Zacząłeś zauważać pewne zmiany w twoim ciele: przepływ mocy gwałtownie zastąpiły słabości, uśmiech - ze łzami, a rano okresowo stał się mdły. Biegniesz do apteki, kupujesz test ciążowy - i "URA!", Widzisz cenne dwa paski.
Od tego momentu stopniowo dochodzi do wniosku, że teraz jesteś odpowiedzialny nie tylko za siebie, ale za mały cud, który nosisz pod sercem. Teraz musisz przejrzeć wszystko, co zrobiłeś przed ciążą i zostawić tylko to, co jest przydatne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Zalecenia ogólne
Przez wiele lat aktywnie zajmowałeś się sprawnością fizyczną , ale teraz zaczynasz zadawać sobie pytania, czy możliwe jest kontynuowanie zajęć, jakie ćwiczenia możesz wykonywać dla kobiet w ciąży, jak długo powinno trwać szkolenie i jak nie zadawać dziecka. W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania.
Kiedy, kiedy przychodzisz do klubu fitness, pytasz, jakie ćwiczenia możesz wykonać, doświadczony instruktor, bez wahania, przekreśli w swoim programie treningowym różnego rodzaju zwroty akcji, skoki, mahi i głębokie przysiady, które mogą spowodować poronienie. W drugim trymestrze lista niedozwolonych ćwiczeń nieznacznie wzrośnie. Tutaj zostaną dodane wszystkie ćwiczenia na plecach, ponieważ mogą spowodować niedobór tlenu u dziecka. Ponadto wszystkie ćwiczenia, w których nogi znajdują się nad głową, wchodzą na listę pod zakazem. W trzecim trymestrze należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających. Mogą również powodować poronienie lub łatwo można uzyskać zwichnięcie, dzięki specjalnej relaksynowej hormonie, która jest produkowana w czasie ciąży, aby dziecko mogło zapewnić najbardziej swobodny pasaż podczas porodu.
Najlepiej ćwiczyć w czasie ciąży z doświadczonym instruktorem, który może się tobą opiekować, poprawiać błędy i pytać o coś. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, możemy zaoferować kilka alternatywnych opcji. Najczęstszym zajęciem dla kobiet w ciąży jest pływanie . Ćwiczenia wykonywane w wodzie nie obciążają kręgosłupa, poprawiają krążenie krwi, minimalizując w ten sposób pojawianie się rozstępów i eliminują ryzyko przegrzania organizmu. Chodzenie to także dobra alternatywa dla kondycji. Wydaje się, jaki jest pożytek? A korzyści są znaczne. Chodzenie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, sprzyja rozwojowi elastyczności i wytrzymałości, co jest ważne podczas ciąży i porodu. I nie zapominaj, że w czasie ciąży bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni pleców, aby utrzymać ciężar płodu. Dlatego po prostu musisz wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży na plecach. Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać w domu.
Fitness dla kobiet w ciąży
- Wykonaj "The Cat" . Pozycja wyjściowa: klękamy, kładziemy ręce na szerokość ramion i opierając się o podłogę. Wierzch i kość ogonowa są rozciągnięte do góry, po zgięciu w okolicy lędźwiowej. Po wydechu okrążamy plecy i rozciągamy się w górę, opuszczamy głowę i kość ogonową w dół.
- Ćwiczenie "Kitty" z rozciąganiem. Pozycja wyjściowa: klękamy, kładziemy ręce na szerokość ramion i opierając się o podłogę. Jednocześnie płynnie unieś prawą rękę i lewą nogę, wyciągając się poza czubki palców rąk i nóg. Pozostajemy w tej pozycji przez 15-20 sekund. Staraj się zachować równowagę. Zrób to samo z drugą ręką i stopą.
- Ćwiczenie "Cheyno-klatka piersiowa" . Pozycja wyjściowa: klękamy, kładziemy ręce na szerokość ramion i opierając się o podłogę. Stopniowo przesuwaj dłonie na podłodze, aż klatka piersiowa nie dotknie podłogi. Broda opada na podłogę. Rozciągamy się po czubkach palców na ramionach do przodu, a kość ogonowa rozciąga się w górę. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Następnie powoli powracaj do oryginału. Powtórz kilka razy.
I na koniec kilka porad dla kobiet w ciąży. Czy 3-4 razy w tygodniu, nie nadużywaj ćwiczeń, nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń i pij więcej czystej wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Pamiętajcie, ruch to życie!