Aby stracić dodatkowe funty, musisz wiedzieć, ile kalorii zużywasz mniej niż to, co wydajesz każdego dnia, w tym celu musisz znać dzienną dawkę kalorii dla utraty wagi. Wszystko zależy od indywidualnych cech: płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.
Jak liczyć?
Aby obliczyć dzienną stawkę kalorii, możesz użyć formuły Harris-Benedict. Uzyskana liczba kalorii jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania masy ciała. Ważne jest, aby wiedzieć, że to obliczenie dziennej dawki kalorii nie jest odpowiednie dla bardzo cienkich i bardzo grubych osób, ponieważ w tym celu należy wziąć pod uwagę inne indywidualne cechy organizmu. Aby uzyskać tę formułę, przeprowadzono eksperymenty i badania na 239 osobach.
Jak poznać dzienną dawkę kalorii?
Aby wyznaczyć podstawowy współczynnik metaboliczny (PCB), czyli liczba kalorii do utrzymania obecnej wagi obliczeń jest następująca:
Dla kobiet: BUM = 447,6 + (9,2 x masa, kg) + (3,1 x wysokość, cm) - (4,3 x wiek, lata).
Dla mężczyzn: BUM = 88,36 + (13,4 x masa, kg) + (4,8 x wysokość, cm) - (5,7 x wiek, lata).
Teraz musisz wziąć pod uwagę poziom swojej aktywności. Dla każdego poziomu istnieje współczynnik:
- jeśli w twoim życiu nie ma wysiłku fizycznego - 1,2;
- liczba szkoleń 1-3 razy w tygodniu - 1,375;
- liczba szkoleń 3-5 razy w tygodniu - 1,55;
- pociąg codziennie - 1,725;
- Uprawiaj sport częściej niż raz dziennie - 1.9.
Aby uzyskać końcową liczbę dziennych zapotrzebowań na kalorie, uzyskany wynik BUM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności.
Przykład obliczenia
Uczymy się dziennej dawki kalorii dla 23-letniej dziewczynki, której wzrost wynosi 178 cm, a waga 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2 x 52 + 3,1 x 178 - 4,3 x 23 = 1379 kcal
Norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Aby schudnąć?
Aby zacząć tracić te dodatkowe kilogramy, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 20%. Minimalna wartość, przy której organizm może normalnie pracować 1200 kcal. Jeśli co najmniej jeden składnik formuły zmienia się, na przykład, tracisz wagę lub dojrzałeś, wtedy wartość normy musi być koniecznie przeliczona. Tutaj taka prosta arytmetyka pozwoli ci pozbyć się dodatkowych kilogramów.