Arnold Schwarzenegger jest punktem odniesienia dla wielu sportowców, którzy zajmują się rozwojem swojego ciała. Dzięki swojemu doświadczeniu i znajomości budowy mięśni słynny aktor i kulturysta zaoferował unikalne ćwiczenia do pracy na barkach.
Arnold wrestling - jakie mięśnie działają?
Ze względu na to, że podczas ćwiczeń ręce się obracają, w pracę zaangażowane są różne grupy mięśni. Większość ładunku spada na trzy wiązki mięśni naramiennych. Należy zauważyć, że w ćwiczeniu prasowym Arnolda rozwija się włókniste włókna mięśniowe, które nie biorą udziału w klasycznej prasie, więc ramiona będą wyglądały na nieporęczne. Ponadto triceps, trapez, górna część mięśni piersiowych, a także postrzępione i naddźwiękowe mięśnie uczestniczą w pracy. Nadgarstek Arnolda ćwiczy mięśnie podczas całego ćwiczenia, co wpływa na efektywność.
Technika zapaśnicza Arnolda
Schwarzenegger zawsze zwracał szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, bez których nie będzie możliwe osiągnięcie rezultatów. Jest kilka ważnych niuansów, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania prasy Arnolda.
- Przed wykonaniem ćwiczenia należy ostrożnie rozciągnąć stawy barkowe, wykonując ruch obrotowy i rozcieńczenie.
- Wielu popełnia błąd, używając początkowo dużo wagi, ale musisz naprawdę ocenić swoje możliwości i opanować poprawną technikę wykonania, musisz zacząć od małego obciążenia.
- Nie możesz wstrzymać oddechu, więc wydech powinien być związany z wysiłkiem, to znaczy z wydajnością wyciskania na ławce.
- Prowadząc prasę Arnolda, której technika musi być przestrzegana wyraźnie i bez zmian, pamiętaj, że nie możesz podnosić hantli za pomocą szarpnięć, ponieważ zwiększa to obciążenie kręgosłupa.
- Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, powinieneś stopniowo osiągać poziom, aby wykonać 8-12 razy w 3-4 podejściach.
- W końcowym punkcie amplitudy ruchu konieczne jest, aby prasa była jak największa, aby osiągnąć maksymalne skurczenie mięśni naramiennych.
- Nie dotykaj swoich hantli na samym końcu ruchu. Jeśli zignorujesz te zasady, zakłóci to równowagę ruchu i może spowodować obrażenia.
- Najlepiej jest wykonywać prasę Arnolda na początku treningu obręczy barkowej, ponieważ ćwiczenie doskonale ogrzewa mięśnie.
Arnold's Bench Press
Ten wariant ćwiczenia uważa się za preferowany i najlepiej go wykonać na ławce z podniesionym grzbietem, który będzie wspierał plecy w pozycji do przodu. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, ponieważ w wyniku prasy z błędami możesz zranić kręgosłup. Nadgarstek Arnolda z hantlami jest wykonywany według następującego schematu:
- Usiądź na ławce i przyciśnij plecy do siedziska lub utrzymuj je w pozycji do przodu. Trzymaj hantle na wysokości ramion własnymi rękami.
- Powoli wykonuj prasę, a kiedy hantle osiągną linię oczu, musisz zacząć obracać dłonie. Nie zaczynaj skręcać przed określonym punktem.
- Gdy dłonie znajdują się na poziomie korony, należy je skierować w stronę głowy. Gdy ręce są w pełni wyprostowane nad głową, dłonie powinny być skierowane do przodu. Pod koniec ruchu zatrzymaj się, wydychając powietrze.
- Powtarzając trajektorię ruchu, tylko w przeciwnym kierunku, opuść ręce, zajmując pierwotną pozycję.
Wyciskanie Arnolda
Niektórzy sportowcy wolą wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej, ale w tym przypadku ciężar na plecach podnosi się, co może prowadzić do obrażeń, więc upewnij się, że plecy są w pozycji do przodu. O tym, jak właściwie robić wyciskaniu Arnolda, opisanym powyżej, najważniejsze jest, aby nie przechylić pleców. Warto zauważyć, że ta opcja ćwiczenia dodatkowo obciąża boczne belki mięśni naramiennych.
Arnold's Bench Press
Niektórzy sportowcy wykonują ćwiczenie z pozycji leżącej, co pozwala na usunięcie obciążenia kręgosłupa. Taka prasa Arnold Schwarzenegger zakłada zgodność z wieloma niuansami:
- Konieczne jest usiąść na poziomej ławce, kładąc pełną stopę na podłodze.
- Trzymaj hantle blisko ramion i wykonaj wyciskanie, jak opisano wcześniej.
- Zaleca się, aby lędźwie były przyciśnięte do ławki i nie podnosić pleców.
Arnold zmaga się z dziewczynami
Aby mieć proporcjonalnie rozwinięte ciało, płeć piękna powinna zwrócić uwagę na rozwój wszystkich grup mięśni i barków, w tym. W tym celu, idealnie pasujący do prasy Arnolda, technika wykonywania dla dziewcząt nie różni się od wersji męskiej, ale są pewne cechy, które należy wziąć pod uwagę:
- Konieczne jest rozpoczęcie treningu z niewielką wagą, aby opanować technikę. Zwiększ obciążenie powinno być gładkie.
- Aby poprawić estetykę mięśni, konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń.
- Nie bój się, że ramiona staną się ogromne, ponieważ do tego musisz ćwiczyć z dużą masą i wziąć dużo białka .