Zaleca się, aby większość dietetyków codziennie liczyła ilość zjedzonych kalorii. Dzięki temu będziesz mógł monitorować i kontrolować swoją wagę. Od dawna oblicza się wymaganą liczbę kalorii dziennie, dla kobiet wynosi ona około 2100 do 3000 kcal, a dla mężczyzn od 2600 do 3200 kcal. Ale aby liczba była bardziej precyzyjna, możesz użyć specjalnych formuł, które pomogą Ci obliczyć wymaganą liczbę kalorii specjalnie dla Ciebie:
Formuła Harris-Benedict
Kobiety: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Mężczyźni: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, gdzie:
M - masa ciała (kg); P - wzrost (cm); Wiek G (lata).
Formuła Mifflin-San Jerura
Kobiety:
10 x waga (w kg) + 6,25 x wysokość (cm) - 5 x wiek (lata) - 161
Mężczyźni:
10 x waga (w kg) + 6,25 x wysokość (cm) - 5 x wiek (lata) + 5
Najlepiej wybrać drugą opcję, ponieważ jest bardziej nowoczesna i pomaga uwzględnić wiele aspektów.
Liczba kalorii do utraty wagi
Wiele kobiet, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, jest gotowych obniżyć liczbę kalorii o 2 lub nawet więcej razy. To nie jest poprawne, ponieważ minimalna ilość dla normalnego funkcjonowania organizmu to 1200 kcal. Konieczna jest liczba kalorii, aby schudnąć, stopniowo zmniejszać. Po pierwsze, zmniejsz ją o 10%, jeśli nie ma wyniku, a następnie o kolejne 10%, najważniejsze jest, aby nie przekroczyć minimum.
Tabela kalorii dla niektórych produktów:
Dieta według liczby kalorii
Przybliżone codzienne menu, które pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów.
- Śniadanie. Idealną opcją na poranny posiłek jest owsianka ugotowana na wodzie. Złożone węglowodany będą nasycać organizm przez długi czas. Aby urozmaicić danie, możesz dodać ulubione owoce lub jagody.
- Lunch. Postaraj się, aby ten posiłek był pełny i składał się z pierwszego i drugiego dania. W porze lunchu na twoim talerzu muszą być obecne białka i węglowodany.
- Kolacja. Wieczorem najlepiej zjeść coś lekkiego, na przykład sałatkę warzywną. Jeśli to ci nie wystarczy, dodaj trochę owoców morza lub piersi kurczaka.
Takie menu pozwoli Ci schudnąć, ale jednocześnie uzyskasz odpowiednią ilość kalorii do normalnego funkcjonowania.