Hantle to być może najwygodniejszy sprzęt sportowy. Są stosunkowo tanie, nie zajmują w ogóle miejsca, można śmiało z nimi zacząć nawet dla tych, którzy nigdy nie zrobili nic.
Trening z hantlami w domu to idealny sposób dla tych, którzy nie mają czasu na wizyty w centrach fitness , nie ma domu własnego, w pełni wyposażonego kompleksu treningowego, ale naprawdę chcę podnieść całe ciało.
Uprzedzenia
Kobiety zwykle boją się hantli, jak diabelskie kadzidło. Jednak to "średniowieczne" uprzedzenie, ponieważ około 30 minut treningu trzy razy w tygodniu nie sprawi, że będziesz Arnoldem Schwarzeneggerem. Nasze hormony przeszkadzają w budowaniu mięśni męskich, a prosty program ćwiczeń w domu z hantlami pomoże tylko zrzucić wagę, a jednocześnie nie stanie się zwiotczałą skórą.
Wybór hantli
Jeśli poziom strachu zostanie przezwyciężony i jesteś psychicznie gotowy do programu treningu z hantlami w domu, kilka słów o wyborze ekwipunku: zawsze wybieraj składane hantle, ponieważ z czasem ciało będzie wymagało zwiększenia obciążenia, a zawsze możesz kupić dyski.
Ćwiczenia
Zacznijmy nasz program treningowy z hantlami!
- Nogi na szerokość ramion, lekko pochylamy ciało, biorę hantle w ramię. Pochylając ramiona do ramion, rozprostowujemy je i cofamy ręce. Powtórzenie: 20-25 razy.
- Siedzimy na podłodze, wyginamy nogi i podnosimy ciało. Odpoczywamy na naszych rękach. Zginamy i rozprostowujemy ramiona, obniżając i podnosząc miednicę 20-25 razy.
- Wstajemy i biorę hantle w nasze ręce. Ręce są zgięte z boku, lekko zgięte w łokciach. Zmniejszamy ręce z przodu, rozwodzimy się na bok. Robimy 2 podejścia 15 razy.
- Bierzemy dwie ręce w jedno hantle. Podnosimy ręce nad głową i razem z hantlami opuszczamy je za tył głowy, jednocześnie przynosząc razem łopatki. Tworzymy dwa zestawy 30 razy.
- Lekko przechyl ciało, w każdej ręce wykonujemy hantle, wyprostuj ramiona po bokach (w łokciach lekki zgięcie) i opuść je do poziomu pachwiny. Powtórzenie: 15 razy.
- Zginając ramiona przed klatką piersiową, patrzymy w górę z rękami z hantlami. Podnosimy ręce i odchylamy FE. Powtórzenie: 15 razy.
- W obu rękach hantle, ręce od bioder podnoszą się do poziomu ramion. Powtórzenie: 20 razy.
- Kończymy nasz kompleks ćwiczeń dla rąk push-up. Jeśli nie czujesz w sobie wystarczającej siły, możesz ugiąć kolana. Powtórzenie: 10 razy.
Liczba powtórzeń zawsze zależy od Twoich celów. Aby nadmuchać masę mięśniową i wystarczy na 10 powtórzeń, ale do utraty wagi potrzebujesz 25-30 powtórzeń. Zrób ten kompleks nie więcej niż trzy razy w tygodniu, na przemian z dniami cardio.