- Aby zabezpieczyć kolana przed otarciami, użyj bandaże.
Klasyczny martwy ciąg
Często używana jest klasyczna wersja ćwiczenia. Rozpoczęcie treningu powinno odbywać się z rozgrzewką, kładąc nacisk na dolną część pleców i kolana. Pierwsze podejście powinno być wykonane bez naleśników, aby rozgrzać mięśnie. Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg, należy zwrócić szczególną uwagę na sytuację wyjściową.
- Połóż pręt na podłodze i stań blisko niego, tak aby stopy znalazły się pod szyją, to znaczy, musi przejść przez ich środek.
- Odległość między nogami powinna być naturalna i wygodna. Połóż skarpety delikatnie na bokach.
- Weź szyjkę zwykłym uchwytem, umieszczając ją w odległości nieco szerszej niż ramiona. Jeśli wolisz pracować z dużym obciążeniem, użyj mieszanego uchwytu.
- Zegnij kolana, wykonując siodło, aby golenie lekko dotykało pręta. Biodra powinny być prawie równoległe do podłogi.
- Podczas całego ćwiczenia należy patrzeć w przyszłość, w przeciwnym razie istnieje ryzyko utraty równowagi.
- Trzymaj plecy prosto, bo jeśli jest zaokrąglona, możesz doznać obrażeń. Ugięcie w dolnej części pleców powinno być małe.
Gdy wszystkie punkty początkowej pozycji zostaną spełnione, możesz przejść do ćwiczenia. Aby zrozumieć, jak wykonywać martwy ciąg, ważne jest, aby przejść przez kilka ważnych etapów.
- Nie możesz podnieść sztangi i nie musisz jej ciągnąć. Podbicie powinno być naturalne.
- Przesuń się w górę od głowy, a następnie wyprostuj kolana, wstając.
- Kiedy pręt osiąga kolana, konieczne jest podawanie biodra do przodu.
- Nie próbuj całkowicie wyprostować kolan. Zejdź na dół, wskazując miednicę z powrotem, jakby próbując pchnąć drzwi pośladkami.
- Ruch pręta powinien odbywać się wzdłuż pojedynczej trajektorii.
Klasyczny martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg
Ta opcja jest uważana za lekką, więc często wybierana jest przez przedstawicieli słabszej płci. Rumuński martwy ciąg ze sztangą, jeśli porównasz ją z klasyczną wersją, mocniej obciąża pośladki i biodra, ale mięśnie pleców są zaangażowane w minimalnym stopniu. Ta opcja ćwiczenia jest wykonywana na prostych nogach lub kolana mogą być zgięte bardzo mało. Pasek obniża się do linii środkowej goleni. Rumuński martwy ciąg dla utraty wagi i rozwoju mięśni jest wykonywany według następującego schematu:
- Sposób akceptacji pozycji wyjściowej opisano powyżej. Trzymaj szyję tak, aby dłonie były skierowane w dół. Odległość między dłońmi powinna być nieco mniejsza niż szerokość ramion.
- Wydychając, podnieś poprzeczkę i rób to powoli bez szarpnięć.
- Wyprostuj tułów, podając miednicę do przodu. Na koniec wydech.
- Znowu zejdź na dół, odsuwając miednicę z powrotem.
Rumuński martwy ciąg
Deadlift na prostych nogach
Jest to najtrudniejszy wariant wykonanego ćwiczenia, zwany także martwym ciągiem. Podczas treningu wiele mięśni jest zaangażowanych w pracę, ale biodra i pośladki bicepsa otrzymują główne obciążenie. Ćwiczenia typu deadlift są częścią programu szkoleniowego dla osób zaangażowanych w sport, gdzie ważne jest, aby biegać i skakać.
- Zaakceptuj pozycję startową, opisaną powyżej w opisie techniki klasycznego martwego ciągu.
- Wdychając, opuść poprzeczkę, utrzymując nogi prosto. Nie zapomnij o niskim krzyżu.
- Wróć do PI po wydechu.
