Gięcie nóg to ćwiczenie, które skutecznie wpływa na środkową część ścięgien. To doskonała okazja, aby poprawić kształt swoich stóp! Ponadto, ten obszar, który nie jest wystarczająco obciążony, jest bardzo podatny na pojawienie się cellulitu. Ćwiczyjąc zginanie nóg, otrzymasz smukłe, piękne nogi oraz szybkie zapobieganie cellulitowi.
Gięcie nóg
Aby poprawnie zgiąć nogi w leżącym symulatorze, ważne jest, abyś mógł sam dopasować symulator - i ogólnie wybrać symulator, jeśli masz możliwość wyboru.
Przede wszystkim wybierając klasyczną ławkę i ławkę z supłem, warto wybrać drugą opcję. Jest najbardziej odpowiedni anatomicznie i pozwala uniknąć przepięć w dolnej części pleców, co jest bardzo łatwe do wykonania, jeśli jesteś zajęty na bezpośredniej ławce - w rzeczywistości, podczas podnoszenia nóg, pośladki mimowolnie rozciągają się do góry, co powoduje niepotrzebne obciążenie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej. Zagięcie nóg w maszynie nie powoduje obrażeń, chyba że sam przerwiesz technikę.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy ustawić rolki tak, aby znajdowały się dokładnie na wysokości pleców kostek.
Po tych ustawieniach możesz przejść bezpośrednio w celu zagięcia nóg symulatora: ustaw się przodem w dół i mocno chwyć uchwyt. Umieść rolki z tyłu kostek. Weź głęboki oddech, a po wydechu jednym ruchem, bez szarpnięć, w średnim tempie podnieś płyty do pośladków. W najwyższym punkcie przytrzymaj stopę przez kilka sekund, a dopiero po tym zacznij z tą samą prędkością, aby poruszać się w przeciwnym kierunku. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
Jeśli jednocześnie ważne jest, aby zmaksymalizować obciążenie goleni, pamiętaj o pociągnięciu palców u siebie. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami nie zapomnij całkowicie wyprostować nóg, aby nie rozładować ładunku i nie uczynić ćwiczenia mniej użytecznym. Flexion i extension muszą być w tym samym umiarkowanym tempie.
Co powinienem zrobić, jeśli boli mnie kolano, gdy zginam nogi?
Jeśli podczas zginania masz ból kolana, może być kilka przyczyn:
- wykonujesz ćwiczenie zbyt wolno, co powoduje, że kolano jest nietypowym ładunkiem, dlaczego je zraniłeś;
- wykonujesz ćwiczenie zbyt szybko, co ułatwia przeciążenie stawu kolanowego;
- podczas ćwiczeń kolana nie zwisają z ławki, ale leżą na niej - jest to kolejny pewny sposób szybkiego doznania obrażeń w wyniku ćwiczenia.
Zawsze jest jeszcze jedna opcja - po prostu wybrałeś niepotrzebnie duże obciążenie. Jeśli jesteś zaręczony niedawno, a ścięgna nie są zbyt silne, oznacza to, że twoje kolana również nie są odpowiednio wyszkolone. Nie przesadzaj - to nie jest droga do szybkiego treningu, ale droga do kontuzji.
Zginanie nóg w pozycji siedzącej
Zagięcie nóg w symulatorze siedzącym to doskonałe ćwiczenie skierowane na wnętrze mięśnia brzucha i łydek. Ćwicząc takie ćwiczenie, możesz się go pozbyć
Przechyl oparcie siedzenia, usiądź na siedzeniu specjalnego symulatora, pozostawiając kolana w pozycji wiszącej. Pozycja nie powinna uniemożliwiać zginania nóg w dowolnej amplitudzie. Tylna część podudzia wsparta jest na rolkach. W pozycji wyjściowej nogi powinny być prawie proste. Trzymając uchwyt, odchyl ciało do tyłu, wdychaj i wydychaj płynnie podczas wydechu. Gdy staw kolanowy tworzy kąt 90 stopni, maksymalnie obciąć mięśnie uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 zestawy 12-15 razy. Ćwiczenia należy wykonywać bez szarpnięć, aby nie zaszkodzić stawom kolanowym.