Zrównoważona dieta lub zbilansowana dieta oznaczają, że: osoba otrzymuje wraz z pożywieniem ilość składników odżywczych, które jego ciało potrzebuje, aby zachować zdrowie każdego dnia. Należy zawsze pamiętać, że nadmiar składników odżywczych może powodować takie samo zaburzenie w organizmie, jak jego niedobór. Dlatego błędem jest uważać, że zbilansowana dieta jest dietą stosowaną wyłącznie do odchudzania.
Czym więc jest zrównoważona dieta?
Zrównoważona dieta nie jest taka sama dla wszystkich ludzi. Dzienne potrzeby energetyczne jednostki zależą od różnych parametrów, w tym od tempa metabolizmu, wieku, płci osoby, stopnia jego aktywności fizycznej. Na przykład kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na energię, które zależą od ich stanu. Oczywiście, zrównoważona dieta dla kobiet w tej fazie ich życia nie będzie miała nic wspólnego z tymi dietami, które oferują zbilansowaną dietę dla utraty wagi.
Niemniej jednak zawsze możemy powiedzieć o ogólnych zasadach zrównoważonej diety. Codzienne potrzeby energetyczne naszych
ciało jest pokryte produktami pięciu głównych grup.
Wymieniamy je:- chleb, ryż, zboża i makaron;
- owoce i warzywa;
- mięso i ryby;
- produkty mleczne;
- tłuszcze, oleje i słodycze.
Uwzględnij produkty z każdej grupy w codziennym menu - oznacza to utrzymanie zrównoważonej diety.
Czy mogę stosować zbilansowaną dietę do odchudzania?
Tak, jeśli nie zapomnisz o jego podstawowych zasadach. Wymagają od nas przestrzegania w swojej diecie następujących relacji:
- od 15 do 20% codziennej żywności powinno być pokryte białkami - takimi jak czerwone mięso, ryby, mięso drobiowe;
- od 50 do 60% codziennego jedzenia powinno być pokryte węglowodanami - takimi jak chleb, ryż, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa, fasola;
- całkowita ilość tłuszczów powinna wynosić od 20 do 30%. Nie powinna przekraczać 30% naszych całkowitych potrzeb energetycznych, czyli 33 gramów substancji tłuszczowych na 1000 kalorii. Z tego tłuszczu tylko 10% może być pochodzenia zwierzęcego, czyli 11 gramów na każde 1000 kalorii.
Zrównoważona dieta na odchudzanie przez tydzień
Kończąc naszą rozmowę na temat zbilansowanej diety, oferujemy kilka opcji menu na odchudzanie - możesz wziąć je jako przykład zrównoważonej diety przez tydzień.
Śniadanie
- 1 kawałek chleba (lub 2 okruchy) + 30 gramów niskotłuszczowego sera;
- 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu + 1 kawa (30 gramów) z miodem lub marmoladą;
- 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu + 30 gramów płatków lub 2 okruchy.
Drugie śniadanie
- 2 owoce lub 1 szklanka soku bez cukru.
Lunch
- gotowane bez oleju omlet z dwóch jaj z grzybami, cebulą, zieloną papryką + 1 mała porcja sałatki warzywnej z dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek + 1 kawałek chleba;
- 120 gramów gotowanego mięsa + 1 mała porcja sałatki warzywnej z jedną łyżką oliwy z oliwek + 1 kawałek chleba;
- 1 mała porcja gotowanych roślin strączkowych z jedną łyżką oliwy z oliwek + 30 gramów niskotłuszczowego sera;
- 2 szaszłyki wieprzowe + 1 chude ciastko + 1 mała porcja zielonej sałaty z dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek;
- 1,5 małe porcje bakłażanów zapiekanych z pomidorami, z jedną łyżką oliwy z oliwek + 4 małe kawałki gotowanego ziemniaka + 30 gramów niskotłuszczowego sera + 1 kawałek chleba;
- 150 gramów pieczonej ryby + 100 g gotowanych ziemniaków + 1,5 gotowanej marchwi z jedną łyżeczką oliwy z oliwek;
- 200 g gotowanego makaronu + 50 g niskotłuszczowego sera + 1 mała porcja marchewki lub sałatki z pomidorów z 4-5 oliwkami i dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek.
Popołudniowa przekąska
- 1 owoc.
Kolacja
- 1 jogurt 0-2% zawartości tłuszczu + 2 owoce;
- 1 jogurt 0-2% zawartości tłuszczu + 1 łyżeczka miodu + 8-10 orzechów + 2 bułki tartej;
- 1 jogurt 0-2% zawartości tłuszczu + 2 łyżeczki dżemu + 8-10 ton;
- 1 grzanka z 1 kawałkiem (30 gramów) niskotłuszczowego sera, pomidora, 1 szynki z gotowanego indyka;
- 1 szklanka mleka 0-2% zawartości tłuszczu + 50 gramów płatków zbożowych.
Dieta zrównoważonej diety może być uważana za dietę ekspresową, ponieważ pomaga w utracie zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Jednocześnie ta dieta jest przykładem zrównoważonej diety na odchudzanie, po której zawsze będziesz czuć się pełna.