Każdy dietetyk oblicza, że dieta nie jest łatwa, ale opiera się na prawidłowym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów - lub BZHU. To właśnie te wskaźniki w połączeniu z kalorycznością określają wybór na korzyść tych lub innych produktów. Jeśli chcesz zrobić dietę, jako profesjonalny - musisz wiedzieć, ile kalorii i BJU na utratę wagi potrzebujesz.
Jak obliczyć BZU?
Zanim zliczysz BJU, najpierw dowiedz się, jakie jest Twoje dzienne spożycie kalorii. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnej formuły, która jest nieco inna dla kobiet i mężczyzn:
- kobiety: 655 + (9,6 x waga własna w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek);
- mężczyźni: 66 + (13,7 x własna masa ciała) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek).
Obliczyliśmy podstawową liczbę kalorii, które są niezbędne do utrzymania własnej wagi. Teraz musimy pomnożyć tę liczbę przez następujące współczynniki aktywności:
- niski poziom (siedzący tryb życia z wycieczkami) - 1,20;
- mały poziom (1-3 razy w tygodniu, regularne szkolenie) - 1,38;
- średni poziom (3-5 razy w tygodniu szkolenia) - 1,55;
- wysoki poziom (5-7 razy w tygodniu szkolenia lub ciężkiej pracy) - 1.73.
Zrobiłeś to? Masz zalecaną dzienną kalorię, aby utrzymać swoją aktualną wagę. W przypadku utraty wagi, weź 80% uzyskanej wartości, a dla przyrostu masy ciała - 120%. Dopiero po tym można przystąpić do obliczania BJU.
Saldo BZU
Codzienna norma BIO i kalorie są dość proste. Zapamiętaj ostatnią liczbę w swoich obliczeniach - policzono podstawową kalorię pomnożoną przez współczynnik aktywności i obliczono, ile kalorii jest potrzebnych w zależności od utraty wagi, przyrostu masy ciała lub utrzymania aktualnej wagi. W kontekście utraty wagi, na przykład, weź 1500 kcal, z
Tak więc stopniowo zaczęliśmy obliczać BJU. W oparciu o takie dane powstaje: 1 gram białka i węglowodanów - 4 kcal i 1 gram tłuszczu - 9 kcal. W tym samym czasie białka w diecie powinny wynosić 40%, tłuszcz - 20%, a węglowodany - 40%. Możesz obliczyć swoją stawkę według formuł:
- Białka = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Tłuszcz = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Węglowodany = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Teraz wiesz, jaki balans BJU potrzebujesz do utraty wagi. Pozostaje tylko rozpocząć dziennik żywienia i przestrzegać otrzymanych danych, aby skutecznie schudnąć!