Odżywianie dla przyrostu wagi

W żywieniu sportowców dla zwiększenia masy ciała, prawie główną rolę odgrywa czas, w którym jesz. Zbuduj swoją dietę tak, aby jeść co trzy godziny: aby właściwie ustawić masę, musisz zapewnić krew o stałej podaży aminokwasów.

Prawidłowe odżywianie dla zwiększenia masy ciała

Odpowiednio skomponowana dieta do odchudzania całkowicie wyklucza następujące produkty:

1. Soja, mleko pełne, fast food, tłuste produkty mleczne, tłuste mięso.
2. Miód, słodycze, krakersy, bagietki, paluszki chlebowe, przemysłowe soki owocowe, napoje bezalkoholowe z cukrem, żywność z dodatkiem cukru, zwykły chleb.
3. Smażone lub smażone produkty, smażone masło, olej roślinny (z wyjątkiem oliwy, sezamu, siemienia lnianego), margaryna.

Caloryczna zawartość dziennej porcji

Obliczyć dopuszczalną zawartość kalorii w diecie można osiągnąć poprzez szybkość podstawowego metabolizmu (podstawowa przemiana materii). Podstawowy lub podstawowy metabolizm określa, jaka minimalna energia jest wymagana dla ciała tej osoby, aby utrzymać jej podstawowe funkcje życiowe w spoczynku.

Oto wzór do obliczenia:

1. Dla mężczyzn: 66 + 13,7 x waga (kg) + 5 x wysokość (cm) - 6,8 x wiek.
2. Kobiety: 655 + 9,6 x waga (kg) + 1,8 x wysokość (cm) - 4,7 x wiek.

Aby dowiedzieć się, jaka kaloryczna zawartość powinna mieć Twoja codzienna dieta, pomnóż wynik przez współczynnik odpowiadający twojemu wysiłkowi fizycznemu:

• 1,2 - brak obciążenia sportowego;
• 1 375 - na tydzień: 3 dni sportów lekkoatletycznych;
• 1,55 na tydzień: 5 dni przeciętnego obciążenia sportowego;
• 1,725 ​​- na tydzień: 6-7 dni intensywnego treningu sportowego.

Program żywienia dla zwiększenia masy ciała

Po policzeniu, jaka powinna być dzienna zawartość kalorii w twoim jedzeniu, rozważ co następuje: aby przybrać na wadze, wystarczy zwiększyć ją o 15%. Oznacza to, że każdego dnia, aby zwiększyć obliczoną dzienną zawartość kalorii w swojej diecie, może wynosić tylko 100-200 kalorii (aby zestaw masy mógł płynąć płynnie, a organizm nie zaczyna rosnąć).

Przez tydzień należy przybierać na wadze tylko od 200 do 500 gramów. Jeśli jedzenie - dla szybszego wyniku - jest nadmiernie nasycone, przyrost masy ciała nastąpi nie tylko ze względu na wzrost masy mięśniowej, ale również ze względu na nagromadzenie niepotrzebnego tłuszczu.

Nie zapominaj, że oprócz dobrze przemyślanego odżywiania, rekreacja odgrywa wyjątkowo ważną rolę w prawidłowym przybieraniu na wadze. Nie przepracuj swojego ciała - nadmierne obciążenia bardzo odciągną cię od celu.