Białka (białka), podobnie jak węglowodany i tłuszcze, są ważnym składnikiem wartości energetycznej żywności. To ich użycie pozwala na utrzymanie i zwiększenie masy mięśniowej, więc ich obliczenia są bardzo ważne dla sportowców i odchudzania. Granice całkowitej dziennej normy białka dla danej osoby są bardzo niewyraźne, więc liczba ta jest najlepiej obliczona dla Ciebie.
Jak obliczyć dzienną dawkę białka?
W zależności od rodzaju budowy ciała, wysiłku fizycznego i wielu innych czynników zapotrzebowanie na białko może być mniejsze lub większe niż zwykle. Istnieje wiele różnych sposobów obliczania najlepszej dla siebie opcji.
Najprostszym sposobem poznania wskaźnika białka w ciągu dnia jest pomnożenie wagi przez określony stosunek. Uważa się, że osoba z siedzącym trybem życia potrzebuje około 1 g białka dziennie na każdy kilogram, ci, którzy mają lekkie aktywności fizyczne - 1,5 grama, i sportowcy - wszystkie 2 gramy, jednak ta zasada może być używana tylko przez ludzi o normalnej wadze - nie za mały ani za duży.
Norma spożycia białka dziennie
Jeśli wątpisz, czy twoja waga jest w normie, możesz obliczyć średnią "normalną wagę" dla osoby z twoją sylwetką i to do niego należy dobór dziennej zapotrzebowania na białko.
Weźmy najprostszą formułę Bork, która pomaga określić normalną wagę w oparciu o wzrost:
- Jeśli twoja wysokość jest mniejsza niż 165 cm: odejmij od wysokości 100.
- Jeśli twój wzrost jest mniejszy niż 175 cm: odejmij od wzrostu 105.
- Jeśli twój wzrost jest powyżej 175 cm: odejmij od wysokości 110.
Przechodząc przez tę formułę, jeśli jesteś dziewczyną o wysokości 170 cm, twoja normalna waga dla Bork wynosi 170 - 105 = 65 kg. Jednak ta formuła sugeruje poprawki, w zależności od szerokości kości. Pomiar tego wskaźnika jest bardzo prosty. Weź zwykłą taśmę centymetrową i zmierz obwód nadgarstka - w miejscu, w którym zwykle nosi się zegarek.
Zapamiętaj wynik i sprawdź, do jakiego typu ciała należysz:
- Obwód nadgarstka mniejszy niż 16 cm - jesteś asteniczny (szczupły, zwykle nie predysponowany do pełnych ludzi);
- obwód nadgarstka 16-18 cm - jesteś normosteniczny (człowiek o normalnej szerokości kości, która jest warta przestrzegania diety, ponieważ przy niewłaściwych problemach żywieniowych są możliwe);
- Obwód nadgarstka powyżej 18,5 cm - jesteś hiperstheniczny (osoba o szerokiej, ciężkiej kości i, z reguły, tendencji do pełności).
Indeks Borki wymaga zmiany typu ciała: normostenics pozostawia liczbę tak, jak jest, astenicy zabierają kolejne 10%, a hypersthenics dodają 10%. Tak więc, w zależności od tego wskaźnika, dziewczyna o wysokości 170 cm może mieć różne wagi:
- jeśli jest asteniczna z cienkimi nadgarstkami, to jej normalna waga dla Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic pozostawia zwykły wynik Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenic (z ciężką kością) oblicza prawidłową masę w następujący sposób: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Liczba ta powinna być pomnożona przez liczbę gramów białka, określoną w stosunku do liczby osób dziennie. Dla tych, którzy nie uprawiają sportu i prowadzą siedzący tryb życia, liczba ta wynosi 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Otrzymujemy dzienną normę białkową, obliczaną indywidualnie.
Codzienne białko dla sportowca
Zatem wartość masy normalnej uzyskanej za pomocą wzoru Bork'a (wraz z korektą dla rodzaju budowy ciała) jest mnożona przez odpowiedni współczynnik:
- podczas treningu 1-3 razy w tygodniu - 1,6 g białka na 1 kg;
- podczas treningu 3-5 razy w tygodniu - 1,8 - 2 g białka na 1 kg.
Tj. dla umiarkowanie sportowej normostenicznej dziewczyny o wzroście 170 i normalnej wadze 65 kg (niezależnie od rzeczywistej wagi), obliczenia będą następujące: 65 * 1,6 = 104 gramów białka dziennie.