Deadlift na prostych nogach
Sumo pragnienie
Prezentowana wersja ćwiczenia została wymyślona przez sportowców, aw innych sportach praktycznie nie jest używana. Martwy ciąg w stylu sumo wyróżnia się ustawieniem nóg, których szerokość jest większa od ramion. Dzięki temu biodra i pośladki działają w większym stopniu. Odpowiednio wykonany od tyłu, możesz usunąć część ładunku, który trafia na stopy. Największe napięcie odczuwalne jest na wewnętrznej powierzchni uda. Podnośnik Sumo jest realizowany zgodnie z poniższym schematem:
- Rozłóż stopy szersze niż ramiona, aby Twoje stopy znalazły się blisko naleśników. Skarpetki rozwijają się po bokach. Zegnij nogi i weź szyję. Nachylić się tak, aby ramiona znalazły się między twoimi nogami, a ramiona były powyżej paska i były lekko rozluźnione.
- Zegnij w dolnej części pleców i po wdechu zacznij podnosić belkę.
- Kiedy znajdzie się powyżej kolan, nakarm miednicę naprzód, zatrzymując ruch. Wraz z tym, kolana powinny wyprostować się. Kolejny punkt - łopatki powinny zostać połączone.
- Zejdź na dół, zaczynając od ruchu miednicy do tyłu, a następnie, już zgnij kolana, obniżając poprzeczkę.
Sumo pragnienie
Deadlift w Smith
Istotną zaletą maszyny Smitha jest to, że pręt porusza tylko jedną ścieżkę, tak że pocisk nie może być przekrzywiony ani przesunięty. Ponieważ mięśnie stabilizatorów nie biorą udziału w pracy, ale obciążenie przechodzi do bioder, pośladków i pleców. Implementacja deadlift w Smith jest podobna do omówionych powyżej opcji.
- Na początek należy wyregulować wysokość szyi tak, aby znajdowała się na środku ud. Przytrzymaj pręt z penetracją uchwytu, aby odległość między szczotkami była taka, jak szerokość ramion. Ręce powinny być proste, a kolana lekko zgięte.
- Wydychając, stwórz zbocze, pociągnij miednicę do tyłu i obniż ją. Nie zapomnij o plecach, które powinny być proste.
- Z powodu napięcia ud i pośladków, wdechu, wróć do FE.
Deadlift w Smith
Statyczny przeciąg z hantlami
Inną opcją do wykonywania skutecznego ćwiczenia, ale zamiast paska, używane są tu hantle. Schemat tego, w jaki sposób wykonywany jest deadlift, jest niemal identyczny z klasyczną wersją.
- Hantle są trzymane na wyciągniętych ramionach na przedniej powierzchni uda tak, aby dłonie były skierowane w dół. Pozostałe niuanse oryginalnej pozycji opisano powyżej.
- Po natchnieniu pochyl się, odsuń biodra i opuść hantle. Ręce powinny być proste, a plecy proste.
- Wydychając, wróć do FE.
Statyczny przeciąg z hantlami
Trakcja statyczna - podejścia i powtórzenia
Metoda realizacji zależy bezpośrednio od celu szkolenia. Częściej ćwiczenia to martwy ciąg dla kobiet wykorzystywanych do odchudzania, wzrostu mięśni, rozwoju siły i wytrzymałości. Dla tych, którzy chcą poprawić swój organizm i parametry fizyczne przez krótki czas, taki schemat jest zalecany:
- Podejście nr 1 - 5 powtórzeń bez naleśników;
- numer podejścia 2 - 5 razy z 50% maksymalnego obciążenia;
- liczba podejść 3 - 3 razy z 75%;
- numer podejścia 4 - 2 razy z 90%;
- główne podejście wynosi do 10 razy przy masie roboczej.
| Cel | Wytrzymałość | Wzrost mięśni | Siła |
| Podejścia | 4 | ≥ 12 | ≤67% |
| Powtórzenia | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Masa eksploatacyjna | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Przyczepność statyczna - przeciwwskazania
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wziąć pod uwagę, że w niektórych sytuacjach zabronione są czynności fizyczne.
- Martwy ciąg dla dziewcząt jest przeciwwskazany w przypadku problemów z układem mięśniowo-szkieletowym.
- Szkolenie jest zabronione dla osób z zakrętami, przepuklinami i innymi problemami z kręgosłupem.
- Przeciwwskazania obejmują choroby stawów rąk, łokci i barków.
- Ćwiczenia siłowe są zabronione dla pacjentów z nadciśnieniem i chorób układu sercowo-naczyniowego.