Rozmawiając z ludźmi, którzy obserwują to, co jedzą, termin ten jest indeksem glikemicznym. Słyszymy również o jego niskiej i wysokiej zawartości. O nim i porozmawiaj dzisiaj.
Indeks glikemiczny jest rodzajem reakcji cukru obecnego we krwi na różne produkty spożywcze. Innymi słowy, jest wskaźnikiem, który określa fluktuacje w składzie glukozy we krwi. Odpowiednio, im wyższy indeks glikemiczny, tym więcej insuliny jest produkowane, co obniża poziom cukru we krwi i wysyła zjedzone węglowodany do zapasów tłuszczu, co jest dla nas nie do przyjęcia. Dlatego przeanalizujemy, które produkty powinny mieć preferencje i kto będzie musiał zadeklarować bojkot.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
Musimy martwić się o węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, szczególnie dla osób cierpiących na niewrażliwość na insulinę. "Wysoki" nazywany jest indeksem glikemicznym ponad 70, "średnia" od 45 do 65, a "niska" - nie więcej niż 39. Cukier, owoce wystarczająco słodkie, biały chleb, ciasta i miód to produkty, których należy się obawiać. W końcu wszyscy wiedzą, że im więcej konsumujesz słodyczy, tym więcej chcesz. Od dawna jest to udowodnione przez słynnego lekarza z Boston Children's Hospital, Davida Ludwiga. Zgodnie z jego teorią, po wchłonięciu pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym otyłe osoby spożywają o 85% więcej pokarmów niż po spożyciu niskiego indeksu glikemicznego.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są również przydatne, ponieważ są bogate w wysokie błonnik. A trzy najważniejsze czynniki - stabilizacja wagi, redukcja cukru we krwi i normalizacja trawienia są dla nas ważne (patrz tabela węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym).
Ten sam cukier, którego indeks glikemiczny od 80 do 90 nie jest pożądany do codziennego spożycia. Zawsze sprawdzaj etykietę na produktach, a jeśli wspomniano o składniku z końcówką "-oz", jest to cukier. Wyjątek stanowi fruktoza, której indeks glikemiczny jest nie większy niż 20. Bardzo często jest on zastępowany przez cukier.
Najlepiej jest dać pierwszeństwo warzywom i owocom o niskim indeksie glikemicznym. Różnorodność to nie tyle, ale dbamy o naszą figurę i zdrowie. Zielone światło w naszej wiśni, grejpfrutach, soczewicy, fasoli, cytrynie, pomidorach. To właśnie te produkty, których indeks glikemiczny jest powoli wchłaniany i mogą w wystarczającym stopniu uzupełnić zapasy energii naszego organizmu przez długi czas. Najważniejsze, strzeż się ananasów, winogron, kukurydzy i arbuza, mają GI na poziomie cukru.
Istotne są także zboża w diecie. Ale ziarno to ziarno nasion, więc tutaj również wybieramy opcje. Indeks glikemiczny zbóż waha się od 20 do 90. Najbardziej "bezpieczna" dla glikemii jest owsianka, tylko 20, a następnie proso 40-50, owies 55-65, kukurydza 70 i musli od 75 do 85.
Menu o niskim indeksie glikemicznym
W tabeli wymieniono dość zróżnicowaną listę produktów o niskim IG, a dzięki nim można zróżnicować dietę. Kilka przepisów opisano poniżej.
- Zapiekanka z cukinii na sześć porcji. Składniki: 2 cukinie, 3 jajka, 3 łyżki. łyżki otrębów, cebula, pół puszki marynowanych grzybów, przyprawy, 1 łyżeczka octu jabłkowego. Przygotowanie: pieczarki na pół godziny z octem. Cukinia zetrzeć na dużej tarce i, ściskając sok, połączyć z grzybami. Tam też posiekać drobno posiekaną cebulę,
otręby, przyprawy i jajka. Mieszaj i mieszaj w kuchence mikrofalowej przez 15-18 minut - Danie z jęczmienia (perlotto). Składniki: 0,5 kg jęczmienia perłowego, cebula, pół szklanki białego wytrawnego wina, 1,5 l gorącej wody, 1,5 łyżki. łyżki koncentratu pomidorowego, sól, pieprz, warzywa. Przygotowanie: moczyć jęczmień przez 10 godzin, a następnie dokładnie spłukać. Podsmaż drobno posiekaną cebulę, włóż jęczmień i napełnij wino. Po odparowaniu dodać rozcieńczoną wodą pasty pomidorowej. Przygotowanie na nieco ponad godzinę. Nie zapomnij napełnić go ziołami i przyprawami po przygotowaniu potrawy.