Niemożliwe jest osiągnięcie dobrych wyników w walce z nadwagą, gdy organizm ma nadmiar kalorii. Warunkiem koniecznym do utraty wagi i pozbycia się tłuszczu jest brak kalorii w ciele. Dziś opowiemy o "szkodliwych" i "użytecznych" kaloriach, a także o tym, jak obliczyć niezbędną ilość kalorii do utraty wagi .
Kalorie zi bez wysiłku fizycznego
Obciążenia fizyczne - koncepcja jest dość ogólna. Dla kogoś jest to hala sportowa 4 razy w tygodniu, dla kogoś - 15 minut pieszo do pracy. Większość osób pracujących w biurach odczuwa dotkliwy brak aktywności fizycznej. To powoduje otyłość, nadwagę, problemy z plecami, żylaki i ogólny spadek siły. Istnieją zalecane normy spożycia kalorii na dzień, w zależności od wzrostu, wieku, stylu życia i poziomu aktywności fizycznej.
Jedna z najbardziej udanych receptur na spożycie kalorii na dzień jest następująca:
- Wzrost (cm) x 1,8 = A.
- Waga (kg) x 9,6 = V.
- Wiek (pełne lata) х 4,7 = С.
- A + B + C + 655 = Indywidualna częstość kaloryczna (INC).
- INC х współczynnik aktywności fizycznej.
Współczynniki aktywności fizycznej są następujące:
- niski - siedzący tryb życia, brak fizycznych. ładunki - 1,2;
- małe - zajęcia grupowe w hali 2-3 razy w tygodniu - 1,38;
- średnia - ćwiczenia w hali o średniej intensywności 3-4 razy w tygodniu - 1,55;
- zawody wysokiej intensywności 3 lub więcej razy w tygodniu - 1,73.
Na przykład obliczymy kalorie dla przeciętnych kobiet: wzrost 167, waga 60, wiek 35, praca w biurze i praktyka w centrum fitness kilka razy w tygodniu. Obliczając kalorie, otrzymujemy zalecaną stawkę w dniu 2328. Ta ilość wystarcza do normalnego dostarczania energii do organizmu.
Różne obciążenia fizyczne przyjmują różne kalorie. Ale musisz wiedzieć, że osoba, która aktywnie uprawia sport i ma napięte mięśnie, w spoczynku, wydaje więcej kalorii niż ludzie spoza sportu. Zawodnik i osoba cierpiąca na otyłość, wszystkie inne rzeczy są równe (mężczyzna, waga 100 kg, wzrost 185 kg) potrzebują innej liczby kalorii. A jeśli dla sportowca normą jest 4500 - 5000 kalorii dziennie, to osoba z otyłością nie powinna jeść w ten sposób. Dlatego też bardzo dobrze jest uwzględnić współczynnik obciążenia fizycznego w tym wzorze.
Jak obliczyć ilość kalorii dla utraty wagi?
Aby wygodnie schudnąć o 300 - 400 g na tydzień, zużyte kalorie należy zmniejszyć o 20%. Należy pamiętać, że aby utrzymać zdrowie i dobry nastrój, liczba kalorii dziennie nie powinna być mniejsza niż 1600.
Bardzo trudno jest obliczyć wartość energetyczną gotowych posiłków. W tym celu zaleca się stosowanie małej wagi kuchennej. Pamiętaj, aby pamiętać, że kalorie gotowych posiłków (na przykład gotowanego ryżu, w 100 g) różnią się od kalorii nieprzygotowanej żywności. Jest to spowodowane wchłanianiem wilgoci i produktów tłuszczowych.
W przypadku utraty wagi i przestrzegania zdrowego stylu życia ważna jest nie tylko ilość kalorii w porcjach,
Kiedy tracisz na wadze i przeliczasz na kalorie, musisz pamiętać, że dla twojego ciała, identyczny pakiet wartości energetycznej twarożku (0,6%, 250 g) i ciasto czekoladowe (80 g) nie są równie użyteczne. Dlatego nie wystarczy po prostu wiedzieć, jak obliczyć kalorie dla utraty wagi. Ważne jest spożywanie zdrowej i zdrowej żywności.