Najczęściej kobiety dowiadują się o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy w czasie ciąży lub po jej zakończeniu, kiedy trzeba się wyleczyć po trudnym porodzie. Tymczasem ćwiczenia mięśni miednicy (w połączeniu z innymi środkami) rozwiązują wiele problemów: mogą "ugasić" chroniczne procesy zapalne w ciele, a także poradzić sobie z tak nieprzyjemnym zjawiskiem jak nietrzymanie moczu i pochodzenie ściany pochwy. "Efekt uboczny" może zwiększać libido i poprawiać jakość życia seksualnego.
Istnieje wiele ćwiczeń dla narządów miednicy mających na celu poprawę krążenia krwi i ogólne warunki sanitarne narządów wewnętrznych. Spójrzmy na niektóre z nich.
Ćwiczenia Kegel dla mięśni miednicy
Proste, ale efektywne ćwiczenia opracowane przez Arnolda Kegla dla poprawy napięcia mięśni krocza - jest to prawdopodobnie najbardziej popularna "gimnastyka intymna". Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest odnalezienie i odczucie mięśni miednicy. Aby to zrobić nie jest tak trudne: podczas jednej z podróży do toalety spróbuj skurczyć mięśnie, aby zatrzymać przepływ moczu. Te mięśnie, które musisz "pracować" (mięśnie jamy brzusznej i mięśnie pośladków - w szczególności zwieracz - powinny być rozluźnione).
Istnieją dwa główne typy ćwiczeń:
- skurcz i kompresja. Naprzemiennie napinaj mięśnie krocza i ich całkowite odprężenie. W takim przypadku można wykonywać szybkie skurcze, jak szarpnięcia i kompresję z opóźnieniem, napinając mięśnie miednicy i utrzymując je w napięciu przez kilka sekund (stopniowo zwiększając interwał);
- wyrzucenie. Jeśli przy skurczach czujesz, że mięśnie miednicy wydają się wznosić w górę, to wyrzuty są podobne do prób w dół podczas kału. Najważniejsze: robić to umiarkowanie i ostrożnie.
Wykonywanie ćwiczeń Kegla dla mięśni miednicy, podążanie za oddechem - powinno być równe. Zaletą tej metody jest to, że możesz to robić gdziekolwiek i kiedykolwiek chcesz, nikt nie zauważy, że jesteś "na treningu".
Ćwiczenie dla Neumyvakina (z nietrzymaniem moczu)
Chodzenie po pośladkach. Wykonanie takiego ćwiczenia jest dość proste: musisz usiąść na podłodze, prostując nogi lub zginając je na kolanach, i poruszać się w tej pozycji wokół mieszkania, ile chcesz. Jest to doskonałe ćwiczenie w nietrzymaniu moczu i stagnacji w miednicy małej.
Złożone ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
Proponujemy włączenie do codziennych ćwiczeń zestawu ćwiczeń (w tym ćwiczeń oddechowych) narządów miednicy.
1. IP - leżąc na plecach. Wydychaj, wciągnij brzuch i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powtórz 4-6 razy.
2. IP - leżący z tyłu. Podczas napinania pośladków, powoli (cztery razy) podnieś je z podłogi. Osiągnąwszy maksymalną wysokość, zostań. Wydychając, opuść pośladki (na cztery konta) i zrelaksuj się. Powtórz 6 razy.
3. IP - leżąc na plecach, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Jednocześnie (trzy razy) podnieś klatkę piersiową i prawą nogę. Obie ręce sięgają do nogi. Kosztem czterech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Wykonaj 6 razy.
4. PI - leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach. Powoli obróć kolana najpierw w lewo (najlepiej dotknij podłogi), a następnie w prawo. Powtórz 6 razy.
5. IP - leżąc na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia. Powoli ugnij kolana i przyciśnij je do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.
Ponadto ważne jest, aby zwracać uwagę na ogólny oddech. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety częściej oddychają. W rezultacie narządy wewnętrzne pozostają bez masażu naturalnego. Dlatego proponujemy włączenie do tego kompleksu ćwiczenia, które ma na celu nauczenie oddychania przeponowego.
6. IP - leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach. Postaraj się całkowicie rozluźnić i poczuć przeponę (mięsień kopuły leżący pomiędzy jamą klatki piersiowej i jamy brzusznej). Powoli wdychaj, kładąc dłonie na brzuchu, czując, jak jest zaokrąglony. Po wydechu mięśnie brzucha zostają wycofane. Staraj się dawać "mniejszy oddech" około 10-15 minut dziennie.