Metoda tytoniu

Tabata nie wymaga specjalnego treningu, ale ponieważ trening jest dość intensywny, w obecności chorób sercowo-naczyniowych lepiej jest odmówić tej metodzie utraty wagi.

Metodę tytoniu wymyślono dla zdrowych ludzi, którzy nie mają czasu ani ochoty na uczęszczanie na specjalne zajęcia w celu uzyskania dobrej formy. Dlatego ćwiczenia na metodzie tytoniu wykonywane są w jak najkrótszym czasie - od 4 do 20 minut.

Nasz kompleks ćwiczeń nad metodą tytoniu składa się z 5 podejść po 4 minuty. W rzeczywistości ćwiczenia w tym treningu będą bardziej metodą tytoniu i 5 podejść - jest to orientacja, aby nie zapominać, że rozwijamy 5 części ciała.

Pierwsze i drugie podejście w zestawie ćwiczeń protokołu tytoniowego jest do stóp, trzeci - do rąk, czwarty i piąty - do prasy.

Ćwiczenia na temat metody tytoniu

1. Skakanka - 20 sekund skoków, 10 sekund odpoczynku, a więc 4 minuty.
2. Downs z przysiadami - ruszamy do przodu prawą stopą, a potem robimy przysiad w prawo, znów skręcając w prawo. Usuwamy nogę z IP, a następnie robimy to samo z lewą nogą i na przemian z jednej strony przez 20 sekund. Następnie 10 sekund odpoczynku i wszystko powtarza się przez 4 minuty.
3. Bierzemy hantle - dłonie z hantlami przed klatką piersiową. Rzucamy ciosy obiema rękami do przodu, a następnie tym samym rzutem ręki lub kopnięcia, które wykonujemy. W ten sposób poruszamy się - do przodu i na bok. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund, a więc przez 2 minuty.
4. Pochylamy się do przodu, ręce są opuszczone i rozluźnione, przy wydechu wykonujemy huśtawki z rękami na boki, bez zginania łokci do końca, staramy się zamykać ostrza tego ruchu. Powtarzamy w odstępach 20 sekund - ćwiczenia, 10 sekund - odpoczynek, 2 minuty.
5. Leżymy na dywanie, wychylamy się, lekko odrywamy nogi, lędźwie mocno przyciska się do podłogi. Kopiemy nogi do przodu, gdy wydychamy, nogi rozciągają się i zginają w kolanach. Wykonujemy 2 minuty - 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
6. "Rower" - pracuj z nogami, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, po prostu dodaj skręcenie prasy z rękami za głową i pełnym obrotem ciała. Wykonujemy 4 zestawy po 20 sekund z 10 sekundami wytchnienia.
7. Kładziemy nacisk na kłamstwo iz tej pozycji uderzamy naprzemiennie w przód iw tył rękami. Robimy tylko jedno kółko przez 20 sekund, a następnie odpoczywamy przez 10 sekund.
8. "Rock-climber" - zachowujemy pozycje ciała jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pracujemy z naszymi nogami - narysujemy trójkąt z każdą stopą, najpierw obniżamy nogę z boku, następnie w centrum, dokładnie pod sobą, i obniżamy ją z powrotem do FE. Zmieniamy nogi, robimy jedno koło.
9. Kładziemy się na brzuchu, ręce zginają się na łokciach i wykonują wyciągi przy ciele przy wydechu. Wykonujemy 1 okrąg.
10. Nacisk kładziemy na przedramionach, stopniowo wychodzimy na klasyczną leżącą postawę - kładziemy lewą dłoń na podłodze, a potem na prawej, kładziemy się na podłodze przedramieniem lewej ręki, potem prawej i do końca 20-sekundowego koła.
11. Kładziemy nacisk, kłamiąc, na wydech, kładziemy przed sobą rękę na wysokości ramion - 1 okrąg.
12. Powtórz ćwiczenie "Climber".
13. Powtarzamy ćwiczenie 9.
14. Powtarzamy ćwiczenie 10.